肩部训练动作哑铃

肩部训练动作哑铃可以做哑铃侧平举、哑铃前平举、哑铃直立划船等动作。以下是一些需要注意的事项：

1. 哑铃侧平举：站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，向外展肩带动上臂将哑铃举起至肩部正上方，稍停，沿原路线将哑铃慢慢放下到起始位置。需要控制好速度，上举和下落过程要尽可能缓慢。在动作过程中，应该尽量保持上臂不动，以肩部主动带动上臂运动。

2. 哑铃前平举：手持哑铃于大腿前侧，吸气，掌心向上将哑铃向上举起，同时慢慢弯曲膝盖，使臀部稍微上抬，吸气结束时轻轻下放哑铃，恢复起始姿势。需要注意上举时不要塌腰。

3. 哑铃直立划船：双手持哑铃垂于体前，掌心相对，吸气，以背肌用力向上提拉哑铃至肘关节略高于肩部，稍停，呼气，持哑铃慢慢下落到初始位置。练习时不要含胸、弓背，这样会给腰椎带来负担，而且效果很差。

每个动作做3-4组，每组8-12个。训练结束后不要立即停止，建议进行拉伸运动以帮助肩部肌肉得到更好的放松和恢复。

在进行哑铃肩部训练时，需要注意以下几点：

动作过程中始终保持挺胸的姿势，肩胛骨紧缩下沉，避免含胸、头向前伸的错误姿势。否则可能导致肩部肌肉过于紧张，影响训练效果，甚至受伤。

哑铃抬高放下过程应避免水平或垂直摇摆，这会影响肩部肌肉的受力平衡，导致训练效果不佳。

哑铃推举时，重量应该逐渐增加。如果重量太轻，效果会大打折扣。但需要注意的是，不要一下子选择过重的哑铃，防止肌肉拉伤。

每个动作都应缓慢进行，避免使用爆发力。保持动作的流畅和准确性，不要憋气。

每个动作重复的次数和组数可以根据自身情况进行适当调整，建议在专业教练的指导下进行训练。

训练结束后，对肩部进行适当的拉伸和放松，有助于恢复肌肉，避免训练后肩部酸痛。

最后，在进行哑铃肩部训练时，还需要注意呼吸的节奏和频率。在动作过程中，应该吸气并保持住，在放下哑铃时呼气并保持住。这样可以有效地帮助你更好地控制动作的节奏和速度。

总的来说，正确的姿势和适当的训练技巧是保证哑铃肩部训练效果的关键。同时，也要根据自己的身体状况和训练目标来选择合适的哑铃重量和训练次数。

肩部训练动作哑铃的相关信息有：

哑铃侧平举，主要锻炼三角肌中束，使肩部更加紧致，线条更加优美。

哑铃前平举，可以锻炼三角肌前束以及上斜方肌，使肩部线条清晰流畅。

哑铃俯身侧平举，主要锻炼三角肌后束，对于打造完美肩部形态非常有效。

此外，进行哑铃肩部训练时，还需要注意以下几点：

每个动作4-6组，每组8-12RM。

动作间休息不超过2分钟，每个动作要固定住一个重量不再增加。

肩部训练不要贪多图全，要集中精力去训练，选择3-4个动作即可。

训练结束后，对肩部进行拉伸，缓解肌肉的紧张感。

以上信息仅供参考，具体动作和重量可根据自身情况进行选择。