经常吃坚果的男人，血脂超标10倍以上！记住“健康零食”的4个黄

过年之际，你家中年货放置的盘子里面，是不是同样堆满了花生，以及瓜子，还有开心果呢？大家都声称坚果乃是“护血脂神器”，众多人都专门去买了特别多，每一天都抓一小把用来“养生”。

但你可晓得，坚果要是吃对了那便是宝贝，可要是吃错了，反而会给血管“增添堵塞”！湖南长沙有位刘先生（化名），他平日里的饮食清淡得不得了，然而体检结果却把医生惊到了一大跳——他的甘油三酯飙升到了20毫摩尔/升，这可是正常值的10多倍！而这情况就和他每天吃的坚果有着关联。

AI 生成图

男子每天吃坚果，血脂超标10多倍

坚果属于健康零食范畴，然而却要切忌过量食用，否则会致使血脂出现“失控”状况呢！在2025年的时候一流范文网，湖南省长沙市第三医院接诊过一位刘先生，他平日里的饮食是比较清淡的，可是在体检时却被查出甘油三酯值猛然飙升到了正常值的10多倍，达到了20毫摩尔/升（而正常值是在1.7毫摩尔/升以下的）。

新闻报道截图

医生于沟通期间发觉，刘先生听闻多吃坚果有益于身体，故而每一天都会秉持并持续吃“一小碗”坚果。

医生说明，当坚果的摄入量远远超出身体所需要的时候，多余的那些热量于体内会转换成脂肪存储起来，从而引发血脂升高，特别是甘油三酯升高。

刘先生的那个案例，属于典型的“反面教材”，每天吃“一小碗”坚果，特别是核桃、松子、葵花籽这类油脂含量高的，摄入远远超过身体所需，多余热量立刻转化成甘油三酯存起来，这可不是养生，是给血管“添堵”。

不同坚果，调节血脂各有“专长”

坚果的确具备调节血脂的功效，然而不同种类的坚果，在调节血脂方面各自存在独特的“专长”！于2023年刊出的《食品科学与营养学评论》里的一项研究成果，通过对76项实验数据展开分析后发现，全部坚果均能够对调节血脂起到辅助作用，不过某些坚果在特定的血脂指标层面，所产生的效果更为突出明显。例如：

降低总胆固醇：开心果、杏仁、核桃；

降“坏”胆固醇：腰果、核桃、杏仁；

降甘油三酯：榛子、核桃；

提高“好”胆固醇：花生效果最佳。②

研究截图

很多人感到疑惑，坚果脂肪含量那么高，竟然还能够用来榨油，可为什么它却有助于调理血脂？武汉亚洲心脏病医院营养科有位营养师，叫杨莎莎，在2026年的时候，于该院公众号刊登了一篇文章进行介绍：

坚果富含膳食纤维杏仁的吃法，这种膳食纤维可减缓胆固醇的消化与吸收，它还会在被肠道微生物发酵后产生短链脂肪酸，进而让血液中胆固醇水平下降。

2. 坚果饱含着不饱和脂肪酸，坚果里的多不饱和脂肪酸，能够防止血液中的胆固醇进行积累，进而致使总胆固醇水平出现下降。

坚果具备植物甾醇，坚果里的这种植物甾醇含量全都比较高，并且存在其他植物化学物质以及微量营养素，能够减少肠道对于胆固醇的吸收之类的情况。

人民日报健康客户端资料图

吃坚果记住4个黄金吃法

1. 黄金时段：尽量早餐时间吃

坚果属于那种具备高能量以及高营养特质的食物，在早晨的时候吃上一把，能够让早餐的质量得以提升，使一整天的食欲处于平稳状态，对于体重的控制是有着益处的。

2. 黄金替换：替换不健康零食

选择一小把开心果来替换饼干、曲奇；要是食用了一些花生、核桃杏仁的吃法，在进行正餐的烹调之时就倾向于凉拌、清炒这种方式，以此减少用油；并且坚果还能够与黄瓜、圣女果等果蔬搭配起来。

3. 黄金分量：每天只吃一小把

万万不可在夜晚期间，在刷视频的同时吃坚果，不知不觉间就极有可能把整整一罐吃完。《中国居民膳食指南2022》给出推荐，每周摄入坚果是50至70克（大约每天10克），等同于：

15粒 花生

12颗 榛子

7～8颗 腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2～3颗 山核桃

2颗 巴西果/碧根果/核桃

2矿泉水瓶盖 黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把 带壳松子

1小捧 葵花籽仁等⑤

1小捧葵花籽仁称重实例图。图自佛山市第一人民医院⑥

4. 黄金搭配：尽量别总吃一种

把各种坚果搭配起来吃，或是换着去吃，如此这般营养会变得更加丰富且多样。北京世纪坛医院临床营养科有一位主治医师，他叫赵文芝，在该院的公众号上面刊登了一篇文章，分享了“各类营养素头榜坚果清单”⑥。

脂肪含量前三：夏威夷果、碧根果、松子

蛋白质含量前列：南瓜籽、西瓜子、花生、杏仁、巴旦木

维生素E含量前列：葵花籽、黑芝麻、巴旦木、白芝麻

钙含量前列：黑芝麻、奇亚籽、白芝麻

硒含量前列：巴西果、奇亚籽、葵花籽

锌含量前列：黑芝麻、白芝麻

钾含量前列：开心果、南瓜子、巴旦木、花生、榛子

镁含量前列：南瓜子、西瓜子

人民日报健康客户端资料图

所以，咱们能够凭借自身血脂状况，去挑选各种各样的坚果，每天食用一小把，既健康又美味！

本文综合自：

能，树坚果的类别以及对血脂有如何具体作用么？一篇作了分析以及荟萃分析的文献。发表于《食品科学与营养评论的批判性评论》。时间是2025年。卷号为65。期号是8。页码从1538到1552。数字对象标识符是doi:10.1080/.2023.。