做飞鸟多重的哑铃

制作飞鸟所需的哑铃重量取决于个人的锻炼目标和实际情况。一般来说，新手建议使用5-10磅的哑铃，随着锻炼水平的提高，可以逐渐增加哑铃重量。

制作飞鸟哑铃的步骤如下：

1. 准备合适的哑铃片和杠铃片。根据目标重量，选择适当的哑铃片和杠铃片。

2. 放置哑铃片和杠铃片在平地上，确保地面平整、稳定。

3. 选择合适的重量，根据个人锻炼目标选择合适的哑铃重量范围，一般建议使用5-10磅的哑铃。

4. 站立姿势，双脚与肩同宽，保持身体稳定，双手握住哑铃，双臂伸直，保持哑铃与地面平行。

5. 吸气，同时将哑铃沿着地面向斜上方抬起至手臂伸直，直至与地面呈45度角左右。此时胸部、肩部和背部肌肉得到充分拉伸。

6. 慢慢呼气，同时将哑铃沿着身体缓慢下放至初始位置。重复此动作，逐渐增加重量和次数。

需要注意的是，在锻炼过程中要保持正确的姿势和动作规范，避免受伤。此外，锻炼前要做好热身运动，锻炼后要进行拉伸和放松。建议在专业教练的指导下进行锻炼，以达到更好的效果。

做飞鸟多重的哑铃注意事项如下：

初学者建议先从空杠开始练起，逐渐加重，逐渐增加哑铃的数量，哑铃重量逐渐递增。

哑铃飞鸟时，哑铃运动轨迹要保持稳定，不要偏离身体中轴线。

哑铃飞鸟时，哑铃向两边的时候吸气，向中间飞起来时呼气。

哑铃重量不要太重，如果哑铃太重，会对肩部造成压力，容易超出你的力量范围，导致运动损伤。

哑铃飞鸟时要控制好哑铃下放的高度，下落时切忌猛然下降。

哑铃飞鸟应遵循先轻后重、先少后多、循序渐进的原则。

此外，还要注意呼吸方法、站姿和身体姿态，以确保哑铃飞鸟动作的正确性和安全性。总之，选择适合自己的哑铃重量和正确的练习方式非常重要。在练习过程中，要注意安全，避免过度用力或动作不到位。

做飞鸟动作时，建议使用可拆卸的哑铃，重量可以选择4公斤到12公斤之间。

此外，还可以选择自重的哑铃进行练习，自重的哑铃可以选择两个3公斤一个5公斤的哑铃。

以上内容仅供参考，建议咨询专业健身教练，以获取更准确的信息。