肩膀后束哑铃动作

肩膀后束哑铃动作可以参考以下几种：

1. 哑铃交替推举：这个动作可以有效地锻炼到肩膀后束，锻炼时，两手持哑铃处于肩部高位，向外侧旋转关节，然后控制还原，重复进行。

2. 哑铃飞鸟：这个动作可以很好地拉伸到肩膀后束，锻炼时，保持腰腹绷紧，双臂伸直，然后手掌向下开始动作，再慢慢握紧哑铃，最后返回原位。

3. 俯身哑铃侧平举：保持腰部绷紧，从另一侧向上抬起手臂，直到与肩部齐平，再慢慢放下。换另一侧进行。

4. 俯身扭转伸展：这个动作可以很好地锻炼到肩膀后束，锻炼时，保持腰部和腹部绷紧的状态下，向后拉伸手臂，同时身体也向后扭转。

以上动作都应在保证肌肉充分拉伸的前提下，尽可能地缓慢进行，以减少受伤的风险。每个动作进行4-6组，每组8-12个。锻炼时可根据自己的身体状况适当调整运动强度。

进行哑铃肩后束练习时，需要注意以下几点：

1. 保持腰腹核心收紧，避免腰椎代偿性屈曲，这样可以避免腰背痛。

2. 保持动作的规范性。后束收缩时，不要有其他小肌肉群的代偿，否则容易造成肩部其他肌肉群的代偿性疼痛。

3. 每个动作都要控制哑铃到位并缓慢下放，不要让其自由下落。

4. 保持身体稳定，不要晃动，尤其在初学者或者健身小白中这一点容易被忽视。

5. 避免斜方肌代偿，耸肩是斜方肌代偿的标志。

6. 训练结束后，对后束进行孤立性拉伸，减少肌肉张力，让肩部得到充分放松和恢复。

以上就是进行哑铃肩后束练习时需要注意的事项，希望对你有所帮助。

肩膀后束哑铃动作是一种有效的锻炼肩膀后束的健身运动。肩膀后束是肩部的重要组成部分，通过锻炼它可以有效地提升肩部整体线条，增强肩部外旋肌肉，提高肩部稳定性。常见的肩膀后束哑铃动作包括：

1. 哑铃肩后束推举：这个动作可以有效地锻炼到肩膀后束，锻炼时需要保持腰腹核心稳定，双脚与肩部同宽，挺胸收腹，然后双手握持哑铃，由体前举慢慢向上推举，直到双臂与地面保持平行。

2. 俯身侧平举：俯身侧平举主要锻炼的是肩部后束和斜方肌中下部，在动作过程中应该保证挺胸、收腹、腰背不弓起，向下放的时候不要低于90度。

3. 侧平举：这个动作可以锻炼到肩膀后束，锻炼时要注意保持身体稳定，将哑铃平行于地面，然后慢慢向上抬起至与地面平行。

此外，还有一些其他的哑铃动作也可以锻炼到肩膀后束，如反向飞鸟、绳索后束拉伸等。需要注意的是，在锻炼肩膀后束时，要保持正确的姿势和动作的准确性，避免受伤。同时，也要注意逐渐增加哑铃的重量和难度，以更好地刺激到目标肌肉。

以上信息仅供参考，建议咨询专业健身教练。