粗细搭配吃粗粮，教你挑选方法和主食搭配，好吃又健康

近些年来 ，营养学方面的专家 ，都在向大家进行呼吁 ，要更多地去吃谷物粗粮 ，之所以会这样 ，是因为在过去的二三十年时间当中 ，大家所摄入的主食 ，太过于倾向于精致碳水了。

中国居民膳食指南给出建议，要食物多样，以谷类为主，做到粗细搭配，成年人每日需要，摄入三种以及之上的谷类，掺和薯类，还有杂豆类，每周方面应当，摄入至少五种，各不相同，重样不存在的主食，对了，要记得加标点。

那么，究竟要怎样将粗细进行搭配，才能够达成既好吃又健康这样的效果呢？接下来，给大家介绍一下挑选粗粮的方法，以及主食搭配的相关内容~

如何挑选粗粮

粗粮的健康，在于它富含膳食纤维，而且脂肪很少。

为了健康，我们应当进行科学搭配，减少精白米面的食用量，转而寻求以粮谷类作为基础，粮谷类可占据总量的百分之五十，同时还要注重粗细搭配。

1用眼看

需要优先挑选具备光泽、颗粒呈现饱满状态、碎粒数量少的米或者豆。与此同时，得去观察其颜色，对于一些像黑米、红豆这一类的，尤其要着重观察是不是属于染色米，运用手捻一捻瞧瞧手指是否会被染色。

2用鼻闻

品质优良的粗粮杂豆皆具备其独有的那种清香，要是存在别的异味，那就表明已然变质或者历经了化学处理，这种状况不建议去购买。

3用嘴尝

尝几粒米放入口中尝一尝，应该是微甜无异味。

首先，重点在于务必保证所购买的是纯粹的粗粮杂豆，并非加工食品。其次，得认真查看配料表，要求仅有粗粮杂豆，不存在其他添加剂。比如说燕麦，要挑选纯燕麦，因为市面上众多所谓的速溶“营养燕麦”，经常会添加糖、奶精、植脂末等，这类就不属于粗粮范畴了。

主食三个搭配方法

总得来讲，每日里摄入的主食在总能量之中占到百分之五十至百分之六十五的比例，这属于黄金规范。科学地去摄入主食，能够参照下列三个搭配之道。

1粗粮与细粮搭配

精白米，或精白面，能够跟玉米，也可以是玉米面，还有小米以及高粱米等一同搭配着用来食用，其中细粮与粗粮的搭配比例是二比一，或者是一比一。

鉴于粗粮当中富含膳食纤维 ，以及 B 族维生素 ，还有抗氧化物质 ，所以粗细搭配更能够吃出营养 ，并且吃出健康。专家给出建议 ，要确保每天摄入粮谷类食物 250 克至 400 克五谷杂粮搭配表，运动量比较大的人能够适当增加。

2粗细粮和薯类搭配

属于主食范畴的薯类，当米面与土豆、红薯、魔芋组合搭配时，能让人体获取更多且更全面的营养素五谷杂粮搭配表，进而减缓进食后血糖上升的速率，并且还能够防治便秘等状况。然而，薯类不适合过量食用，要是吃多了会出现烧心、反酸等不良的反应。

3粗细粮和豆类搭配

富含蛋白质，含有碳水化合物，有一定量脂肪以及膳食纤维的豆类，一直是营养专家所推荐的食物，其能提供较为全面的营养，并且还可提升其他营养素的品质。

精制成的米面之中欠缺人体所必需的赖氨酸，豆类食品里头富含着氨基酸，刚好能够去弥补白米之中氨基酸的那种缺乏，所以白米跟豆类的这种组合能够使得主食的氨基酸变得更加完整，更加立体。

细款的粮食能够跟豆类食品一块儿进行搭配，粗粮跟细粮以及豆类之间的搭配比例是二比一比一。

主食多样化的好处：

帮助减肥。

有助于控制血糖，减少糖尿病的风险。

可以防治心脑血管疾病，降低患病风险。

促进排便一流范文网，改善便秘。

降低炎症反应。

有利于维持皮肤、指甲和头发的健康状态。

我们平常所食用的作为主食的东西，一般都是经过谷物加以加工而得到的，“五谷为养”，这作为养生里面的至关重要的道理之首，它向我们传递出不应该仅仅被限定在小麦以及稻米这两种上面，而是各种各样被称作粮谷类的种类都需要吃下去。把平常日子里显得单调的主食做出一定的改变，做到粗细相互搭配，这样做不但能够让日常饮食变得丰富起来，而且还能够满足身体对于不同种类营养物质的需求。