无忧考网：青少年营养食谱大全青少年长高的三餐食谱

1、13-18岁青少年营养膳食食谱

中学生营养早餐食谱：肉末蔬菜粥、豆沙包、芹菜豆腐干。

肉末蔬菜粥原料：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡萝卜。

豆沙包的原料：面粉、豆沙、果脯、

芹菜豆腐干材料：芹菜、豆腐干丝、茭白丝、香菇。

青少年营养食谱

早餐：牛奶250毫升、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克。

午餐：米饭（粳米200克）、香菇炒肉片（鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（200克）蔬菜各5克，植物油5克，味精、盐适量））。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、青椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉和蔬菜汤（白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、西红柿50克、味精、盐适量）。

2、青少年增加营养长高三餐食谱推荐

1、早餐：牛奶250ml、面包（面粉200g）、煮鸡蛋50g。

午餐：米饭（粳米200克）、香菇炒肉片（鲜香菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（200克）蔬菜各5克，植物油5克，味精、盐适量））。

晚餐：馒头（面粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、青椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉和蔬菜汤（白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、西红柿50克、味精、盐适量）。

小吃：时令水果。

2、早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250毫升、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（瘦猪肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克、姜丝、泡椒、酱油、醋、糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克、味精、盐适量）、水煮菜花。

晚餐：金银卷（面粉100克，玉米粉100克，芝麻酱、盐适量），蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克，植物油5克，葱花，姜丝、盐适量）、蒜末菊花（菊花150克、植物油5克、大蒜、味精、盐适量）、菜虾汤（青菜50克、植物油5克、虾米、味精、盐适量）。

小吃：时令水果。

3、早餐：粳米糕（面粉150克）、牛奶250毫升、皮蛋拌豆腐（无铅皮蛋50克、肥豆腐50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗炒鸡蛋（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、芹菜牛里脊肉（瘦牛肉50克） 、芹菜茎100克、植物油5克、调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克，黑米10克），馒头（面粉150克），炒猪肝，猪肝50克，豌豆芽50克，植物油5克中学生营养食谱，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、土豆土豆芸豆（瘦猪肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克、味精、盐适量） 。

小吃：时令水果。

4、早餐：牛奶250ml，蛋饼（面粉150克，鸡蛋50克，糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量）、炒蔬菜（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克、淀粉、味精、盐适量）新鲜蔬菜、植物油5克、味精适量、盐））、虾米萝卜丝汤（萝卜50克、虾米适量、味精、盐）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克，瘦猪肉50克，海菜150克，植物油5克，调味品适量），紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克，紫菜适量、适当的调味品）。

小吃：时令水果。

3、13-18岁青少年吃什么可以长高？

1. 牛奶

牛奶富含钙，钙是一种强健骨骼的营养物质，很容易被成长中的儿童吸收。 虽然喝牛奶并不能保证一定会长高，但身体缺钙的话，肯定长不高。 所以多喝牛奶不会有什么坏处。

每天喝3杯牛奶，可以满足生长期所需的钙，有利于儿童的生长发育。

2个蛋

鸡蛋是一种容易获得的高蛋白食物。 很多孩子都喜欢吃鸡蛋，尤其是蛋清，其中含有丰富的蛋白质，对孩子的成长非常有利。 有些妈妈担心蛋黄中含有的胆固醇对孩子不好，但处于生长阶段的孩子不需要担心胆固醇水平。 每天吃1-2个鸡蛋比较合适。

3、黑豆

大豆被公认为高蛋白食品，其中黑大豆的蛋白质含量较高，是生长发育的良好食物。 可以在煮饭的时候添加，也可以磨成豆浆喝。

4.沙丁鱼

沙丁鱼富含蛋白质和钙。 沙丁鱼中的钙比其他海藻中含有的植物性钙更容易消化吸收，对儿童的成长非常有帮助。 此外，带骨和肉一起吃的凤尾鱼、银鱼、胡瓜鱼等海鲜也是不错的食物。 如果觉得银鱼作为蔬菜吃的量有限，可以将银鱼磨成粉，和牛奶一起喝。

5.菠菜

菠菜富含铁和钙。 很多孩子不喜欢吃菠菜，所以与其把菠菜做成沙拉，不如把菠菜切成细条炒在米饭里，或者加到紫菜包饭里。

4. 健康早餐小贴士

1.起床后立即吃早餐容易消化不良。 一般在起床后20～30分钟吃早餐为宜。

2、对于有早起习惯的人来说，早餐最好在7点以后吃。

3、吃饭不要太快，以免损伤消化系统。

4、早餐也应该在固定时间，否则会影响消化吸收。

5、早餐后吃的食物不能代替早餐，所以不吃早餐而依靠加餐是不科学的。

6. 父母的榜样非常重要。 只有家长带头吃营养健康的早餐，孩子才能养成良好的早餐习惯。

5、青少年如何吃营养早餐？

这两类食物不宜过多食用

第一类是以碳水化合物为基础的食物。 因为它们含有大量的淀粉和糖，可以在体内合成更多具有镇静作用的血清素，导致脑细胞的活力受到限制，无法最大限度地调动脑力，使工作和工作变得困难。学习困难。 效率降低； 另一类是蛋黄和油炸高脂肪食品。 由于摄入过多的脂肪和胆固醇以及消化时间过长，血液会在腹部积聚过久，导致流向大脑的血液减少，从而导致脑细胞缺乏。 氧气中学生营养食谱，整个早上我都感觉头晕，思维迟钝。

早餐时间很重要

早餐时间的长短直接影响早餐时摄入的食物种类以及早餐营养物质的消化吸收。 因此，一份营养早餐除了至少四种食物外，还应该包括15-20分钟的集中进餐时间，因为根据2013年版《中国居民膳食指南》，早餐的最佳时间应该是15-20分钟。 因此，对于青少年的早餐，更建议坐在餐桌前专心吃饭。

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