练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃的做法包括以下步骤：

1. 站姿哑铃侧平举：这是练肩的经典动作，对三角肌的锻炼效果最好。起始动作要保持双脚并拢，挺胸收腹，保持身体稳定。向上举起哑铃时，应该集中注意力在肩部，而不是手臂。

2. 哑铃直立前平举：握住哑铃，直立站好，双臂自然下垂。吸气，缓慢地抬起哑铃，保持手臂伸直，掌心向前。当哑铃抬到最高位置时，稍微停顿一下，然后慢慢放下哑铃。这个动作要注意控制哑铃的速度，不要忽快忽慢。

3. 哑铃俯身侧平举：俯身，双手持哑铃垂于身体两侧，掌心相对。向上举起哑铃时，要保持上臂不动，只是屈起肩部，将哑铃举到身体一侧，再慢慢放下。

4. 杠铃推举：采用坐姿，双脚并拢，挺胸收腹。向上举起杠铃时，大臂与小臂的角度保持不变，用三角肌的力量将杠铃推起。

以上步骤仅供参考，建议按照自己的实际情况进行哑铃练肩。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 站姿要标准，不要含胸驼背，这会影响肩部各肌肉的发力感。

2. 注意力集中，避免斜方肌代偿，这样练肩效果不明显。

3. 哑铃的举放下落要有一定的速度，不要过于缓慢，这样能确保肩部肌肉得到更好的收缩和伸展。

4. 肩部是很难练到的部位，需要多次数、小重量、多组数的刺激，建议采用递增和递减重复重量的训练方式，以提高肩部肌肉的生长效率。

5. 在练肩的过程中，要避免手臂肌肉的参与，因为手臂肌肉与肩部肌肉的用力感是很难区分的，所以需要采用哑铃侧平举和哑铃前平举来专门训练肩部肌肉。

6. 保持良好的呼吸习惯，举铃时呼气，还原时吸气，这样可以更好地控制肌肉收缩和伸展。

7. 不要使用过重的哑铃，以免训练时失去控制而受伤。

总之，练肩黄金动作哑铃需要注意站姿、注意力、举放速度、代偿问题、训练重量、次数、组数、呼吸和安全等因素。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身肩前举等^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让你的肩部线条更加明显；前平举可以锻炼三角肌的前束，让肩膀看起来更宽阔；俯身侧平举可以锻炼到三角肌的后束，在俯身状态下，能更好的刺激到肩部肌肉，整体锻炼效果更好；哑铃肩外侧环绕，能很好的锻炼三角肌的外侧束；俯身肩前举，可以有效锻炼到三角肌的前中后三束肌肉^[2]^。

此外，进行哑铃练肩还需要注意以下几点：热身运动、肩部柔韧性、选择合适重量的哑铃、每组重复次数、锻炼后的拉伸和休息时间^[3]^。