（健身知识）膝盖过渡损伤的原因与治理方法

随着人们健身意识的增强，很多人开始选择不同的健身方式：打羽毛球、爬山、爬山、踢足球、打篮球、爬楼梯、做健身操……同时，大多数人开始发现自己的膝盖关节似乎成为身体的负担，酸胀似乎是最常见的结果，红、肿、热、痛，更严重的是半月板和韧带损伤，甚至髌骨磨损严重。

★

这些损伤的特点是膝关节前部或侧面疼痛，通常是对膝盖的缓慢损伤，与扭伤或跌倒等特定损伤无关。

1.膝关节过渡性损伤引起的疼痛

1.前膝关节疼痛（也称髌股关节疼痛）

2、髌腱炎

3. 髂胫束综合症（跑步膝）

4.股四头肌腱炎

5.滑囊炎

2.疼痛的部位、可能的原因及治疗方法

1 膝盖外侧、髂胫束疼痛

治疗方法：髋部深蹲、侧卧、手膝伸展、盘腿伸展、腿筋伸展、小腿伸展

2 膝盖周围、膝盖前侧疼痛

治疗方法：

单腿深蹲或臀深蹲、靠墙半蹲或压腿、侧卧伸展、腿筋伸展、小腿站立、跪姿伸展

3 膝盖以上，股四头肌肌腱炎

治疗方法：

直升机拉伸、腿筋拉伸、小腿跪式拉伸

4 膝盖骨上方或上胫骨内侧，滑囊炎

治疗方法：

赫利伸展腿筋，冥想并伸展小腿。

3. 如何处理

1 休息

停止所有引起疼痛的活动，尤其是跑步、跳远和上下楼梯

2 冰敷

每天两到三次膝盖各个部位疼痛图解 位置，将装满碎冰的塑料袋放在腿上 15 分钟

3 服用阿司匹林或布洛芬

为了减轻炎症，每天服用650毫克阿司匹林或400毫克布洛芬3次，持续1-2周。 请注意，服药期间若出现胃痛或便血，应立即停止服药。

4 力量练习

大腿或臀部力量不足是膝前痛和髂胫束综合征的主要原因。 力量练习可以帮助重新平衡你的肌肉。

靠墙半蹲

背部靠在墙上，双脚距离前方 18-24 英寸（45-60 厘米）。 慢慢弯曲膝盖至小于90度角，保持膝盖不高于脚趾。 过了一会儿，伸直膝盖。 为了锻炼大腿内侧，可以在膝盖之间放一个球

一腿深蹲

将受伤的腿放在台阶上，慢慢弯曲膝盖，直到另一条腿接触地面，然后慢慢伸直膝盖。

侧躺

双脚并拢，膝盖弯曲 90 度。 侧躺，慢慢向上抬起大腿膝盖，直至膝盖分开一手掌宽。 保持一段时间，慢慢放下。 注意不要移动双脚，也不要将臀部翻过来平躺。

髋部深蹲

用未受伤的腿靠墙站立。 收起臀部并抬起臀部。 保持臀部收缩到极限。 慢慢地将受伤的膝盖弯曲至 45 度。 保持一段时间，慢慢伸直膝盖。

压腿

调整踏板，使膝盖处于直角。 将脚放在踏板上。 推动双脚以伸直膝盖。 然后慢慢弯曲双腿，不要完全伸直膝盖。 将脚放在踏板上。

5个伸展运动

大腿、臀部和小腿肌肉紧张可能是膝盖过度使用损伤的原因

拉伸方法：

如果没有其他指示，请保持每个伸展动作 20-30 秒，不要移动。

拉伸频率：

每天 2-3 组，每周 6-7 天

伸展运动可以帮助放松紧张的肌肉

伸展小腿

双脚面向墙壁，双腿前后站立，双手放在墙上，脚跟放在地上。 伸直后腿，慢慢弯曲前腿的膝盖，直到感觉后腿的小腿被拉伸。

下跪

单腿跪下，收起臀部膝盖各个部位疼痛图解 位置，然后向前移动臀部，直到感觉到大腿前侧有力量作用。 不要向前倾斜或扭转臀部。

拉伸腿筋

平躺在垫子上，伸直一条腿，抬起另一条腿，慢慢将大腿和臀部伸直成90度。 抬起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。 保持5秒，放下，做10-15组。

手和膝盖伸展

平躺在垫子上，抬起受伤腿，将膝关节、踝关节与大腿和臀部成90度推拉，越过另一条腿，直到感觉臀部外侧被拉伸。

拉伸腿筋

坐直，保持一条腿伸直，另一条腿向一侧弯曲。 慢慢向前倾斜，直到感觉到大腿后部被拉伸。 在此过程中注意不要向前移动双手。

交叉双腿

平躺，将受伤的腿跨在另一条腿上。 用与受伤腿相反的手将受伤腿的膝盖拉向肩膀。 将脚平放在地面上并保持在那里，直到感觉到臀部外侧的拉伸。

合力

站直，将一只脚放回椅子或桌子上。 保持大腿伸直并将臀部向前拉。 当您感觉到大腿前侧有拉伸感时，不要向前倾或扭转臀部。

幽思

坐直，膝盖弯曲，脚底相对。 向下压膝盖，直到感觉到大腿内侧被拉伸。 不要向前倾。

4.若出现以下情况，应尽快就医

1.自我治疗两周后膝盖疼痛持续

2.休息时（坐着或躺着）感觉刺痛

3. 动摇

4. 可以看到或感觉到变形（可能是骨折）

5. 膝盖、小腿下部或脚部感觉异常麻木或刺痛（可能是循环系统问题）

6.小腿、脚或脚踝发紫发冷（可能是循环系统问题）

7. 小腿下部、脚或脚踝发红、发热，并发烧（可能是感染）

5、如何预防

大多数膝盖过度使用损伤可以通过以下方式预防：

1、运动前的调理

2. 为了防止受伤，增强肌肉力量和灵活性很重要，这应该是您锻炼的首要任务。在开始锻炼或艰苦训练计划之前，至少花 4-6 周的时间进行调节

3.任何新的锻炼或锻炼方式都从低强度开始

4、开始体育锻炼时间不要超过1小时。 每周慢慢增加时间和强度。 跑步、骑自行车、游泳和力量训练等体育锻炼应该从短时间的低强度开始。 每周增加时间和强度。 不要超过10%。

暖身

1. 进行三个阶段的过程，让您的心脏、肺部和肌肉做好锻炼准备：

2、慢跑5-10分钟，让血液流向肌肉，改善肌张力和弹性。

3、采用静态拉伸（不动）过渡到动态拉伸（跳跃、侧滑等）

4. 进行特定运动的动作（例如运球、射门、踢球或投掷）

运动或训练后立即放松

1. 为了帮助您恢复休息状态，步行 2-3 分钟

2.为了提高肌肉的灵活性，在运动后体温仍较高的情况下进行伸展运动（4-6组，每组30秒）