腰椎间盘突出症的自我康复锻炼方法有哪些？

后台学者：

陈丰，上海体育科学研究所副主任。

郝跃峰，上海市立诊所北区运动医学学者。

颈椎间盘突出是一种害处比较大的内科疾患腰椎间盘突出症的锻炼方法视频(流畅)，是体育运动者和办公白领人士容易发生的一种常见病。

是由创伤或其他多种成因引起椎盘间纤维环断裂，使髓核突出于椎间盘，因而压迫血管根造成的骨节痛。

病人除了要尽快进行颈椎间盘突出的治愈，但是在平常的生活中留意推进锻练。通过简略的自我锻练和自我治愈，对复健只是特别有效的。

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下边介绍一套脊椎间盘突出症的自我复健锻练方式

1

半深蹲

打算坐姿：仰卧位，左手放在膝盖内侧，手掌向上，背部放松。

动作要点：以两膝盖为支点，双下肢渐渐使劲撑转头体下部，使腰脊椎后伸。待手臂完全伸展后略停片刻，于是松臂撤力，使身体下降，恢复至打算坐姿。

功效：改善乳房肌群紧张，缓解脊椎生理弯度。

适应证：颈椎间盘突出症改善期、腰肌拉伤、骶髂髌骨后脓肿、平腰畸形等症状。

留意事项：颈椎间盘突出症急性期、骶髂髌骨前瘘管、腰椎脱垂、腰痛较剧者禁用。

2

弓虫弓步

打算坐姿：两臂伸直位，双手前伸，手掌向上，背部放松。

动作要点：双手沿床面后移，肘髌骨屈曲，以肘膝盖为支点，肩肌腱为轴，支撑转头体，同时伸直屈髋至极限，使乳房后坐，全身后弓。略停片刻后，使身体重心前移，全身向上，双肘臂沿床面前移，使脊椎从腰到背、颈依次舒展，身体下降恢复预备坐姿。

功效：调整脊椎的屈伸活动，恢复生理弯曲，放松背肩胛胸肌，改善腰腹部绞痛，缓解肩、肘、髋、膝髌骨的活动度。

适应证：颈椎间盘突出症改善期、腰肌拉伤、腰背肌肌腱炎、关节突综合征、骶髂髌骨炎等疾病。

留意事项：骨膜疏松、腰椎压缩性气胸、腰椎脱垂、椎弓根脱臼、腰痛猛烈者禁用。

3

直腿压低

打算坐姿：俯卧位，双手臂伸展，右手放在身体右侧，手掌向上，背部放松。

动作要点：单侧肢体在膝髌骨伸展的状况下徐徐举起，当抬升至最大限度时，稳定片刻，于是平缓下落，恢复至打算坐姿。可单侧下肢操作，也可两侧交替操作。

功效：减轻疼痛，降低腿部肿胀，恢复腰肌及四肢力量。

适应证：颈椎间盘突出症改善期、腰肌拉伤、骶髂肘部炎等疾病。

留意事项：颈椎间盘突出症急性期、急性腰骨折、腰椎关节嵌顿者慎用。

4

垫拳摆髋

打算坐姿：俯卧位，两臂屈髋，双脚伸直。双足掌着于床面，右手握拳放在胸前骨盆右侧（拳背朝上，示指、中指、无名指掌指骨节背侧与头部竖脊肌外侧相接触）。

动作要点：双手臂主动进军进行左右摇动，使垫于头部右侧的右拳对胸部及局部穴道产生局部性按压剌激，在摇动的过程中可依照还要上下联通猛力，调整剌激的部位。本法也可单侧使用。

功效：改善胸部板结病症，减少乳房胀痛，调整腰骶部小髌骨失调等。

适应证：颈椎间盘突出症改善期、骶髂肘部后错位、腰肌拉伤、第3椎骨横突综合征。

留意事项：颈椎疟疾、腰椎间盘突出症急性期、急性腰骨折者禁用。

5

运髋舒腰

打算坐姿：俯卧位，右侧手臂屈肘抬肩将小臂放在枕后部，另左侧太阳穴伸展，双手臂伸展放松。

动作要点：将放在头后同侧的手臂屈髋弯腰，外展外旋髋肘部至最大限度时伸髋伸膝，之后再屈髋伸直并略内旋髋骨节，使髋肘部得到圆周式运转。可两边交替操作，也可单独两侧操作。

功效：缓解髋髌骨的活动度，提高同侧胸部胸肌力量，恢复胸肌外平衡，缓解下水肿病症。适应证：颈椎间盘突出症改善期、腰肌拉伤、坐骨血管痛、臀上皮血管炎等疾病。

留意事项：髋肘部头痛较剧、急性腰骨折、髋髌骨骨折、髂胫束外伤者慎用。

6

侧方击拳

打算坐姿：俯卧位（以向左方击拳为例），左手臂伸展放在体侧，左手臂伸展放松，右手臂屈肘握拳，右手臂屈髋伸直，足掌放在床面。

动作要点：猛力经体侧向身体的两侧击出，击拳的同时要推动身体向两侧扭转，右足则踏床推动，当拳势击尽，略停片刻，于是身体左转，趁势收回击出的火柱，恢复预备坐姿。两侧同之。

功效：改善乳房胀痛，缓解肩膀肌群紧张，提高脊柱活动度。

适应证：颈椎间盘突出症改善期、腰肌拉伤、腰背肌肌腱炎、腰椎关节嵌顿等症状。

留意事项：颈椎间盘突出症急性期、急性腰骨折等禁用。

7

撑体震腰

打算坐姿：俯卧位，右手放在身体右侧，手掌向上，双手臂屈髋弓步，足掌放在床面。

动作要点：双下肢微使劲上撑，使腰背部离开床面3～125px，略停片刻，放松腰背部，使其自然落于床面，以振荡全身。

功效：松解挛缩，调节脊椎小髌骨失调，改善劈叉部疼痛病症。

适应证：颈椎间盘突出症改善期、腰椎小髌骨失调等症状。

留意事项：颈椎疟疾、肿瘤，严重的骨膜疏松、骨质结节者禁用。

8

飞燕点水

打算坐姿：仰卧位，双手平放于身体右侧，双手臂伸展。

动作要点：以头部为支撑点，双手臂竭力后伸的同时，头与身体上半部竭力上抬，像燕子点水一样，也称“两头翘”。本动作可反复操作数次。因难度较大，应酌情练习。

功效：提高腰腹部腹肌力量，提高腰腹部胸肌、韧带、小肘部、椎间盘等受力，恢复肩膀前后软组织协调平衡。

适应证：颈椎间盘突出症改善期、腰肌拉伤、骶髂肘部后脓肿等症状。

留意事项：头痛较剧、腰部活动受限、腰椎后弓、骶髂髌骨前瘘管者禁用。

9

留意事项

病人可依据身体情况及病况的还要，选择本套办法中的几项进行锻练，循序渐进，逐步达到每位术式动作做4、8或16次腰椎间盘突出症的锻炼方法视频(流畅)，亦可选择适合自己的术式反复为之。每周锻练1～2次，每天时间以不少于30分钟为宜。

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