哑铃侧平举 推举

哑铃侧平举和推举的动作步骤如下：

哑铃侧平举可以采用坐姿，两腿并拢，脚踩地面，身体保持稳定，手持哑铃垂于体侧。开始时，手臂伸直，手心相对，慢慢向上推举哑铃至耳朵两侧，哑铃与肩平。此时，哑铃在侧上方，手心向前。然后，慢慢将哑铃下放至起始位置，结束动作。重复以上过程，直到达到训练目标。

哑铃推举可以采用站姿，双脚与肩同宽，挺胸收腹，双手持哑铃垂于体侧。开始时，双手持铃向头顶上方推送，直至手臂伸直。然后，慢慢将哑铃向两侧平举，直到手臂伸直，保持静止。重复以上过程，直到达到训练目标。在推举过程中，要注意保持身体稳定，避免倾斜或摇晃。

需要注意的是，无论进行哑铃侧平举还是推举，都要注意安全，避免动作过快或过猛，以免造成损伤。同时，要保持正确的姿势，以便达到最佳的训练效果。

哑铃侧平举和推举时，需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中动作轨迹是一条直线，不要改变哑铃的轨迹，以免造成腰部负担。

2. 注意控制呼吸，在哑铃向上移动时呼气，向下时吸气。

3. 避免使用过大的重量，以免造成肌肉疲劳或受伤。

4. 保持身体稳定，不要晃动，尤其是腰部和腿部要稳定。

5. 哑铃的重量选择要根据自己的实际情况，如力量、训练水平等。

6. 在做推举时，要注意肘部的位置，始终保持哑铃处于身体两侧，避免肘部向内或向下。

7. 练习结束后，要注意对肌肉进行充分的拉伸，以缓解肌肉紧张。

以上就是哑铃侧平举和推举的主要注意事项。请注意，所有的健身动作都应在正确的姿势下进行，只有在保证动作规范的前提下，才能获得最佳的训练效果，同时避免运动损伤。

哑铃侧平举和哑铃推举都属于哑铃训练动作，主要锻炼三角肌。

哑铃侧平举可以有效地锻炼三角肌的中束部分，使肩膀线条更加流畅和美观。进行哑铃侧平举时，身体直立，调整呼吸，手持哑铃平行于地面，向上举起至大臂与地面平行，小臂与地面垂直，稍作停顿后慢慢控制复原。注意保持身体稳定，避免借力。

哑铃推举则可以锻炼三角肌的肩部上部，让肩部更加饱满。动作过程中要控制哑铃的运动轨迹，不要忽视离心部分的作用。

以上信息仅供参考，建议咨询健身教练获取更具体的信息。