在家哑铃训练动作

在家哑铃训练动作包括：

1. 哑铃肩上举，站立位，两手持哑铃垂于体侧，掌心相对，将哑铃提升至肩部上方，然后缓慢下放至起始位置，注意在过程中要保持上臂不动，只运动哑铃。

2. 哑铃卷腹，主要锻炼腹肌，身体平躺在平凳上，双手紧贴耳侧握住哑铃，下颌收到胸前，手臂保持紧贴身体不动，然后缓慢将头部、肩部、上肢抬起，哑铃贴耳向上至头顶，再缓慢下放。

3. 哑铃深蹲，站立位，挺胸收腹，保持双臂两侧自然下垂，脚踩地面与肩同宽，保持身体直立，然后缓慢下蹲并保持上身挺直，再缓慢站起。

4. 哑铃臂屈伸，站立位，双手各持哑铃，双臂伸直并略超过肩部，然后缓慢屈肘将哑铃下放至颈后位置，再缓慢将哑铃举起至初始位置。

以上动作仅供参考，建议咨询专业健身教练进行指导训练。另外训练时要注意安全。

在家进行哑铃训练时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，避免肌肉拉伤。

2. 选择合适的哑铃重量，以能举起8-12次为标准，根据自身肌肉增长情况适当增加重量。

3. 训练动作要标准，确保每个动作都能达到锻炼效果。

4. 每个动作4-6组，每组重复8-12次，动作间休息30秒。

5. 哑铃训练动作包括卧推、哑铃飞鸟、深蹲、硬拉、杠铃划船、哑铃弯举等，每个动作锻炼的部位不同，需要配合训练。

6. 保持正确的姿势，避免斜方肌、竖脊肌和臀肌等小肌肉群的锻炼不足。

7. 训练后及时补充蛋白质，帮助肌肉恢复。

总之，在家进行哑铃训练时，要根据自身情况制定合适的训练计划，注意动作的标准性和安全性，同时要保持正确的姿势，避免受伤。

在家哑铃训练动作包括：

1. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼到腿部和臀部肌肉，同时也可以锻炼到核心肌肉。

2. 哑铃硬拉：这个动作可以锻炼到臀部肌肉、腰部肌肉、腿部肌肉等，同时也可以锻炼到核心肌肉。

3. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到胸部肌肉，同时也可以锻炼到核心肌肉。

4. 哑铃弯举：这个动作可以锻炼到手臂肌肉，尤其是弯举肌群。

5. 哑铃颈后推举：这个动作可以锻炼到肩部和背部肌肉，同时也可以锻炼到核心肌肉。

6. 哑铃交替卧推：这个动作可以锻炼到胸部和三角肌后束。

7. 哑铃俯身划船：这个动作可以锻炼到背部肌肉，同时也可以锻炼到核心肌肉。

此外，还有一些其他的基础训练动作，如哑铃卷腹、哑铃侧平举、前臂哑铃弯举等。这些动作都可以在家中进行，不需要特殊的场地和器械。

在进行哑铃训练时，需要注意以下几点：

1. 正确的姿势和动作模式非常重要，否则可能会对肌肉造成不必要的损伤。

2. 训练前要做好热身，避免受伤。

3. 训练时要保持适当的重量和频率，不要过度训练。

4. 训练后要进行拉伸和放松，有助于肌肉恢复。

5. 训练计划应该根据个人情况和目标来制定，最好在专业教练的指导下进行。