锻炼后束的哑铃动作

锻炼后束的哑铃动作可以参考以下几种：

1. 哑铃交替弯举：这个动作能够很好地锻炼到后束，练习时站立好，然后哑铃弯举，交替进行，每组8-10个，每个动作做3组即可。要注意挺胸收腹，这样能够更好地刺激到后束。

2. 俯身哑铃反向飞鸟：这个动作能够很好地锻炼到后束，练习时俯身，双手拿哑铃，掌心一齐向上，向后飞鸟，每组动作8-12个，做3组。

3. 坐姿哑铃飞鸟：坐在凳子上，双手持哑铃做飞鸟动作，注意要保持上身稳定，每组动作8-12个，做3组。

4. 哑铃绳索飞鸟：坐在哑铃绳索机上，双手持哑铃做飞鸟动作，注意肘部稍微弯曲，哑铃不要碰到一起，保持一定距离，每组动作10个，做3组。

以上动作都能有效地锻炼到后束部分，注意要配合呼吸，不要太过于勉强，以免受伤。建议在专业教练的指导下进行训练。

锻炼后束的哑铃动作注意事项包括以下几点：

1. 动作过程中，保持腰腹肌肉收紧，不要含胸驼背。驼背会使重量集中在后束，不利于后束的训练。

2. 保持哑铃轨迹平行于地面，向心过程从下到上，离心过程从上到下。这有助于确保后束充分收缩。

3. 不要让哑铃之间距离过大或过小。距离过大会在肩部借力，而距离过小会挤压到后束。

4. 动作速度要缓慢，不要快速猛烈地举起哑铃。保持匀速即可。

5. 每个动作之前都要确保稳定住身体，尤其是核心和肩部。不要为了稳定身体而分心去关注哑铃的运动轨迹，否则容易导致动作变形。

6. 每个动作都要确保肘部和肩部在同一直线上。如果哑铃向内或向外旋转，会导致肩部受伤。

7. 每个动作重复的次数和组数，需要根据自身实际情况来决定，避免过度训练。

8. 训练结束后，进行适当的拉伸，帮助缓解肌肉紧张，防止肌肉酸痛。

以上就是锻炼后束的哑铃动作的一些注意事项，希望对你有所帮助。记得在开始新的训练计划之前，先咨询医生或健身教练，以避免任何潜在的风险。

锻炼后束的哑铃动作有以下几种：

1. 哑铃飞鸟：这个动作需要两个哑铃来完成，首先坐在凳上，挺胸收腹，双手持哑铃，两侧对称下降至胸部下缘，然后两边同时向上飞鸟到原来的位置，注意要控制住哑铃尽量不超过身体中线。

2. 俯身侧平举：这个动作需要哑铃来完成，先慢慢俯身，平举哑铃至肩部水平以下，然后向上平举回到原位，可以有效地锻炼到后束。

3. 哑铃侧平举：这个动作需要哑铃来完成，直立站好，双脚并拢。双手握住哑铃，由体侧平举到头顶上方，再慢慢放下来到胸前。这个动作除了锻炼后束，也锻炼了前束和中束。

4. 反手宽握划船：选择较重的哑铃，采用反手宽握，身体略微前倾，保持腰腹肌肉收紧，肩胛骨下沉，保持固定轨迹运动。

以上动作每个做3-4组，每组8-12个。此外，建议在做哑铃后束训练动作时，选择平衡板或稳定性的器械来辅助完成动作，以提高训练效果和安全性。同时要注意不要使用过大的重量或过度拉扯，以免造成肌肉拉伤。建议在锻炼后束时选择集中针对后束发力的训练方式，以避免其他肌肉群的代偿参与。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。