减肥过快的危害以及减肥的合理速度！你知道吗？

我曾经遇到过一个想要快速减肥的女孩。 她给我留言说：我下个月就要结婚了，我要拍婚纱照，所以这个月我一定要减掉20斤。 你有什么想法？

我回答：其实一个月减20斤肯定是有方法的，但是会对身体造成一定程度的伤害。 想要减肥的女孩子一定要认识到一个概念：脂肪不是一天长起来的，所以想要减肥，肯定不是一天就能做到的。

这时，她又问：我应该多快减肥？ 需要多长时间才能生效？

想必以上问题也是很多想要减肥的女性面临的问题。本文将解答以上问题：减肥太快的危害以及合理的减肥速度

1.减肥太快的危害

通过极端手段（如减肥药、节食、减肥手术、过度运动等）快速减肥往往会导致一系列问题，比如：

①溜溜球综合症

②新陈代谢率下降

③月经失调

④皮肤问题

⑤骨质疏松症

下面我们就来谈谈减肥太快可能导致的这些问题。

①溜溜球综合症

溜溜球综合症，也称为体重循环，是由凯利·D·布劳内尔在耶鲁大学时首次提出的概念。 他将这类节食者的减肥过程形容为一个循环上下运动的溜溜球。 在这个过程中，失败者最初取得了减肥成功，但这种成功往往是不可持续的。 用不了多久，体重就会逐渐恢复到减肥前的水平。

造成这一结果的原因各不相同，但极端节食占大多数。 极端节食确实对减肥有一定作用。 在节食过程中，减肥的人往往会同时失去肌肉和脂肪，结果就是体重下降。 然而，减肥的人往往无法继续这种极端节食。 达到阶段性减肥目标后，一旦恢复正常饮食，往往会出现饥饿反应，导致体重快速增加。 更可怕的是，这种体重增加往往是由脂肪堆积引起的，而不是肌肉质量的增加。 继续这种节食行为，只会导致节食者的体脂率不断上升。

②新陈代谢率下降

这也是极端节食的后果之一。 目前代谢率的实验大多在动物身上进行。 在一项随机饥饿和大量喂养对KM小鼠基础代谢率的研究中发现，饥饿-大量喂养组小鼠的基础代谢在饥饿4周后平均下降15%，然后又恢复吃。 小鼠的基础代谢率恢复到接近实验前的水平。

相对而言，随着热量摄入的减少和体重的减轻，人体为了维持生理运转，会降低自身的代谢率，从而减少热量的消耗。 我们要知道，我们一天的能量消耗中最大的一部分就是我们的基础代谢。 节食导致的代谢率下降很快就会导致你的节食效果出现瓶颈。 同时，相同重量下肌肉的能量消耗远高于脂肪的能量消耗。 节食导致人体的体脂率升高，肌肉含量减少，从而进一步降低代谢水平。

③月经失调

关于快速减肥导致的月经不调，有研究表明，过度运动是造成这一结果的原因之一。 本研究选取了28名未经培训的女大学生。 他们持续六个月每天进行剧烈训练，并记录相关的荷尔蒙变化。 最后，研究人员得出结论，剧烈运动，尤其是由于减肥而进行的剧烈运动，可以可逆地破坏女性的生殖功能。 同时，有研究表明快速 减肥，过度运动造成的能量负平衡也是导致月经失调的因素之一。

④皮肤问题

有些女生在节食的时候，会选择不吃正餐、不吃主食、不吃肉。 事实上，如果长期缺乏动物蛋白和脂肪，很容易导致皮肤暗黄、弹性差。 如果你是体重基数较大的女性快速 减肥，那么快速减肥就更不合适了。 虽然我们的皮肤是有弹性的，但是突然减肥后，身体的皮肤很难跟上脂肪减少的速度，就会出现大面积的皮肤下垂。

