减肥期午餐吃什么？这些减脂午餐搭配原则你必须知道

既然我们在减肥，就应该自动屏蔽一些减肥期间必须拒绝的午餐类型，下面这几种请无视：

说到减肥外卖，第一个想到的肯定是沙拉。沙拉一直以美味健康著称，但其实，不仅配料各异，调味料也是卡路里陷阱。每100克蛋黄酱就有637卡路里，是一个巨大的脂肪陷阱！

午餐饮食原则

午餐建议一荤两素，吃到七分饱，记得荤素搭配哦！

以下推荐五种肉类菜肴。

鸡肉：有利于身体健康，不会引起肥胖。

兔肉：胆固醇含量较少，是理想的肉类。

牛肉：脂肪和胆固醇含量低。

鱼类：避免肥胖，预防动脉硬化、冠心病。

瘦猪肉：蛋白质含量较高，加热后脂肪含量降低。

不要吃太肥或带皮的肉。虾很有营养。

合理饮食。健康的午餐应以粗粮为主，多吃蔬菜瓜果，适量吃肉蛋鱼，少吃油盐糖。

营养午餐还要注意一二三比例，即食物份量的分配：六分之一为肉、鱼或蛋，六分之二为蔬菜，六分之三为米饭、面条或粉丝（即三者的比例为1：2：3）。

饮食顺序有助于减肥

1. 先吃蔬菜

应先吃“热量密度”最低的食物。蔬菜等食物不仅热量密度低，膳食纤维含量也高。尤其是颜色深、色泽鲜艳的蔬菜，维生素和矿物质含量丰富。蔬菜的烹调方式尽量以煎、蒸、煮为主，不要加太多油或肉。

2.喝汤

吃完蔬菜后可以喝一些汤，帮助刚刚吃过的蔬菜在胃里产生饱腹感；但切记减肥时不要喝太多富含淀粉和脂肪的浓汤，尽量选择清汤。

3、多吃富含蛋白质的食物，如鱼、肉、蛋等。

此时你的胃已经快半饱了，可以吃一些高蛋白的食物来补充一天的蛋白质需求。但记住减肥期间这些食物不能油炸、煎炸、烤制，热量太高。建议用炖、蒸、焖的方式来烹饪这些高蛋白食物。

4.吃米饭

大部分中国人习惯吃白米饭，但白米饭的GI（升糖指数）较高，容易引起血糖升高。选择最后吃白米饭，可以延缓血糖升高。而且此时应该不会感觉很饿，不会一下子吃太多高淀粉食物。需要强调的是，减肥者离不开淀粉类食物，所以最后吃不仅可以平衡饮食，还可以减少热量的摄入。最后建议，有条件的话，用粗粮米或者糙米、燕麦米代替白米饭，对控制体重会更有帮助。

5.吃水果

很多人认为饭前吃水果能帮助消化，但从减肥者的角度来说，水果应该放在最后吃，因为水果中含有很多单糖，而且很多水果很甜，是高GI食物。如果空腹吃水果，容易血糖升高，刺激胰岛素分泌，不利于减肥。减肥时，建议选择甜度较低的水果，如苹果、番石榴、西红柿等。

记住，吃饭要细嚼慢咽，吃到八分饱就行，不要为了追求效率而吃饭，要当成一种享受。吃饭速度快不利于人体对食物营养的消化吸收，影响胃肠道的“加工”负担。如果吃饭速度快，也会减慢胃肠道对食物营养的消化吸收，从而影响下午脑力劳动或体力劳动的正常发挥，也容易使人发胖。

