单臂哑铃划船做多重

单臂哑铃划船的动作可以根据自己的力量逐渐加重量，具体步骤如下：

1. 调整斜板角度，坐在倾斜的凳子上，挺胸，收紧腰背，双脚踩实。

2. 右手拿着哑铃，小臂垂直于膝盖。

3. 向上拉起的过程中，背部肌肉收缩用力，到达顶峰时稍微停顿，然后慢慢控制性下降至起始位置。

在开始训练时，建议选择比自己能举起的较轻的重量，并确保动作规范，避免使用过大的重量，以防受伤。随着力量的增强，可以逐渐加重量。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。

单臂哑铃划船需要注意以下几点：

动作过程中，哑铃轨迹从身体正方向出发，沿着这个轨迹进行，不要忽快忽慢。

不要弯腰，腰椎尽量保持中立，避免增加腰椎压力。

背部肌肉和臀部、腿部肌肉共同参与保持身体稳定。

哑铃的重量选择合适即可，不必过重，初学者尤其要注意这一点。避免因为重量过大导致运动损伤。一般来说，每组8-12个，做4-6组是比较合适的。

运动前要热身，防止运动损伤。

运动后要拉伸，缓解肌肉紧张，有利于肌肉恢复。

此外，还要注意以下几点：

保持正确的握哑铃方式，即掌心朝上，从身前杠起，慢慢向上拉起至腰部，再缓慢下落到身体正面。

动作过程中保持上臂不动，用背部的肌肉收缩来拉动哑铃进行上下的运动。

运动时呼吸要配合好，上拉时吸气，下放时呼气。

总之，单臂哑铃划船是一种有效的背部训练动作，正确的动作模式和合理的重量选择是取得良好效果的关键。如果你不确定自己的重量是否合适，可以咨询专业教练的建议。

单臂哑铃划船可以选择的重量因人而异，一般来说，可以从较轻的重量开始，如3-5公斤。根据自身的恢复情况和力量提升，可以逐渐加重量，比如8-10公斤。

进行单臂哑铃划船时，需要注意保持腰腹挺直，沉肩，放松背部。不要使用背肌过于猛烈地收缩，而应该通过控制手把重量来带动身体进行运动。在动作过程中，手把重量在腰部和背部停留片刻，然后缓慢下放至腰部再向上划起。

总之，在进行任何训练前，最好进行热身，并在训练后进行拉伸，以帮助肌肉恢复和避免肌肉损伤。