哑铃卧推几种动作

哑铃卧推有三种动作，分别是：

1. 平板卧推：躺在卧推凳上，双脚着地，双手紧握哑铃，握距比肩稍宽，然后进行推起、下降和回推的动作。

2. 哑铃飞鸟：躺在卧推凳上，双手各持哑铃，掌心相对。然后进行推起、向两侧举起和下降的动作。这个动作可以帮助锻炼胸部和胸肌外侧。

3. 斜板卧推：躺在教练专用的斜板卧推凳上，双手各持哑铃，掌心相对。这个动作可以更好的孤立胸肌的训练，倾斜角度可以调整为30-40度进行卧推。

以上三种哑铃卧推的动作都是从平板到斜板的不同角度进行的训练，可以根据自己的需要选择不同的动作进行训练。

哑铃卧推的几种动作注意事项包括：

1. 握法：重要的是要放松手腕，不要把哑铃握得太紧，应该使用拳眼握法。

2. 速度：在动作过程中要保持平稳，不要借助外力，不要推的过高过快，以免造成不必要的肌肉酸痛。

3. 呼吸：在卧推过程中，应该保持吸气，不要憋气，憋气会影响训练效果。

4. 保持身体姿势：确保在动作的最高点时哑铃处于胸部上方，这有助于确保动作的准确性。

5. 避免肩部下沉：避免让肩部下沉，否则可能会对三角肌和斜方肌产生不必要的压力。

6. 保持肘部位置：在哑铃下降时，确保肘部不要向外张开，这可能会给关节带来压力。

7. 避免臀部和腿部发力：哑铃卧推应该是胸肌的主动运动，而臀部和腿部应该保持静止。

8. 避免借力：在哑铃卧推的最后阶段，不要试图借力举起哑铃，这会影响胸肌的锻炼效果。

以上就是哑铃卧推的一些基本注意事项，希望对你有所帮助。祝你健身愉快！

哑铃卧推有三种动作，分别是：

1. 平板卧推：躺在卧推凳上，双脚着地，双手各持一只哑铃，集中胸肌训练。

2. 哑铃飞鸟：哑铃卧推下来后，双手打开，然后推起哑铃，向两边飞起来。哑铃飞鸟动作主要侧重于胸肌的轮廓和线条，因此在家训练时哑铃飞鸟的动作要比平板卧推少做。

3. 夹胸：这个动作可以锻炼胸肌的内侧。

此外，哑铃卧推需要注意以下几点：

1. 身体躺好后，双脚抬起用辅助器械或凳子踩住，确保身体稳定。

2. 哑铃的重量要调整好，不要太重或太轻。

3. 卧推凳的坡度要适当调整，确保胸肌受到拉伸和收缩的感觉。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。