肩部训练杠铃哑铃

肩部训练可以使用杠铃和哑铃来完成，下面是一些常用的训练动作：

1. 哑铃推举：这是训练肩部上部的动作，能使你的肩部更加宽阔。开始时，双手持哑铃垂于体侧，掌心向上。然后，将哑铃沿中线慢慢向上推举，直到手臂完全伸直，再慢慢放下。重复此动作，建议做4组，每组8-12次，每次动作缓慢，但要有控制。

2. 杠铃肩部推举：这是训练肩部中部的动作，使用杠铃效果更佳。开始时，将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，保持身体稳定。然后向上推起杠铃，直到杠铃与视线平行。接着慢慢下放杠铃，直到杠铃回到起始位置。重复此动作，建议做4组，每组8-12次。

3. 哑铃侧平举：这是训练肩部侧面的动作，能打造更加立体的肩部。开始时，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对。然后慢慢向上抬起哑铃，直到手臂与肩膀平行。接着慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复此动作，建议做4组，每组8-12次。

4. 俯身侧平举：使用哑铃进行这个动作可以更好地孤立训练肩部肌肉。开始时，身体向前倾，双手持哑铃垂于体侧，掌心朝上。然后慢慢向上抬起哑铃，直到手臂与躯干成一条直线。接着慢慢放下哑铃，回到起始位置。重复此动作，建议做4组，每组8-12次。

在每个动作之间不要休息太多时间，因为这些动作都需要一定的氧气和肌肉力量。此外，每个动作都需要保持身体稳定，不要让肩部其他部位借力。最后，请注意重量选择要符合自己的能力范围，以避免受伤。如果可能的话，请寻求专业教练的指导。

肩部训练杠铃哑铃的注意事项包括：

1. 使用杠铃时，要注意保持姿势正确，避免使用重量过大而失去平衡，导致受伤。

2. 使用哑铃时，可以选择肩部可以承受的重量，并保持正确的姿势，如哑铃推肩和哑铃侧平举等。

3. 不要使用过高的斜板，应该使用平行杠，以便更好地控制杠铃和保持身体稳定。

4. 保持呼吸，在动作底部吸气，然后向上推的时候屏住呼吸，最后在下落时呼气。

5. 注意热身，肩部训练前最好进行热身活动，避免突然的剧烈运动导致受伤。

6. 训练结束后，进行适当的拉伸和冷却，有助于肌肉恢复。

总之，在肩部训练时，要根据自己的实际情况选择合适的重量、角度和速度，注意呼吸、姿势和平衡，避免过度使用和受伤。同时，要保持正确的动作轨迹，避免使用不自然的姿势来弥补重量的不足。

肩部训练杠铃哑铃的相关信息：

杠铃颈后推举：主要锻炼斜方肌、上背肌群，辅助锻炼三角肌后束和前中束。

哑铃侧平举：主要锻炼三角肌中束。

杠铃肩推举：锻炼三角肌前束、中束，辅助锻炼斜方肌。

杠铃直立划船：主要锻炼三角肌前束和斜方肌。

此外，肩部训练动作还有俯身侧平举、前平举等。使用哑铃或者杠铃都可以进行肩部训练，根据自身情况选择合适的器械进行训练。