肱二头肌的拉伸动作要领，装B的资本

二头肌伸展

动作一：动作要领：伸出一只手臂，伸直手臂从身体两侧向前抬起，直至手臂与肩部在一个水平面上肱三头肌拉伸，掌心向上。 另一只手，将伸出的手掌反向握住，向下握住。 您会感觉到二头肌明显拉伸。

动作二：动作要领：找一个平坦的物体或者拉伸架，脸背对拉伸架，伸出想要拉伸肱二头肌的手臂，手掌向下压在平坦的面上，身体微微前倾。 然后慢慢将身体下蹲，让二头肌感受到明显的拉伸。

肱三头肌是很多人特别喜欢训练的部位。 很多男生都想让自己的手臂变粗，很多女生都想让自己的手臂变细。 那么如何正确拉伸肱三头肌呢？ 还是有必要先了解一下肱三头肌的结构和功能。

肱三头肌的结构和功能

看来拉伸三头肌是非常困难的。

大家对拉伸这块肌肉不熟悉的原因有两个。

第一，肱三头肌使用较少，或者认为在进行某个训练动作时，肱三头肌的参与不多。

其次，确实是因为我不熟悉如何拉伸。

当这两个原因交织在一起时，具体行动就变得非常紧迫。

以我们最常见的卧推和臂屈伸（三头肌伸展）为例。 我们知道，这里肱三头肌的主要功能是“推”，肱二头肌是“拉”，形成一组拮抗肌。 因为肱三头肌比较小，伸展力也比较弱，所以往往最先疲劳。

尤其是我们卧推的时候，很容易感觉肱三头肌酸痛。 如果这个区域不被拉伸，很容易受伤。

另一个经常使用三头肌的地方是前蹲。 这个动作需要三头肌持续紧张。 所以很容易酸痛。

一分钟学会健身：前蹲三握法

那么如何拉伸这块肌肉呢？ 这里推荐两个非常有用的操作。

我们受到的第一个启发是瑜伽中的牛脸姿势。

牛脸式要求你将一只手向后伸到背后，另一只手的手指从背后扣住，以拉伸肩膀和背部，尤其是对肱三头肌的拉伸效果。 但成年人往往很难做到这个动作。 一个简单的方法就是用手握住一根绳子。 当双手尽可能靠近时，拉紧绳子并保持这个位置。

如果您使用弹力绳，效果会更好，您可以将其向下拉以产生更好的拉伸效果。

肱三头肌第二拉伸与上面的原理类似，只不过使用的器械在我们生活中比较常见，只需要一根长条即可。

具体方法是想象自己的背后有一把长剑或一篮箭。 然后你必须想象把手伸到后面去捡起箭头。 另一只手从前面绕过腹部，触摸长杆（箭头）。 分支的另一端）。

拔箭的动作~

当然，这个长条是无弹性的硬物，所以不能前后拉伸，只能向前向上旋转。 保持这个位置几秒钟，同时将杠铃拉到前面，然后返回。 记得换手拉伸哦~

虽然健身房里拉伸的人很多，但据观察，拉伸三头肌的人却很少。 仅仅因为你没有练习过，并不意味着它不重要：决定你整体力量的不是你最强的肌肉，而是你的最弱点。 所以要好好对待这块肌肉。

另外，用过这两个动作的人都知道，对肩膀的拉伸效果～就算不锻炼，每天下班回来拉伸也超级舒服！ 肩部柔韧度大幅提升！

接下来卡卡为大家整理了一套完美的手臂增肌二头肌和三头肌关节力量训练动作。 可以帮助您全面进行臂力训练。 在训练过程中，二头肌和三头肌会结合起来。 在一个训练日联合训练肱三头肌，可以大大提高训练效果。

这个训练计划的目的是——更好地让手臂在顶部完美收缩。 无论动作中使用较大重量还是正常重量，都要控制并尽量使动作在最高点收缩。 收缩反映在每个动作中。 动作（具体看各个动画），用各种不同的动作来练习手臂。 努力工作，对每一次训练投入100%的注意力。 集中注意力非常重要。 你必须相信你每次都能驾驭它并超越它。 每一次训练都有可能取得突破和进步，只为强健有力的臂膀。

以下8臂二头肌和三头肌训练动作分4组进行。 组间休息 60-90 秒，动作间休息 90-120 秒。

第一个是二头肌强化练习

动作一：坐姿用哑铃做弯举。 在顶部停止并收缩。 逐渐增加重量。 每组做12-8次。

动作2+动作3组成超级组——完成动作2，站立并用杠铃做重弯举（宽握）6次（重量大，但尽量在顶部停下来收缩）然后完成直接不休息-使用动作3站立杠铃弯举（窄握）12次（轻重量）1组

行动2

动作三

动作4：使用EZ杆在上斜椅/讲道椅上做集中弯举（窄握距）。 在顶部停止并收缩。 逐渐增加重量。 每组做12-8次。

动作5：站立，用哑铃做交替锤式弯举。 使用恒定重量，每组（每侧）做10次。

加强肱三头肌锻炼

动作六：站立，用绳子+直杆（拉背的长杆）下压（超宽握距）。 逐渐增加重量。 向下按至顶部并暂停并收缩。 每组做12-8次。

动作七：站立并俯身，利用绳索从一侧做向后伸展。 完成超级掉落套装。 完成12-10次后，直接减轻重量，无需休息。 一组完成 12-10 次。

动作八：站立肱三头肌拉伸，用绳子+V绳向下压。 逐渐增加重量。 向下按至顶部并暂停并收缩。 每组做12-8次。

最后，添加三头肌拉伸

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