吃中餐减肥要注意的8件事

1、严格控制进食量，哪怕是难得的美味佳肴，也不要吃得过多。

2.优先选择蒸、煮、拌凉菜、烤、炖等用油较少的烹饪方式。

3 忍不住夹起一块炸得金黄的肉，吃之前请务必剥掉皮。

4.千万不要被勾芡、酸甜酱汁美丽的外表所欺骗，因为它里面满满的都是重油！

5. 不要吃来历不明的碎肉制品。天知道它们含有数百种不同的热量。

6 多吃青菜有助消化，若吃前能用茶水漱口，去油腻，效果更佳。

7、浓汤与清汤。聪明的减肥人士一定会选择清汤，撇去上面浮起的油。

8.炒饭、炒面吸油量大，蔬菜种类少，最好少吃。

注意七个细节 让你吃午餐也能瘦下来

1. 定时定量进食

养成11点到13点之间吃午餐的习惯，有助于调理肠胃功能。因为太忙而忍住不吃或不吃，只会增加晚餐暴饮暴食的机会。长此以往，不仅容易造成肥胖，还可能引发胃病。

2.以20分钟的速度进食

餐厅不是战场，一顿午餐至少要花20分钟，吃饭速度太快最直接的影响除了消化不良、增加肠胃负担外，还容易吃得过多。

当反复咀嚼食物时，口腔内分泌的唾液中含有大量的消化酶，可以反射性地刺激胃液的分泌，咀嚼过的食物与唾液充分混合，能在胃中更好地消化吸收，给人以充实的饱腹感。

3.午餐要营养均衡

想想下午的繁重工作，你就会突然明白均衡的午餐有多重要！所以不要拒绝主食（碳水化合物），否则你会挨饿。光吃主食是不够的，你还需要摄入健康的脂肪、优质的蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质。建议饮食包括肉类、鱼类、鸡蛋、水果蔬菜和主食。

4. 吃得清淡

《中国居民膳食指南2016》建议成年人每日食盐摄入量不超过6克，食用油摄入量不超过25-30克，午餐要吃得清淡减肥瘦身食谱，多选择焯水或蒸煮，少煎炸或炖煮！

5. 吃到七分饱

午餐最好吃七分饱，每多吃一分，都会让胃从大脑偷走更多的血液用于消化，如果大脑长期处于缺血缺氧状态，下午的工作水平就会大打折扣。

6.注意进食顺序，增加饱腹感

多吃减肥的人都遵循一个原则：先吃低热量、高纤维的食物，可以促进肠胃消化，限制高热量食物的摄入。记住汤→蔬菜水果→肉类→主食的顺序，你会更快有饱腹感！

7. 饭后散步

上班族白天没有太多时间运动，最好中午出门散步15分钟，舒展一下关节和肌肉。如果自带午餐，吃完饭还可以出去散步，防止不必要的脂肪堆积。

中午适合减肥的食物

1.糙米

人们常吃的白米，其实已经去掉了米糠层和胚芽，米糠层中含有丰富的维生素B6，可预防脂溢性皮炎；还有烟酰胺，可改善皮炎；胚芽中还含有丰富的天然维生素E，用糙米代替精制白米，可大大增加膳食纤维的摄入，有助于预防便秘、调节血脂。

2、土豆（代替主食）

土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，蛋白质含量达2%，由于抗性淀粉含量高，饱腹感强，很多人建议吃土豆可以减肥。但普通土豆重约370克，热量100克，一个土豆相当于半个汉堡，减肥的前提是要代替主食。

3. 猪肉（里脊肉）

猪肉是最常见的牲畜肉，聪明的中国人用它开发了无数美味佳肴。然而肥腻的五花肉和排骨含有过多的饱和脂肪。即使是普通的猪肉，脂肪含量也高达 37%。我们吃肉的主要目的是获取蛋白质和铁等营养物质。脂肪含量低于 8% 的里脊肉似乎是个不错的选择。

4.猪肝

缺铁性贫血要吃枣吗？不是，猪肝的含铁量是鲜枣的近20倍，吸收率也是20倍，显然效率高很多！另外，对于夜盲症患者或者皮肤干燥的人来说，吃一小块猪肝就能满足一周的维生素A需求，可惜重金属残留量比瘦肉高。没有营养缺乏风险的人，还是尽量吃瘦肉吧。

5.鸡胸肉

去骨去皮的鸡胸肉含有近30%的蛋白质。它还富含磷和钾。它也是抗氧化剂硒的良好来源。脂肪含量极低。从实用的角度来看，鸡胸肉是一种廉价的高蛋白、低脂肪食材。煮鸡胸肉或蘸辣酱的鸡胸肉是健美运动员的常见食物。

6.带鱼

带鱼是最常见的、味道鲜美的海水鱼类之一，其蛋白质含量约18%，脂肪约5%，主要为不饱和脂肪酸，对降低胆固醇很有帮助，是理想的滋补食品。

7.鳗鱼

吃鳗鱼需要大量避孕的传言其实是站不住脚的，不必过于担心。很多人都知道鳗鱼蛋白质含量高，但很少有人知道鳗鱼的脂肪很少，只有1%左右，非常适合减肥人士食用。不过因为脂肪太少减肥瘦身食谱，在烹饪过程中往往会用到大量的油、盐等调料，所以需要谨慎食用。

