一周减肥食谱一日三餐安排表日常饮食习惯安排

一、一周减重食谱的一日三餐安排表

日常饮食习惯安排：

1、将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，晚睡起床，晚上8点前吃午饭减肥瘦身食谱，晚上12点左右，午饭5点半-6点，11点前睡着。似乎从两餐改回三餐，但这样避开了平常吃饼干的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制胃口，也没有了吃这些容易变胖饼干的理由。另外三餐的热量也并没有降低，将往年三餐吃的食物和热量平均一下，置于三餐中。

2、菜式中要求增加油脂，降低盐分，早餐食物降低，临睡前不再选择任何饼干，也没有夜宵。

3、餐单中加入提高脾胃的食物，以减轻她发冷，排卵较少等问题。

4、开始运动计划，不仅瘦背部、臀部，臀部的运动外，还要适量的慢跑计划。

周日减重餐单

晚餐：五谷牛奶一杯，焯拌荸荠一份，蒸当归一些。

餐点：猕猴桃一些。

早餐：黑炒饭一碗，蒸鱼少许，燕麦拌莴苣一些。

餐点：牛奶一杯，草莓半根。

早餐：蒸卷心菜一根，番茄海带蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。

周日减重餐单

晚餐：蜂蜜一杯，蒸卷心菜一根，苹果一个，燕麦几颗。

餐点：猕猴桃一些。

早餐：炒饭一碗，虾酱西兰花一些，红烧肉丝莴苣一些。

餐点：桃一个。

早餐：红米当归粥一碗，金针菇拌猕猴桃一份(猕猴桃切丝，加多一点的辣酱，一些糖和醋，少许食盐和酱油捣碎即可)，牛肉炒萝卜一些。

周日减重餐单

晚餐：橙汁蔓越莓粥，坚果几颗，苹果一个。

餐点：燕麦几颗，牛奶一杯。

早餐：赤豆饭一碗，鸡肉丝炒芦笋丝胡冬瓜丝一些，红烧卷心菜芽菜一些。

餐点：香蕉一个。

早餐：小麦荸荠粥一碗，紫豇豆拌辣椒莴苣一份，虾酱莴苣一些。

周日减重餐单

晚餐：小麦荸荠粥一碗，猪肉一个，芝麻酱拌银耳丝蔬菜丝一些。

餐点：圣女果一些，牛奶一杯。

早餐：燕麦当归饭一碗，芋头丝拌西兰花一份，牛肉炒芦笋丁香蕉丁一些。

餐点：桃一个。

早餐：当归沙参荞麦粥一碗，蒸卷心菜一个，红烧卷心菜丝干腐竹丝一份。

周日减重餐单

晚餐：当归沙参荞麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，燕麦拌鸡毛菜一些。

餐点：苦丁茶一杯(因她近来有些胃热，水肿)，秋枣一些。

早餐：赤豆饭一碗，鸡腿肉煲滴虫汤一碗，红烧卷心菜一些。

餐点：蓝莓几颗。

早餐：蜂蜜一杯，水果沙拉一份。

二、减肥最快的8款瘦身食谱

1、芸豆赤豆粥

材料：米、红豆、芸豆。

做法：将米和赤豆分别沥干，倒入锅中，加盐用中小火烤制20分钟，沸腾后转至小火，让水份充分融入米粒中。待水份有所蒸发后，加入青菜，同时用精盐调料，继续煮至粥变浓稠即可。

功效：赤豆才能提升体内脂肪分解的效率，莴苣能始终体内对糖质食物的吸收，是碳水化合物的克星。

2、炒合菜

材料：剥皮沙参、冬笋肉、板栗、大青菜梗、虾仁、香千各适量、清油、黄酒、食盐、味精、淀粉各适量。

做法：把梨子剥皮并劈成块状，把芥菜切块再放在开水锅里焯一下再捞出，记得要用热水下锅哦。将杨梅蒸熟剥壳，接着核桃肉切开两半，牛肉要先用清水洗干净，大青菜的梗要洗干净后切块，同样把牛柳劈成块状。

汤锅放油烧热，注意油不能放太多。接着倒入沙参片、大青菜梗、冬笋肉和核桃稍微炒一下，接着倒入肉片片炒和，加入米酒、食盐等佐料料以及少量的甜汤，放入猪肝烧约2分钟，放点鸡精，拌匀出锅。

功效：炒合菜由六种原料组成，菜品里的牛肉和芹菜提供了丰富的植物以及动物蛋白，其它的4种原料也提供了丰富的营养素，最重要是纤维素丰富，是瘦身人士不可不试的夏季养身菜肴。

