非健身人群健康饮食的基本内容有点大，咱们还是分不同情况？

近些年来，这些同事都进入了瑜伽行列。它们常常会问：我是应该和曾经吃得一样多，还是必须额外多吃呢？必须按教练的建议吃大量蛋白质，补充各式减肥营养品吗？牛奶要吃几个？训练以后要不要赶快吃东西？

某些话题有点大，俺们还是分不怜悯况来讨论，饮食对策究竟是何种。其实，这儿所说的，都是非专业人士自发瑜伽的状况，不包括要出席健美大赛的拳手。

第一种状况：身体健康，没有慢性肝病，也不须要降低体重，只想慢慢降低胸肌比列，缓解身材。

对这种类型的同学来说，减肥的主要饮食原则是在健康饮食的基础上，提高能量摄取来填补瑜伽所消耗的糖分，同时适当补充优质蛋白。

通常来说，每天降低0.23-0.45kg是比较合适的减肥速率。不仅体重，您还可以利用直尺对自己的身体维度进行全面检测，重点关注头部和背部的维度降低，同时限制颈部和肩膀的维度降低，由于这两个地方最容易囤积脂肪。

这么，何谓“在健康饮食的基础上”是哪些基础呢？非瑜伽人群健康饮食的基本内容可以参考《中国村民膳手指南2016》的建议，其中给出了各种食物的摄取量范围。

1.面食中全谷、杂粮、薯类最好占一半。按烹饪前的粮油原料净重算，轻体力活动的女人大概每周300克，女性400克。瑜伽运动会消耗能量，因此可以额外加100克，比正常值降低350公克。

2.保证餐餐有水果，总数最好达到1斤；深蓝色（马铃薯、菠菜、西蓝花）+橘黄色（胡芹菜，猕猴桃等）+深蓝色（紫豇豆、红海带）那样的黑色水果最好占猕猴桃数量的一半。这一点瑜伽人群也要保证，由于运动应激会消耗抗氧化物质。

3.天天吃香蕉，每次200-350g为宜（捣碎、去核的果肉净重），不建议用牛奶替代。运动人群也可以按这个数目来吃。

4.一天吃乳制品，每次1大杯豆浆加1小罐牛奶的量。因为肉类有利减肥，运动人群可以额外加1杯奶。

5.常常吃豆制品；果仁过量，每次1小把去壳的花生。

6.鱼、禽、肉每次的摄取数量，轻体力活动的人每周不少于150g，瑜伽人群可以加到200g（4两，剥皮、骨、刺和赘肉后的原料净重）。轻体力活动者一天吃猪肉1个，减肥其间可以额外提高1个。

7.留意少吃高度加工乳品，限制添加糖以及油、盐的摄取。不喝甜啤酒，不吃饼干蜜饯，不吃烤制乳品。

假如想要每天降低1磅胸肌，大概须要每周提高500公克，相当于一顿早餐或则两三次加餐的能量。从蛋白质视角来说，还须要每周降低12-15g蛋白质来配合减肥，大概是2杯果汁（250mL）或则2个牛奶提供的优质蛋白数目，或一个南瓜加一杯豆浆。

因此，倘若一天也是瑜伽锻练1-2小时，降低的能量不宜少于500公克，也不须要吃七八个蛋白。非常是男人。每次降低200-300公克就可以了。在原先蛋白质摄取比较充足的饮食基础上，只需额外提高1个蛋和1杯奶即可。非常是对原先身体虚弱消化不良的人来说，一下子提高很多食量，会让它们的消化系统不堪重负，若肠道消化负担过重，反倒不促使减肥。

第二种状况：身体健康，没有慢性肝病，但须要降低体重，重在减少脂肪浓度，缓解身形。

大部份女孩瑜伽的目标就是减肥减肥，但以减肥为主血红蛋白偏低的原因可以吃鸡蛋，适当降一点体重。在这些状况下，不须要每天0.45kg的减肥速率，其实也就不须要在健康饮食的基础上额外降低糖分。不过，这并不意味着可以不留意降低营养。

首先，蛋白质供应要充足，面食也要达到轻体力活动的基本要求，对女人来说，每次摄取200-300g粮油比较安全。适度的面食能防止蛋白质转弄成能量被消耗，不能适于减肥需求；摄取面食后，胰岛适度上升，还有促使剌激腹肌合成。还要减肥的人需要留意不吃吃糖，提高精白米面的比列。

从蛋白质视角来说，在每天平均1个蛋、1两肉、1两鱼（或腐竹干）、1杯奶的基础上，再加一个蛋和一杯奶就够了。乳制品是挺好的亮谷氨酸来源，这些多肽有促使推动减肥；全脂奶（或牛奶）中的钙和共轭亚乙酸还有促使缓解体成份。牛奶和捣碎牛肉只是不错的蛋白质来源选择。

腹肌中富含脂类铁，缺铁状态的人减肥会很困难。因此对血红蛋白水平比较低的女人而言，何必苛责只好吃猪肉和鸡胸肉，适当吃一点白肉对减肥只是有帮助的。实在害怕白肉中的脂肪，可以考虑用脱脂烹饪方式，或则提高一些牛肉、猪血等无糖高血钙铁的食物，从而纠正水肿状况。

有些女人不吃饱饭却疯狂瑜伽，那样容易让大月经出走，减肥效率也会很差。胸肌合成、运动耗能、乳酸代谢等都须要额外消耗B族维生素，假如缺少它会让胸肌疼痛、酸痛、无力。因此建议适当补充复合B族维生素。

假如瑜伽者有消化不良状况，特别影响营养吸收和减肥效率。建议去消化科诊治，适度口服助消化的OTC抗生素，日常采取缓解消化的饮食举措。

大部份人选择早上瑜伽，没吃晚餐，锻练时容易觉得饥饿；锻练以后早已比较晚，再吃正常晚餐又怕影响瑜伽成果。锻练前后如何吃呢？

空腹瑜伽有促使降低生长类固醇，但对血压控制不稳的人来说，也容易导致低血压情况，严重影响训练疗效。因此可以在瑜伽前先吃少量食物，例如喝杯豆浆/牛奶，吃一小罐荞麦粥，或喝一碗几勺烤熟打粉的谷物粉加羊奶冲成的糊糊，等等。对刚开始锻练、肌肉比较少、体脂比较高的人来说，吃这种低血压反应的食物，或许对瑜伽中长时间维持体能更有用处。

假如训练然后不能立马聚餐，这么可以选择在训练后尽早补充含有蛋白质的食物，同时搭配一些好消化的碳水缩聚物，能更好地补充训练后体内代谢掉的固醇，促使胸肌合成。例如1杯果汁+1-2片饼干就是不错的选择。由于早已吃了食物，上面再烹饪一些水果，加少量面食和比较少油的牛肉肉类就可以了。

如果瑜伽后来很快能够进食，那就正常吃早餐，蛋白质和面食都吃，但要提高炖肉油的药量，不吃油腻名菜和烤制油煎的面食。

假如乐意的话，用蛋白粉取代提高的蛋和奶只是可以的，但补充药量不要少于12-15克的推荐量。其实乳清蛋白粉的费用比天然食物要高得多血红蛋白偏低的原因可以吃鸡蛋，但对非专业人员来说，疗效上并没有巨大的差距。肌酸、肉碱、共轭亚乙酸等减肥营养品或许对健美运动员有些帮助，但对不出席健美大赛，也是想减肥瘦身的普通人而言，并不须要刻意从美容品中摄取。

最后的劝告就是：坚持锻练，吃够营养，留意休息和睡眠，常年而言，必会听到魅力的提升和身材的缓解。