坐姿哑铃窄距划船

坐姿哑铃窄距划船的步骤如下：

1. 坐在训练凳的一端，两腿平放在地上，两脚之间和肩部同宽。

2. 收缩背阔肌，把杠铃从地上拉起，到上胸部的高度。划船时上体保持挺直，不要依靠身体的重量来辅助用力。

3. 慢慢将杠铃放回起始位置，动作完成时，双手同时发力，确保动作全程都在对抗。

注意在动作过程中背部要保持平直，不要耸肩。循环以上步骤，进行哑铃窄距划船。

坐姿哑铃窄距划船的注意事项包括：

1. 保持腰腹和背部挺直，不要弯腰或弓背，否则会导致动作变形，无法达到预期的效果。

2. 注意力集中，不要倾斜或偏离动作，确保动作的准确性。

3. 开始动作之前，确保臀部紧紧贴紧椅子，这有助于固定和集中身体，防止动作不稳定。

4. 哑铃要缓缓地划到大腿上部，再缓缓地返回到起始位置，不要让哑铃瞬间加速或停留。

5. 在整个动作过程中，要保持肘部微曲，这有助于减少关节压力和增加肌肉活动范围。

6. 在身体稳定之后，再开始下一次动作，避免在哑铃还未完全回到原位时再次拉起，这容易导致肌肉和关节受伤。

7. 保持呼吸，不要憋气，这有助于保持身体稳定。

总之，正确的坐姿哑铃窄距划船需要注意姿势、注意力、速度、安全和呼吸等方面。

坐姿哑铃窄距划船是一项健身运动，主要锻炼斜方肌和上背部。

动作步骤：

1. 坐在训练凳上，双脚着地，挺胸收腹，双手各握一哑铃，将其举在肩膀的位置。

2. 保持手臂微曲，从髋部开始发力，手臂向后拉，将哑铃拉向脖子处，暂停一下。

3. 缓缓放下哑铃，回到起始位置。

动作要领：

1. 不要拱背，保持腰背挺直。

2. 不要靠转动肩部来借力，应该依靠肘部贴住身体两侧来减小晃动。

运动器械：需要坐姿哑铃凳。

运动强度：可以根据个人承受的哑铃重量，做尽可能多次数练习。建议每组动作做8-12次。

注意事项：如果背部有伤痛，应该先咨询医生；练习时保持动作规范，避免对肌肉和关节造成损伤。