练肩宽的哑铃动作

练肩宽的哑铃动作可以选择以下几种：

1. 哑铃侧平举：这是练肩最常见的练习方式。练习时站立，双脚与肩同宽，手持哑铃垂于体侧，向两侧平举哑铃至与地面平行为止，然后慢慢放下。注意要控制哑铃慢慢放下，感受三角肌的受力。

2. 斜方肌训练：肩部斜方肌的训练也可以增大肩部宽度，常用的动作有耸肩练习，双手持哑铃，上臂贴于身体两侧，吸气时尽量提升肩膀，使肩部有明显的拉伸感，然后慢慢呼气，再放松回到起始位置。

3. 俯身侧平举：俯身哑铃侧平举是增大肩部宽度的好方法。练习时，保持双脚并拢站立，向下俯身，双臂持哑铃于髋部两侧，向两侧举起哑铃至与地面平行。然后慢慢放下哑铃回到起始位置。注意保持腰背挺直，不要拱背。

4. 杠铃推举：杠铃推举也是一个可以增大肩部宽度的动作。站立，双脚与肩同宽，手持杠铃于头顶上方，控制杠铃慢慢下降至双臂伸直，再控制杠铃上升至起始位置。注意动作过程中要保持身体稳定，不要晃动。

以上动作都可以帮助你练出宽阔的肩膀，但每个动作都有其特定的针对性和发力部位，建议结合进行训练，以达到更好的效果。同时每个动作都应控制缓慢放下，避免使用过大的力量导致受伤。在训练前做好热身，训练后进行拉伸以缓解肌肉紧绷感。

练肩宽的哑铃动作注意事项包括：

1. 充分热身：在进行任何重量训练之前，进行充分的热身是至关重要的，可以避免受伤。

2. 选择合适的重量：不要一开始就选择过大的哑铃重量，以免无法坚持，可以先从轻的哑铃开始练习。

3. 保持正确的姿势：正确的姿势是获得最佳训练效果的关键，对于练肩宽来说，需要确保肩部充分展开，哑铃下放时不要超过肩部水平位置。

4. 逐渐适应：随着时间的推移，可以逐渐适应更大的哑铃重量，可以尝试使用更大的重量来练肩，以促进肩部肌肉的增宽。

5. 配合其他肌肉的放松：练肩动作主要针对三角肌，要注意配合其他肌肉的放松，避免过度紧张。

6. 适当休息：每组动作之间要注意适当的休息，以便肌肉有足够的时间来恢复和增长。

7. 持之以恒：练肩宽需要时间和耐心，只有坚持定期锻炼，才能看到明显的进步。

8. 注意安全：如果感到疼痛或者不适，应立即停止练习并寻求医生的建议。

总之，练肩宽的哑铃动作要注意热身、选择合适的重量、保持正确的姿势、逐渐增加重量、配合其他肌肉的放松、适当休息、适当调整训练计划以及注意安全等。

练肩宽的哑铃动作可以参考以下几种：

哑铃侧平举。这个动作主要锻炼三角肌的侧束，增加肩部宽度。建议站姿双手握哑铃，向上侧平举，缓慢进行，每组10个，做三到四组。

哑铃前平举。这个动作可以单独锻炼三角肌的前束，练直背之前可以作为热身动作。建议每组6-8个，做三到四组。

哑铃坐姿推举。这是练肩最好的动作之一，可以充分锻炼肩部三角肌中束，增强肩部宽度。注意坐姿推举对新手来说有一定难度，可以先用哑铃负重进行站姿推举练习，逐渐适应后再使用坐姿进行练习。

此外，还有一些辅助练肩宽的辅助动作，如俯身侧平举、站姿拉力器抬举等。这些动作都可以通过增加重量和次数来加强三角肌的力量和宽度，从而增加肩部宽度。在练习过程中，需要注意保持正确的姿势和呼吸方法，避免受伤。同时，适当的休息和补充蛋白质等营养物质也很重要，有助于肌肉的恢复和增长。

以上信息仅供参考，建议询问健身教练获取更准确的动作指导。