站姿俯身哑铃划船

站姿俯身哑铃划船的动作要领如下：

1. 首先，选择一对合适的哑铃。重量适中，以自己可以承受为佳。举起哑铃，保持腰背挺直，在动作过程中收紧核心，不要弯腰。

2. 目视前方，双手持一对哑铃，保持哑铃与肩同宽，双手略比肩宽，拳心相对。

3. 俯身，腰部紧贴大腿，腹部收紧，双脚与髋部同宽站立，脚趾抓地。

4. 屈髋关节，将哑铃沿着大腿下放贴近髋部。注意在这个过程中，要控制好哑铃下放的高度，不要过低也不要过高。

5. 保持腰背继续挺直，用臀部和背部的肌肉收缩带动哑铃沿着水平方向向上提起。同时呼气。注意肘关节微曲，而不是伸直的。

6. 到达顶点位置时，稍微停顿一下，感受一下臀部和背部的肌肉收缩发力。然后控制动作慢慢还原，同时吸气。

7. 全程保持身体稳定，不要晃动。不参与的肌肉不要主动收缩用力。

按照以上步骤进行练习，可以有效地锻炼到臀部和背部的肌肉，建议在家坚持练习一段时间后，观察自己的进步并调整训练强度。

站姿俯身哑铃划船注意事项包括：

1. 确保动作过程中腰腹绷紧，预防腰椎受损。

2. 确保动作过程中，腿部和臀部肌肉用力，稳定支撑身体。

3. 确保动作过程中，背部肌肉，尤其是后三角肌的参与，手肘保持微曲，角度大约在90度，以哑铃向脊背方向拉起至臀部上方。

4. 动作过程中，注意力集中在上背部，避免含胸驼背。

5. 动作速度不宜过快，避免惯性冲击。

6. 每一组做到力竭，每个动作间暂停休息一分钟左右，避免肌肉疲劳。

7. 做完运动后，进行拉伸和压腿等舒展运动，避免肌肉酸痛。

此外，还要注意选择适合自己重量的哑铃，避免肌肉拉伤。如果站立姿势不习惯，可以先从坐姿哑铃划船或者站立辅助划船开始练习。

站姿俯身哑铃划船是一项健身运动，主要锻炼上背部，尤其是斜方肌和上背肌群，有助于提高脊柱和骨盆稳定性、改善上背部肌肉力量等。

动作步骤：

1. 挺胸收腹，两腿并拢站立，双手各握一只哑铃，两臂垂于体前。

2. 吸气，将哑铃经体侧向上拉至头顶处，手臂伸直。稍停。

3. 慢慢呼气，控制哑铃沿原路（不是向下）慢慢下降，直至回到起始位置。

4. 稍停，反方向进行。

注意事项：

1. 确保动作过程中保持身体稳定，尤其是不要让哑铃碰到脚或其他部位。

2. 不要把重量全集中在手上，否则可能会损伤手腕。

3. 确保在正确的姿势下进行训练，以防受伤。

在开始任何新的健身运动之前，建议先咨询医生或健身专业人士。