8.鲜虾

蛋白质含量超过15%的食物一般都算是高蛋白食物。鲜虾的蛋白质含量在20%左右，而经过风干后，更容易保存，蛋白质含量可以达到45%，是本次榜单所有食物中最高的。至于虾是“刺激性食物”的说法，除非你每次吃鱼虾都会过敏，否则只要注意烹饪卫生，就不用担心。

9.胡萝卜

胡萝卜的营养价值从“胡萝卜素”家族的名字就可以看出来。需要注意的是胡萝卜素是脂溶性的，生吃吸收率较低。最好蒸熟磨碎，打破细胞壁，增加吸收率，或者搭配一些高脂肪的食材如肉类、沙拉酱等，不建议加太多油，不利健康。

10.西兰花

西兰花在多项食物排行榜中位居榜首。西兰花含有多种植物化合物，如萝卜硫素、吲哚等，可降低前列腺癌、胃癌和乳腺癌的风险。黄酮类化合物也有助于降低心血管疾病的风险。各种抗炎物质还有助于提高免疫系统，对眼睛也有好处。

11.芦笋

虽然芦笋这个词在古代就有，但它指的是芦苇的嫩芽。真正的芦笋在科学上被称为芦笋。它富含钾、叶酸和槲皮素，对心血管系统非常有帮助。此外，相对于它的卡路里，它绝对是一种高纤维食物。一碗煮熟的芦笋可以提供高达3.6克的膳食纤维。

12.苦瓜

人类对苦味的厌恶，意味着基因告诉我们，苦的东西往往是不安全的，但苦瓜是个例外。除了苦瓜常见的含糖量低、膳食纤维丰富、维生素A、维生素C等优点外，最近一位著名科学家认为，生吃苦瓜有助于改善肠道菌群。

13.萝卜

萝卜和胡萝卜只有一个性状上的差异，但其实两者的区别很大。胡萝卜属于伞形科，而萝卜属于十字花科，包括樱桃萝卜、红萝卜、绿萝卜、白萝卜、心形萝卜……因为含糖量较少，所以热量也低很多，但一磅却完全可以满足一天的维生素C需求。

14.紫甘蓝

紫甘蓝是典型的深色蔬菜，除了维生素C，还含有丰富的吲哚、异硫氰酸酯等植物化合物，对预防心血管疾病很有意义，尤其是紫甘蓝可以生吃，保留更多的营养成分。

15.木瓜

优质干黑木耳10g泡水可以做成150-175g，做一盘凉拌黑木耳刚刚好。其中含有3g膳食纤维，相当于一天需要量的十分之一，有助于预防便秘、降低血脂。面对空气污染，很多人提出吃黑木耳，但黑木耳只能携带消化道中的杂质，对于能直接进入肺泡的PM2.5意义不大。

16.橄榄油

橄榄油是目前营养界推崇的地中海饮食的重要组成部分，富含单不饱和脂肪酸，作为食用油可以帮助平衡整体膳食脂肪酸比例，减少炎症。考虑到市面上假冒产品较多，购买时一定要认清品牌，再好的油也要有所节制。

中式减肥便当食谱

吃自己做的饭最安心，自带午餐绝对是上班族的首选。我们为大家准备了多种健康午餐，难度指数一星，健康指数五星。两周不重复，解决了不知道吃什么的全球难题！

第一场比赛：

生番茄、冬瓜炒白菜、生菜、炒虾、杂菜、黑米、白米饭

第二场比赛：

西红柿炒卷心菜，黄瓜，煮牛腱，土豆，黑米和白米饭

第三场比赛：

番茄炒鸡叶、水煮牛筋、蒸紫薯、杂粮饭

第四场比赛：

番茄冬瓜炒生菜炒虾仁卤凤爪蒸番薯杂粮饭

第五场比赛：

番茄西葫芦炒白菜金枪鱼蔬菜沙拉杨梅杂粮饭配咸蛋黄

第六场比赛：

番茄黄瓜炒丝瓜，杂菜炒鸡胸，蒸芋头，杂粮饭

第七场比赛：

番茄西兰花蘑菇炒、水煮牛筋、杨梅、杂菜、黑米、白米饭

第八场比赛：

番茄白菜炒韭菜水煮牛筋杨梅蒸紫薯黑米白米饭

第九场比赛：

白菜、木耳、炒青菜、鲔鱼、杨梅、蒸紫薯、杂粮饭

这些搭配供大家参考，大家可以依个人喜好选择食材，后天就是新的一周，改变自己，变得更健康吧！