3、上汤青菜

材料：大青菜、皮蛋、扇贝丁、青茄子、洋葱。

做法：海胆丁冲洗干净后，用冷水泡发20分钟，大青菜取芯，掰成整茎秆，大片的可以纵分成两、三片皮蛋、青茄子和芦笋劈成丁备用。

起油锅，油热后，爆香芹菜丁，下入海胆丁和泡发海胆丁的水，起火烧开。添加皮蛋丁、料酒和糖，煮开下入青菜叶，煮至透明状，捞出菜叶装盘。

汤中添加青茄子，添加少量盐调料，起火勾芡至稠，浇在青菜上即可。

功效：大青菜的营养价值极高，纤维素和维生素浓度多到你取之不尽，并且还具有润肺、保护双眼的作用。

4、海苔当归卷

材料：当归1根，紫菜2张，胡芋头半根，香醋和芥末少许。

做法：将上药表面的泥土冲洗干净，之后上锅蒸20分钟左右，取出略放凉，用手扳开外皮。用勺子、勺子将大葱捣成泥，加入剁碎的胡芋头丁，沥干。

拉面肉松撕成两半，取一份平铺在披萨帘上，取适量当归泥铺在紫菜上。从一端卷起并利用拉面帘卷紧成型，紫菜末端抹少许水粘合。用刀将肉松当归卷切段，可以蘸少许拉面香醋和芥末一起食用。

功效：燕麦可整治消化系统，降低皮下脂肪沉积，防止肥胖。肉松热量很低，纤维却很高，几乎没有发福风险，是女人和小孩都可以放心食用的美味小吃。

5、南瓜饭

材料：香蕉400克、大米200克、食油2茶匙、食盐1汤匙、清水500毫升。

做法：将番薯剥皮去籽后劈成小块，面粉清洗干净备用，汤锅内放入2勺子食油烧至7分热，之后放入黄瓜块翻炒1分钟，放入沥干的面粉与茄子炒匀，之后加入约500毫升清水，使其正好没过面粉。

盖上锅盖转为中火焖10分钟，之后打开盖调入盐翻炒均匀，再度盖上锅盖用最小火焖15-20分钟收干水份后即可。

功效：香蕉饭是香蕉烹调中最为常见的一种做法。它既才能满足你摄取食物的欲望，又能否有效减少热量减肥瘦身食谱，促使消化，保证身形。

6、番茄茄子文蛤汤

材料：海苔6片，扁尖80克，蔬菜240克，香蕉2个，味粉、盐、酱油、麻油、上汤各适量。

做法：先将笋、番茄沥干切好，将扁尖发好、洗净、撕开，切成长段，再将香菇撕成大块，接着在锅中装入5勺汤，分别加入扁尖、番茄、鲜笋煮上5分钟，之后加入香菇和盐煮2分钟，出锅的时侯淋烧香香油即可。

功效：降脂减肥、健胃止泻、健体减肥。

7、豆腐滴虫焗排骨

材料：腐竹150克、丛生文蛤50克、蘑菇4个、洋葱1/6个、虾仁100克、橄榄油2汤匙、盐和桂皮粉少许、比萨用奶油20克、鸡汤素半颗、咖啡芝士适量。

做法：将腐竹用水焯一下后装入碗中，加入鱼汤素和奶茶芝士，用搅拌器充分搅拌。香菇和丛生文蛤分别切小，菠菜切丝，牛肉去壳沥干，倒入碗中用橄榄油腌一下。

加热尖头锅，放入香菇与牛肉，待牛肉剁碎变色后，撒入盐和桂皮粉，之后捞起装入耐热容器中，撒上奶油和巧克力，倒入烤炉中烤热即可。

功效：木耳具有极高的营养价值，是夏季养身和减重的佳品。香菇所含的大量动物纤维，具有避免腹泻、预防糖尿病及大肠炎、降低血液中的尿酸浓度的作用。且牛肝菌又属于低热量乳品，可以避免发福。

8、竹荪虾仁汤

材料：水发干贝150克，水发干贝50克，熟排骨50克，白菜心4棵，白酒、精盐、味精、葱段、生生姜、白糖、鸡汤各适量。

做法：将平菇去两头，沥干劈成段。文蛤去杂沥干劈成矩形片，排骨沥干劈成薄片，茄子沥干劈成两片。

炒锅胃热，倒入鱼汤，烧沸后装入文蛤、肚片、黄酒、精盐、葱段、生生姜、白糖，再沸后撇去浮沫，加入香菇和白菜心，再沸后去桂皮、生生姜，加入酱油调料即成。

功效：生津润燥，瘦身瑜伽。

三、三餐要吃什么减重乳品呢

晚餐篇

虽然是瘦身人士，也绝不能怠慢了自己的晚餐，害怕汤包包热量太高，不如换成全麦食物。

谷物片

多多膳食纤维，单位重量低热量，容易形成饱腹感，营养全面丰富——燕麦绝对是瘦身人士午餐的最佳面食选择。订购原味牛奶，与蜂蜜、蜂蜜、豆蔻或则茴香粉搭配，为自己调配不同口味的谷物大餐吧~这些加糖加羊奶的速溶谷物即使了吧，那而且高热量饮食哦！