⑤骨质疏松症

快速减肥会增加节食者患骨质疏松症的风险。 美国约翰·霍普金斯医院的KA教授及其团队研究了减肥手术与骨折发生率的关系。 该研究纳入了明尼苏达州奥姆斯特德县的 285 名居民，他们在 1985 年至 2004 年间接受了第一次减肥手术。试验对象的平均随访时间为 7.7 年。 期间，79名患者共发生132处骨折，任何部位骨折的相对风险增加了2.3倍。

来自加拿大的一项对照研究选择了 12,676 名接受减肥手术的患者以及 38,028 名年龄和性别相匹配的肥胖和非肥胖对照者。 研究结果还表明，接受减肥手术的患者比肥胖或非肥胖对照者更容易骨折，并且这种风险在手术后仍然很高。

此外，华盛顿大学医学院的研究人员及其同事进行了一项关于减肥对骨质流失影响的研究。 结果显示，节食者的下脊柱和髋骨的骨密度平均损失了 2.2%。 相比之下，运动组和健康生活方式组的骨密度没有显着变化。

读完这些危险，你应该认识到，盲目追求短期减肥是非常不明智的。

2、合理的减肥速度

说完减肥太快的危害，你一定想知道，什么样的减肥速度适合想要减脂的女性呢？

美国国立卫生研究院、国家心肺血液研究所和北美肥胖研究联盟建议的初始减肥目标是在六个月内将体重减至目前体重的 10%。 即使您觉得减掉 10% 的体重还不够，但这也是一个容易实现的目标。 如果你的目标是一个月内减掉 50 磅，那么成功的机会就会非常低。

关于具体的减重幅度，《中国居民膳食指南（2016）》和美国膳食指南给出的建议是一致的，即每月适当的减重幅度为2-4公斤。 这个速度也类似于 6 个月内体重减轻 10%。 同时，《中国居民膳食指南》还建议，超重或肥胖者每天应进行60-90分钟中等强度的有氧运动，每周5-7天； 阻力训练应每隔一天进行一次，每次10-20分钟。

当然，这并不意味着推荐的速度是绝对的。 针对不同的个体、不同的减肥阶段，减肥速度可以适当调整。 如果你的体重基数比较大，在保证身体健康的情况下，还是可以在短时间内减掉很多体重的。 我们来看看下面这组针对体重基数较大的女性的减肥实验。

本组实验共招募38名符合肥胖标准（BMI范围：29.94±4.02；体重范围：80.2±5.43kg；体脂百分比：38.68±6.13%）的女性进行为期6周的运动程序。 和饮食干预。 聚集的测试对象被要求统一住宿、训练、饮食、起居。

干预期间，实验对象每天锻炼4小时，每周持续训练6天。 计划如下：

饮食方面，第一周提供的食物为/天，之后每周逐渐减少。 到第6周时，提供的食物热量为/天。 干预期间，为了保证实验对象的健康，实验全程配备了营养师、培训顾问等专业人员。

试验过程中，选取体重、腰围、Hb（血红蛋白）4项体能指标进行数据记录。 记录时间为每周一上午，实验结束后第六周周日进行追加测试。 录音结果如下：

从最终结果来看，实验第三周，测试对象的心肺耐力、肌肉耐力和灵活性明显提高，F%（身体成分）明显下降，体重和腰围出现明显变化。 综合以上几点可以看出，测试对象的减肥效果是明显的。 这一结果也说明了运动和饮食的量化干预以及相应的监督人员对减肥起到了积极的作用。

如果我们提取其中两个：体重和腰围的变化，可以很明显的看出，在减肥的过程中，对你的腰围的效果会更加明显。 因此，当你感觉减肥没有效果时，不妨测量一下自己的腰围。

当然，上述实验对运动强度、运动时间等因素都有很高的要求。 同时，测试对象的体重基数比较大，所以减肥效果还是很明显的。 可以参考以上运动处方进行训练。 需要明确的是，如果在没有专业监督的情况下出现任何不适，就需要暂停。