哑铃侧平举 耸肩

哑铃侧平举和耸肩的动作步骤如下：

哑铃侧平举：

1. 侧对镜子而坐，双脚并拢，挺胸收腹，使肩部、臀部稍向后，腰部保持挺直。

2. 双手持哑铃，拳眼向前，小臂平行地面，手心相对。

3. 保持肘部微屈，持铃向上侧平举哑铃，直至两臂与地面成水平，稍停。

4. 控制性下放哑铃至起始位置，然后重复进行。

耸肩：

1. 双脚并拢站立，挺胸收腹，保持腰部挺直。

2. 肩部向前用力，感觉肩部肌肉上提。

3. 放松回到起始位置，重复进行。

注意在练习过程中避免塌腰撅屁股，这两个动作主要是针对肩部肌肉的锻炼。在每个动作中间可以休息30秒左右，根据自身情况调整运动强度。如果有不适，建议立刻停止锻炼。

在进行哑铃侧平举时，需要注意以下几点以避免耸肩：

1. 保持腰部挺直，不要弯曲，这有助于避免耸肩。

2. 注意力集中在目标肌肉上，即三角肌后束，进行哑铃侧平举时，不要让其他肌肉代偿发力。

3. 保持肘部稳定，不要让肘部弯曲过大，以免损伤肌肉或韧带。

4. 在哑铃侧平举的过程中，尽量避免使用惯性力，应靠目标肌肉（三角肌后束）的力量举起哑铃。

5. 在哑铃接近侧平举的最高点时，注意控制肌肉的收缩状态，避免耸肩。

6. 在整个动作过程中，都要保持身体的稳定性和协调性。

7. 如果有意识地发现自己在做哑铃侧平举时耸肩，可以通过控制呼吸、加强肩部松解和拉伸等方法来改善这种情况。

此外，耸肩可能是由于圆肩、长期保持不良姿势或训练方法不当等原因引起的。如果耸肩问题持续存在，建议咨询专业教练或医生，以了解具体情况并寻求适当的治疗方法。

哑铃侧平举是一种锻炼肩部和手臂的健身运动。在进行哑铃侧平举时，需要使用哑铃，将哑铃放置于身体两侧，然后进行上举的动作。耸肩是指将肩部向上抬起的动作，可以锻炼肩部肌肉。

进行哑铃侧平举时，需要注意保持身体稳定，避免摇晃。同时，进行耸肩时，也需要保持肩部放松，避免过度用力。在进行此类健身运动时，建议在专业教练的指导下进行，以确保动作的正确性和安全性。