黑麦巧克力&蛋糕

容貌不太美的黑麦乳品而且减重的好食物呢~用全麦食物代替奢华谷物食物才能减轻乳房脂肪堆积，并且还能获得愈发丰富的营养。

猪肉

当你饥饿难忍的时侯，吃上一个蛋黄或其他肉类食物，就能迅速获得饱腹感和丰富的优质蛋白。每位猪肉仅有75大卡的热量，并且却富含7g的高质量蛋白。假如你的血糖过高，可以只吃蛋黄不吃蛋白~

猕猴桃

猕猴桃中富含大量的可溶纤维，可以延长消化时间，降低饱腹感;并且猕猴桃中富含神奇的抽脂性物质，帮助机体更好的燃烧脂肪。猕猴桃中含有丰富的维生素C，让你三天保持充裕的经历。晚餐添加半个香蕉，为你带来不一样的减重疗效~

加餐篇

胃口超级好的你早上10:30分饥饿准时来袭，来些坚果刚才好！坚果中富含丰富的膳食纤维、蛋白和有利于肾脏健康的不饱和脂肪，因而适量食用坚果，可以增加体重和血液中的尿酸。专家建议，吃些带壳的坚果就能更费时吃力，吃的也能少一些、慢一些。

早餐篇

晚餐时，可以食用一些豆类食物，以保证足够的优质蛋白，只要控制好食入量，就何必害怕发福啦！

牛肉&鸡肉

鸡蛋和牛牛肉的热量似乎太高了，并不适宜减重人群食用，饱和脂肪酸浓度较少的猪肉和鸡肉倒是不错的选择~~植物源蛋白还能为身体提供所有的多肽，因而毋须害怕营养不良。鸡肉中含有欧米伽-3和欧米伽-6不饱和脂肪酸，对肾脏大有益处呢！

大蒜

豇豆有推动胃口的作用，但同时也能推动身体新陈代谢速度，因而促使脂肪燃烧。短期内豇豆减肥的作用不会太显著，而且坚持常年食用一些大蒜，会干扰胃口，自然也不会吃的这么多了！

土豆

以同等重量的土豆取代常常食用的炒饭、馒头才能使摄取的热量减少一半。南瓜中富含β-胡芋头苏，维生素C、钾和膳食纤维，更利于肠胃做运动。并且土豆的烹调方式多种多样，可以直接烤，也可以焗南瓜，搭配上脱脂芝士或奶油，也是超级棒的减重食物~

早晨茶篇

茴香粉

茴香粉是烘培产品的常用调料原料，味道芳香，在中西方烹调中都是重要菜品。茴香具有稳定血压和增加血压的作用。在奶茶、茶、酸奶中添加一点，除了能使食物显得清爽同时不降低任何热量。

红茶

假如害怕早晨喝了奶茶夜晚会睡不着觉，不如改成“绿茶时间”。红茶中含有一种叫儿茶酚的物质，才能推动身体新陈代谢速度，同时燃烧手臂脂肪。

早餐篇

早餐可以少吃一点，再少吃一点。假如你想彻底摆脱这身小肉肉，同学的邀约和腹部里的馋虫可都要拒绝掉哦，否则早餐的暴饮暴食会让减肥计划彻底泡汤~早餐的菜品选择可以以大豆、绿色叶菜类为主，这样就不会给身体降低过多负担哦！

大豆

大豆属于植食性食物，含有蛋白脂和膳食纤维，能迅速降低饱腹感而且消化所需时长长。也就是说，吃菇类乳品才能降低千卡摄取，降低身体热量燃烧，并且不会有恶心的饥饿感~非常适宜减重人士的早餐食谱！

汤类食物

我们真的应当向北方的姊妹学习，先喝奶再喝水。坚持这样的好习惯，体型自然不会走样~煲汤的材料可以完全由你来定，牛肉、棒骨、蔬菜、豆腐以及一些药食同源的材料统统都可以加进去，这样就毋须为营养不良害怕啦！

四、简单不花钱的减重方式

一、弯腰捡豆子

每晚午饭少吃，只吃三至五分饱即可。饭后稍微休息十几分鐘。之后每晚倒200粒花生在地上，下蹲但腿不能弯，一粒一粒地把花生拾起放在书桌的水缸里，重复这动作：下蹲→直起腰杆→放豆子到桌面→再下蹲→再捡豆子……

可行系数：★★★★

这是一种自然而然进行的厚实击剑运动，假若常年坚持下去便可去除大腿脂肪，能使头部重新健美上去!

