10分钟打造优质午睡，精神一整天午睡时间因人而异

午睡时间因人而异。 这主要取决于你早上什么时候起床。 例如，习惯5点早起的人应该在下午1点小睡。 午睡是人性的一部分。 因此，如果你想小睡的话，尽量早点上床睡觉。 强迫自己保持清醒是没有意义的。

小睡 10 到 20 分钟是最好的。 有学者对不同时长的午睡效果进行对比研究发现，对于大多数人来说，午睡10到20分钟的效果最好。 如果时间太长，会导致起床后大脑呆滞。

睡觉前一定要定好闹钟。 这是睡个好觉的关键，因为很多人担心睡过头而难以入睡，而设置闹钟可以消除这种担忧。

听“白噪音”。 为了获得完美的小睡，请找一个黑暗、安静的地方。 如有必要，可以使用眼罩、耳塞，或者下载一些海浪、风等“白噪声”来消除干扰。

先小睡一下，然后再熬夜。 虽然熬夜对身体不好，但有时还是不得不熬夜。 这种情况，可以提前小睡来补充睡眠。

把午睡变成午休时间

建议把午睡调整到午休时间，不用担心能否“睡着”。 午休意味着放松你的整个身心。 没有必要强迫自己感觉睡着了，就是感觉自己睡得很香。 达到这种“休息”状态的方法有很多，比如听音乐、做放松训练、放空大脑、放松肌肉等。

没有必要为了“入睡”而耗尽自己的精力，尤其是对于失眠、焦虑的患者来说。 中午越焦虑，就越不容易入睡。 恶性循环。

“放松身心”是午休的目标。 上班族和学生有时候中午还有很多作业或作业要完成。 有些人即使没有放弃午睡，大脑仍然活跃。 这个时候，他们需要调整心态，合理安排任务和时间，注意和保障自己的“午休时间”。 忽略或“强调”脑海中出现的各种工作、文件、作业等，集中精力平静呼吸或放松肌肉。 也许这些想法会在你不知不觉中减少甚至消失。

“趴着睡”的习惯需要改掉

午饭后，不要立即小睡。 休息半小时左右，让胃肠充分消化食物。 建议选择1点到2点30之间的就寝时间。 如果下午三四点以后小睡，很容易导致晚上睡不着，造成生物钟混乱。

“趴着睡”的习惯需要改变。 “在俯卧位时，身体的一些肌肉会持续紧张。趴着睡时，下肢总是处于下垂的姿势，头部总是压在手臂上，血液回流会受到影响，这样毛细血管里的“垃圾”输送不出去，“营养”输送不进去，后果可想而知。

午睡时，尽量让自己“平躺”。 如果有床，就躺着。 如果没有床，就仰卧。 找一些东西来缓冲你的脚。 起床后最好到外面散散步或者做一些自己喜欢的事情心慌睡不着觉怎么办，以尽快恢复精力。

6个正确的午睡习惯

1. 靠在椅子上而不是躺在桌子上

尝试靠在椅子上小睡，而不是趴着。 如果椅子的倾斜度无法调节，可以买两个枕头放在腰下，为腰椎下部提供支撑。 如果头靠着椅背睡觉，最好准备一个U型枕头或O型枕头来缓冲颈后。 具有稳定作用，还可以缓解入睡后颈部肌肉甚至颈椎的压力。

2、饭后不要急于睡觉

胃消化一般需要一个小时。 午餐后，给胃一些时间消化食物。 散步10分钟可以加快肠胃蠕动，缓解消化不良。 建议午饭后休息30分钟，等待消化系统的高峰期过去再舒服地入睡。

3.调整最佳午休时间

很多人可能都有这样的感觉：“午睡后更困了，感觉很累……”这其实是因为我们睡得太久了！ 一个完整的睡眠周期大约持续90-100分钟。 当我们小睡超过30分钟时，我们就会进入深度睡眠期。 从深度睡眠期醒来会减少清醒度并增加疲劳。

医生建议：尽量将午睡时间限制在30分钟以内。 20分钟左右比较安全。 但如果你有足够的时间，睡一个完整的 90 分钟睡眠周期是可以的。

每个人的睡眠周期并不完全相同。 你可以根据自己的情况设定不同的时间：15分钟、20分钟、30分钟、40分钟等心慌睡不着觉怎么办，然后观察自己在哪个时间段起床感觉更舒服，并调整给自己最好的午休时间。

4、睡前添加“装备”

人入睡后，调节体温的能力会下降。 因此，即使睡前不觉得冷，也应该盖好被子或衣服，午睡时也要注意保暖，以免着凉。 有条件的话，尽量准备一把折叠椅或折叠床，方便躺下小睡。

5.起床后喝一杯水

当你醒来时，大部分午餐已经被消化了。 许多营养物质进入血液，使血液变得粘稠，身体有明显的“脱水感”。 醒来后不要急躁。 慢慢站起来，先喝一杯水，补充血容量，稀释血液粘稠度。 它还可以提神醒脑，防止瞌睡。 对于血糖高的人来说，起床后的这杯水就更加重要了。

6、活动颈椎的“小动作”

加强颈部锻炼可以预防颈椎病。 你不妨在小睡之后再做。

步骤一：背部挺直，左手在背后相扣，右手放在右腰上；

第二步：头慢慢向右倾斜，保持30秒；

第三步：缓慢斜向低下头，保持30秒；

第四步：您可以根据个人感受调整头部的方向或下巴的位置。 完成后，换另一侧重复同样的动作。

如果是开放式办公环境，不适合大量运动，可以尝试扩胸、旋转肘、拍肩等运动。

午睡虽然只是打个盹，但也不能太随意，否则不但达不到休息的效果，还会影响身体健康。

只有正确的午睡习惯才能达到最好的效果。 舒服的午睡姿势你学会了吗？ （人民健康网综合来源于科技日报、生活时报）