哑铃双手划船练哪

哑铃双手划船是训练背部肌肉的一项有效运动，主要锻炼的是背部阔肌和背阔肌。

动作要领：

1. 双手各持一只哑铃，双脚开立与肩同宽。

2. 将哑铃提起，手肘微弯，大臂与身体呈45度角。

3. 将哑铃沿着大腿外侧向上拉至胸前，稍作停顿，感受背阔肌的拉伸感。

4. 缓慢将哑铃放回起始位置，再重复上述过程。

注意事项：

1. 在拉起哑铃时不要锁定手臂，要让哑铃有弧度的向上运动，这样可以更好的刺激到背部的肌肉。

2. 在放下哑铃时，不要让哑铃自由落体，应该控制速度缓慢下放。

3. 全程保持背部挺直，不要弯腰。

建议在正式开始训练之前做好热身运动，避免运动损伤。同时训练后也要适当拉伸肌肉，缓解肌肉疲劳。

哑铃双手划船需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中背部挺直，不要弯腰或弓背。

2. 握哑铃的方式会影响到肌肉的发力感，应该采用坐姿，哑铃集中向后拉，注意保持手臂与躯干的角度，避免手腕的角度过大或过小。

3. 在动作的最高点时，确保你的肩胛骨（肩部和背部交界处）夹紧，这样可以确保哑铃在最高点时处于背阔肌的“紧张状态”。在动作的最低点时，哑铃应该几乎接触臀部。

4. 动作过程中注意保持呼吸，避免憋气。

5. 不要把哑铃直接拉向身体，而是尽量向后拉到腰间位置。

6. 不要在身体侧方拉起哑铃，否则会更多地训练三头肌而不是背阔肌。

7. 确保重量适中，适合自己练习，避免重量过大导致受伤。

8. 每个动作做3-4组，每组8-12个。

9. 做完之后要做好伸展和放松，以免肌肉酸痛。

总之，哑铃双手划船是一个很好的背部训练动作，正确的动作技巧和注意事项可以让你更好地训练背部肌肉。

哑铃双手划船主要锻炼的是背部阔肌和三角肌。在练习过程中，双手握住哑铃，掌心向上，双臂向后拉，将哑铃向上拉至最高处，使整个背部充分伸展。在最低处时，不要触碰到身体，到达最高点时，哑铃之间的距离要尽量拉大。

此外，背部挺直，双脚可以微微打开与肩同宽。双臂在往后拉的过程中，应该遵循先收缩再伸展的原则。在动作过程中，不要让哑铃互相碰撞，保持匀速运动。同时，不要让哑铃返回到最低点，否则会对肌肉造成不必要的伤害。

以上内容仅供参考，建议前往健身房咨询教练获取更专业建议。