胸肌训练6套最佳动作帮助你的胸肌训练更好

罗尼·科尔曼表示，胸肌训练必须严格执行三个原则：第一，坚持是长期训练。 二是大运动量、高强度运动。 第三，使用正确的方法。 今天我给大家推荐一套胸肌练习。 这组动作可以有效塑造坚挺有力的胸肌，凸显男性魅力。

周一也是健美运动员最喜欢的胸部训练日。 从今天开始锻炼你的胸部肌肉。 每个动作完成10-15次，重复4-5组（可根据自身情况选择）。 注意，由于胸肌的锻炼需要高强度、大功率的刺激，所以锻炼前做好充分的热身和准备活动是非常有必要的。

动作一：上斜哑铃举起

动作方法：将上半身仰卧在可调节座椅靠背上，整个背部紧贴椅背，头轻靠在椅背上。 双手握住哑铃，目视前方，将肘关节弯曲至90度，然后用上臂将肘关节推直。 整个动作过程中，需要充分打开胸部，注意力集中在动作上，给予胸部足够的刺激。

动作二：双杆手臂屈伸

动作方法：双手握住支撑杆，将身体抬高至双臂高度，目视前方，保持肘关节始终朝后，上身前倾，下巴缩回，胸部不要抬高，使胸大肌下部垂直于下降时，将身体尽可能降低到最低点，然后短暂停顿，回到起始位置。

动作3：用拉紧器夹住胸部

动作方法：双脚前后或与肩同宽站立，身体位于拉紧器下方，双臂侧向抬起，肘部弯曲，手心向下握住拉紧器手柄，手腕稍向内扣，使胸大肌得到充分伸展。 收缩胸大肌，将手柄上下拉至小腹前方，使胸大肌在“收缩峰值”时稍有停顿，然后随着胸大肌的张力慢慢回到起始位置主要肌肉。 请记住，动作的受力点是胸大肌，而不是手臂。 整个过程中肘部必须保持弯曲，躯干必须托住胸部和腹部。

动作四：杠铃卧推

动作方法：平躺在机器上胸肌训练10套最佳动作，双脚分开45度，平放在地面上，有力地支撑身体。 使用宽握距来充分伸展和收缩胸大肌。 在此过程中，胸部和躯干向上上升，形成桥状，肩膀下沉。 当杠铃向上推直到手臂伸直时，胸大肌必须得到拉伸。 处于“峰值收缩”状态并稍稍停顿。 手术过程中请勿将臀部和下背部抬离长凳。

动作5：交叉推举

动作方法：使用挂板式水平推熊训练器进行训练。 左手站在凳子上，靠在椅子上，选择合适的重量，左手握住手柄，目视前方，右手自然放在右侧，左手将手柄推向前方右上，在顶部保持片刻。收缩暂停，然后返回起始位置。

动作六：前举杠铃板

动作方法：站直胸肌训练10套最佳动作，双手握住适当重量的杠铃，放在胸前，手指张开，目视前方，双臂向前伸直，稍作停顿，然后回到起始位置，注意不要居中你身体的重心不要来回摆动。

这些都是增加胸部肌肉尺寸和厚度的训练练习。 一旦练习，可以有效提高胸肌的丰满度和力量。 如果你想让胸肌看起来更好，只要协调地选择这些训练组就可以了。