哑铃侧平举 耸肩

哑铃侧平举和耸肩的动作步骤如下：

哑铃侧平举：

1. 侧对镜子而坐，双脚并拢，挺胸收腹，使肩部中立位，哑铃放于体侧，先进行对侧训练再换另一侧。

2. 肩部发力带动哑铃举起，但不要抬高到最高点，使哑铃回到中点，然后缓慢下放到底部，尽可能不要用其他肌肉完成动作。

3. 保持动作的规范性，不要含胸驼背，也不要用手掌托住哑铃。

耸肩：

1. 站立或坐下，双手放在大腿上，保持脊柱和肩膀在同一平面。

2. 缓慢地将肩胛骨向一起靠拢，使肩膀向上提起，但是尽量不挤压胸部。

3. 慢慢将肩胛骨拉回到起始位置，不要让你的胸部上提太多。

以上步骤仅供参考。耸肩动作可能造成肌肉拉伤，请根据自身情况调整训练强度，并在训练前做好热身活动。

在进行哑铃侧平举时，需要注意以下几点以避免耸肩：

1. 保持腰部挺直，不要弯曲，这有助于保持身体稳定，避免因摇晃而导致的耸肩。

2. 确保注意力集中在目标肌肉上，即三角肌后束，而不是试图通过耸肩来施力。耸肩只是为了帮助肩部抬起，但如果过于依赖耸肩，就会导致肩部受伤和形状不佳。

3. 哑铃的重量选择上，应该以自身能承受的最大重量为主，避免使用过重的哑铃。

4. 在哑铃下落时，尽量让肘部位于哑铃的轨迹上，以避免肩部受伤。

此外，在进行哑铃侧平举时，建议每组8-12个，进行3-5组，每周训练一次或两周一次。同时，也要注意在训练前进行热身，训练后进行拉伸以帮助肌肉恢复并减少酸痛。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

哑铃侧平举是一种锻炼肩部和手臂的健身运动。在进行哑铃侧平举时，需要使用哑铃，将哑铃放置于身体两侧，然后进行上举的动作。耸肩是指将肩部向上抬起的动作，在进行哑铃侧平举时，耸肩可以辅助上肢进行动作，提高锻炼效果。

此外，进行哑铃侧平举时需要注意以下几点：

1. 保持身体稳定，不要晃动，以免影响锻炼效果。

2. 不要使用过大的重量，以免造成损伤。

3. 动作要缓慢、到位，感受肩部肌肉的收缩和伸展。

4. 锻炼前需要进行热身运动，以免拉伤肌肉。

总之，哑铃侧平举是一种有效的锻炼肩部和手臂的运动，需要正确的姿势和技巧，才能达到最佳的锻炼效果。