背阔肌哑铃锻炼动作

背阔肌哑铃锻炼动作包括：

1. 坐姿划船：坐在训练椅或凳子上，双脚着地，双肘弯曲手握哑铃，拳心相对。保持背部挺直，臀部用力将哑铃拉向身体，至上臂接近与地面平行。然后缓缓将哑铃放下还原。

2. 站立划船：站立位，两脚同肩宽，手持哑铃垂于体侧，另一手臂屈肘向上伸直，手握哑铃。保持上臂不动，用背肌收缩的力量将哑铃向上拉起，直至触及颈后肩部，然后慢慢放下。重复进行。

3. 拉力器划船：两脚开立与肩同宽，双手握住拉力器把柄，挺胸收腹，腰背挺直。小臂与手掌呈垂直状态，手握紧把柄。用力向后牵拉，直至手臂与躯干呈90°角。再慢慢松开缓缓回到原位。

4. 杠铃俯身划船：两腿开立，膝盖略微弯曲，双臂伸直握住杠铃杆，杠铃杆放在锁骨下方凹陷处。向下俯身至肘部稍微弯曲，然后返回到起始位置。

以上动作可以根据自身情况调整负荷重量和次数。进行哑铃锻炼时请注意安全，遵循正确的姿势，避免受伤。如有需要，可以寻求专业教练的帮助。

背阔肌哑铃锻炼动作注意事项包括：

1. 做好充分的热身运动。

2. 动作过程中，要保持挺胸抬头，腰腹绷紧，这样可以使背阔肌得到充分的锻炼。

3. 动作选择要规范，如硬拉和划船等，尽量选择标准一些的动作，这样可以更好的刺激到背阔肌，使其增长。

4. 注意组数与次数，通常一组进行8-12次，根据背部肌肉的厚度，可以适当调整次数。

5. 锻炼后进行拉伸，有助于防止肌肉僵硬的产生。

6. 锻炼时的哑铃重量要适中，不要选择过轻或过重的哑铃，会影响锻炼效果。

7. 不要使用斜方肌进行锻炼，这会影响背阔肌的锻炼效果。

以上就是背阔肌哑铃锻炼动作的一些注意事项，希望对你有所帮助。同时，记得锻炼前做好热身，避免受伤。

背阔肌哑铃锻炼动作是一种有效的锻炼方法，可以增强背部的肌肉力量，改善背部线条，提升整体身材比例。以下是一些常见的背阔肌哑铃锻炼动作的相关信息：

1. 站姿哑铃划船：这个动作可以锻炼背阔肌的厚度，使背部线条更加流畅。建议使用哑铃重量适中的，手持哑铃，挺胸收腹，双脚与肩同宽，保持背部挺直，向身体一侧划船动作，到达顶峰时感受背部的收缩，再缓慢还原。

2. 哑铃俯身划船：这个动作可以锻炼到背部的中部肌肉，使背部看起来更紧致。建议俯身，双手各持一只哑铃，双脚并拢，保持腰背挺直，将哑铃向身体的方向缓慢划船，到达顶峰时感受背部中部肌肉的收缩，再缓慢还原。

3. 哑铃飞鸟：这个动作可以锻炼到背部的整体肌肉，包括背部中部和外缘肌肉。建议选择重量适中的哑铃，双脚与肩同宽，手持哑铃，保持腰背挺直，向两边飞鸟，注意肘部稍微弯曲，在底部时感受背部肌肉的收缩，再缓慢还原。

4. 注意事项：在锻炼背阔肌时，要注意保持正确的姿势和动作幅度，避免对脊柱和肩部造成伤害。同时，要根据自己的身体状况和锻炼目标选择合适的哑铃重量，逐渐增加重量以获得更好的锻炼效果。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。