哑铃单手划船练哪

哑铃单手划船是锻炼背部肌肉的重要动作，主要锻炼部位包括背阔肌、大圆肌、斜方肌等。

正确的动作做法是：

1. 侧卧在长凳上，一只手握住哑铃，肘部微曲，哑铃放在胸部位置，向上拉起哑铃至肩部高度，使背阔肌得到充分收缩，然后缓慢放下。

2. 在动作过程中，要注意保持腰部和臀部下沉，绷紧整个背部肌肉，避免背部拱起。

3. 握哑铃的方式也很重要，应该采用“正手握法”，即大拇指方向朝向自己。

4. 动作过程中哑铃轨迹应该保持垂直，不要偏斜。

此外，还可以通过增加哑铃单手划船的组数、次数、重量等方法来达到更好的锻炼效果。如有需要，建议咨询专业的健身教练。

哑铃单手划船是训练背部肌肉的一项有效运动，但在进行这项运动时需要注意以下几点：

1. 确保动作过程中身体保持稳定，不要过度摇晃或移动。

2. 确保哑铃的重量适合自己，不要过度或不足。如果重量过大，可能会对肌肉造成伤害；如果重量过小，可能无法达到预期的训练效果。

3. 保持腰部挺直，不要弯曲。在动作过程中，背部肌肉应该用力拉紧，以对抗哑铃的重量。

4. 确保动作到位，达到适当的拉伸和收缩效果。哑铃单手划船的动作应该使臀部上升，使上臂保持不动，只通过背部的肌肉将哑铃向下拉。

5. 不要将重量放在非训练侧的手上。这可能会对肌肉造成不必要的压力，并可能引发伤害。

6. 在动作过程中保持均匀呼吸。

7. 每个动作重复几组，每组重复一定的次数（例如8-12次），以获得最佳的训练效果。

8. 记得在锻炼前做好热身，防止受伤。

9. 最后，确保在进行任何新的健身计划之前，咨询医生或专业的健身教练，以确保安全地进行锻炼。

总的来说，哑铃单手划船是一项有效的背部训练动作，但要确保按照正确的姿势进行，以避免受伤。

哑铃单手划船主要锻炼的部位包括背部、臀部、大腿外侧和手臂，具体分析如下：

1. 背部：哑铃单手划船的动作模式主要通过单手臂在身体侧方进行拉扯，背部肌肉会受到向心（收缩）和离心（伸展）的锻炼，从而提升背部的肌肉力量和肌肉围度。

2. 臀部：在动作过程中，臀部会进行蹬腿的动作，这个动作模式会锻炼到臀部，使其变得紧致有型。

3. 大腿外侧：在手握哑铃进行单手划船的动作时，大腿外侧会不自觉地参与其中，从而起到锻炼的效果。

4. 手臂：在哑铃单手划船的动作过程中，手臂需要握持哑铃，并通过背部和腿部的力量将手臂向腰腹部位拉，从而可以锻炼到手臂的肌肉。

总之，哑铃单手划船是一项全身性的训练，通过合理的重量和次数可以有效锻炼到目标肌肉，增加其围度。