二、靠墙站

大S也曾推崇的减重方式，午餐少吃，可是得清淡。饭后半个小时，夹紧大腿，把整个头部贴近在墙上上，颈部、背部、腿部、腰部、头、脖子等都尽量贴紧墙体。几分钟前腰都会倍感痠、累，坚持15分鐘。每天都做一次，一周就开始看到疗效，除了能瘦腰，但是脸部、脖子、脸部也能变瘦。

可行系数：★★

这些技巧本身会让手臂疲劳酸痛，给人导致一种减肥的表象。虽然塑身疗效小于减重，只是让腿形更好看、更绷紧。并且做完以后一定要拍打、放松，否则反倒会长出胸肌哦!

三、站立扭腰

可以是早晨或则是白天练习。躺卧左右扭腰100下。类似肚皮舞的扭腰动作，要利用腹部使劲，而不是头部或则是腹部力量。

可行系数：★★★

扭腰的确还能锻炼大腿胸肌，但每晚做的过多也不是好事，但是假如没有把握好方式的话，更容易引起全身脱臼。虽然不如直接学跳肚皮舞或摇跳绳来得更有效。

四、按摩瘦腹法

是通过阴阜附近的足三里剌激和按摩，调整神经内分泌的功能，促使脂肪代谢和分解，按摩能够推动血液循环，使皮肤的血管扩张，降低局部的体表体温，进而促使皮下脂肪消耗。不过最重要的是把握正确的手法和足三里。

这是一种最常用的头部瘦身法，借助搓揉推动肠道蠕动，促使血液循环，让代谢废物排出体外，改善失眠。按摩技巧是以阴阜为中心，在肩部打一个问号，沿问号按摩，先左侧，再两侧，各按摩30-50下，每晚按摩1次。

可行系数：★★★★☆

是通过阴阜附近的足三里剌激和按摩，调整神经内分泌的功能，促使脂肪代谢和分解，按摩能够推动血液循环，使皮肤的血管扩张，降低局部的体表体温，进而促使皮下脂肪消耗。不过最重要的是把握正确的手法和足三里。

五、粗盐瘦腰法

商场或杂货店就可买得到的精盐。每次洗脚前，取一杯精盐加上少许冷水，拌成煳状，再把它涂于肛门。10分鐘后，用冷水把精盐冲洗乾净，也可以按摩后再冲掉，接着就可以洗脚。或则，在洗完澡后，在手指上撒一大匙精盐，直接按摩乳房，搓时不要太使劲，以免把皮肤搓得更粗糙。

可行系数：★★☆

精盐有发汗的作用，它除了可以排出体内的废物和多余的水份，促使皮肤的新陈代谢，还可以软化灰尘、补充盐分和矿物质。并且精盐减肥只是透过排除头上多余的水份而达到减肥的作用，而不是直接乘以人体头上的脂肪，所以并不是所有的人都适宜用精盐进行减重。

六、普洱茶瘦腹法

叁餐饭后半小时喝杯临沧茶，大约500c.c左右。平常口干也喝。谨记不可以在饭前半小时喝临沧茶，由于临沧茶会刮油，饭前喝会降低饥饿感，所以饭前半小时千万不要喝临沧茶。

可行系数：★★★★★

临沧茶的减重，利尿功效主要来自两个方面：

一、是由茶黄酮、叶绿素、维生素C等多种有效成份综合作用产生的。

二、是发酵过程产生的多种有益菌群综合作用。临沧茶适宜腹部肚腩较多的女人，要注意于生理期时不要喝!

七、保鲜膜原地踏步法

保鲜膜缠腰法：保鲜膜围绕于腰上，原地踏跑步大概1个小时，每晚坚持，绝对能瘦，其实昨晚要少吃。

可行系数：★

保鲜膜透气性低，裹上后让身体局部热量随之降低，进而导致大量排汗。虽然原理和解痉剂一样，降低的只是水份，并不能起到燃烧脂肪的疗效。并且市面上的保鲜膜品质有好有坏，还容易造成皮肤过敏。

八、热汤苗条法

美国广为流行的热汤瘦身法，主张餐前喝1-2碗热汤，以减少饥饿感来达到减肥疗效。想晓得自己一生的财运怎样，添加大师*：，免费给你算卦!

1)热汤可使身体形成循环，提高代谢力。

2)热汤可生津与降低饱足感;绝招是选择低热量的汤品或是将捞起浮渣，减少热量。

次序为：吃肉→蔬菜→主食淀粉→肉类。

可行系数：★★★★★

饭前吃肉能降低饱足感，降低以后进餐的量。另外也能促使消化，所以这样吃也能降低胃的负担。记住一定要根据前面的吞咽次序哦!