一般人用多重哑铃

对于一般的人来说，使用多重哑铃的动作取决于个人的体质情况、锻炼目标以及锻炼部位。一般来说，建议初学者选择较轻的哑铃，如每只哑铃3kg-15kg。

以下是几个哑铃训练的动作：

1. 哑铃卷举：这个动作可以锻炼前三角肌。开始时，双手握紧哑铃，双膝弯曲呈坐姿，双脚着地。保持你的背部挺直，从顶部开始下放哑铃至低于水平线，然后用力卷起哑铃至头顶。

2. 哑铃侧平举：这个动作可以锻炼三角肌和斜方肌。开始时，双手握紧哑铃，直立站姿，双脚与肩同宽。保持你的背部挺直，从侧面举起哑铃至腋下。

3. 哑铃深蹲：这个动作可以锻炼大腿肌肉。开始时，双脚与肩同宽，双手握紧哑铃放在大腿上，从站立姿势开始向下蹲直到你的大腿与地面平行。然后慢慢站起来。

以上动作都是为了建立全身协调训练，并逐步适应重量。在开始任何新的健身训练计划之前，建议先咨询医生或专业人士的建议。

请注意保持正确的姿势以及适当的休息和重复次数，根据个人状况适当调整哑铃重量。如有需要，请在健身教练或家人的陪伴下进行哑铃训练。

一般人使用多重哑铃的注意事项取决于哑铃的重量。

对于较轻的哑铃（例如8-12斤），可以参考以下注意事项：

1. 练习时避免憋气。

2. 每个动作都要做到极致，尝试做到自己的极限，这样才能起到锻炼的效果。

3. 休息时要调整呼吸，进行深呼吸，有助于缓解肌肉酸痛，有利于锻炼后恢复。

4. 锻炼时要注意补充蛋白质，帮助肌肉恢复。

对于较重的哑铃（例如2.5-5公斤），锻炼时应注意：

1. 分组训练比单组训练更能有效利用哑铃进行训练，一般建议做4-6组，每组8-12个。

2. 哑铃深蹲、哑铃硬拉、哑铃卷腹等动作可以很好地锻炼到腰腹部肌肉。

3. 锻炼时不要让哑铃落得太快，应该注重肌肉的紧致感，这样才能达到锻炼效果。

此外，使用哑铃时应注意以下几点：

1. 避免长时间训练同一肌肉，建议换不同的肌肉群进行训练。

2. 注意保持正确的姿势，以避免受伤。

3. 训练前要做好热身，训练后要适当拉伸，以防止肌肉紧绷和拉伤。

4. 合适的哑铃重量应该是让你在举到身体前上方的时候，需要稍微用点力，但并不会觉得吃力。如果举不起来，或者举到最高点时感到明显吃力，说明重量过重。

总之，使用哑铃进行锻炼时，应根据自己的身体状况和锻炼目标选择合适的哑铃重量，并注意正确的姿势和适当的休息，以避免受伤。

一般人适合用10-20斤的哑铃，具体重量可以根据个人实际情况来选择。

对于健康成年人，使用哑铃进行锻炼可以起到很好的效果，可以帮助增强肌肉力量，促进身体代谢，起到减肥减脂的作用。

如果有健身方面的问题，建议咨询专业教练或健身教练。