佳节胖三斤，减肥效果差异大，你知道吗？

去年“十一”恰逢春节，8天超长周末许多人胡吃海塞，不知不觉又是“每逢佳节胖三斤”。许多女人都热衷于减重，但是辛苦努力许久，瘦身疗效却差别很大：有的人体重减了，穿衣觉得却差别不大；有的人穿衣觉得瘦了，体重没有增长反倒降低了；有的人胸围瘦了，膝盖和脚踝纹丝不动；也有的人腿变细了，腰背部脂肪却依旧故我……如果减重方式不当，可能体重减了，体脂率却没显著增长，甚至为此增加自身代谢，伤害健康。

减重状况1：运动后精神体力变好，胸围显著降低，臀腿没有变化，体重也没变化

刚开始运动一两个月到两三个月时，好多人体重都没变化，这说明在减肥的同时，身体有用成份降低，例如胸肌显得充实，抵消了减肥带来的体重增长。同时也说明暂时没有出现营养不良问题，胸肌没有流失，反倒有所降低，说明身体的代谢能力正在提高。而臀围减少，说明体脂率大幅度增长，内脏脂肪大幅度降低。

因为梨形体型的女人下半身胸肌充实，也容易积累皮下脂肪，因而减掉手臂和肩膀围度是比较困难的，须要更长时间，而且下半身脂肪无害健康何必害怕。

有好多男性减重早期由于体重不升高而恐惧万分，运动努力常常半途而废，十分可惜。对于原先并不超重肥胖，只是想得到更好体型的人来说，没必要追求低体重。适度运动可带来洁白皮肤和细嫩气色，再降低一些瘦身运动，练练头部胸肌，降低腿部脂肪，才能得到好身形。假如你本来超重肥胖，这么在这个阶段后继续坚持运动，加上饮食调整，体重都会渐渐回升。

减重状况2：运动后精神体力变好，胸围没降低，穿裤子松快，但体重却降低了

对于一个先前没有超重肥胖的人来说，精力改善，胸围没降低，头部还变平了，这么体重适当降低并不是坏事。用老话说是“气血足”，用科学语言说是代谢率上升了，这是好事。由于只有脂肪降低才称作发福，胸肌、骨骼、血液等有用组织增重不叫胖，而是健康增重。

健康增重分两种情况。一种是原先胸肌量实在太少，曾有过断食减重或营养不良，饿着也瘦不下去，这么先要经过这个阶段，通过补充营养和适度运动，改善体力，把代谢率提起来，能够重新开始新的减重。在这个过程中，会出现体重上升、看上去却不变得变胖的中间过程。要耐心，等精神好了后再适度降低运动，或则略减一点脂肪和面食，就可以平缓显得更修长。另一种是即使运动了，但食量也起来了。如果原先有超重，这时应该反省自己是否吃得过多。只要除去啤酒、零食、酒类等，再略减一点炖肉油和面食，体重都会增长。

减重状况3：运动后臀变圆、腿变粗了，脖子和头部却变薄了

民间老话说：“背薄一分，命长三分。”并不是说背上胸肌少就好，而是说肩膀部位的皮褶长度比较薄，这意味着体脂率低，内脏脂肪少，代谢功能好。

假如你平常穿内裤时能勒下来很深的沟，说明你的体脂率高，内脏脂肪多，这不是好事。通过运动，背部和腹部变薄，即使体重不升高也消耗了内脏脂肪，降低了四肢部位的皮下脂肪，说明你从代谢疾患高危状态弄成了健康状态，也不存在营养不良问题。

另一方面，腿粗臀圆，说明胸肌充实，营养状态好，三高风险小。早有研究否认，背部的皮下脂肪无害健康。还有研究发觉，脖子太细容易患上高血糖。腹部显得细腻怎么减肥最健康，臀肌发达，也是四肢胸肌充实和营养状况良好的一个指征。

减重状况4：运动后体重减了，膝盖瘦得很快，但四肢越来越松，腰背部肥肉不减变化不大

体重增长，可能是来自于胸肌和水份的流失，也可能是由于脂肪的降低。减脂肪难而慢，减胸肌易而快，而腿是人体胸肌的重要储备库，头部瘦得快是代谢变差的一种表现。同样体重，腿细的人慢性肝病风险高，血糖和血脂更容易超标。近日研究还发觉，背部脂肪多与糖尿病风险相关。

腰背部脂肪没有降低怎么减肥最健康，而后肢显得细而松脆，这是胸肌流失和内脏脂肪率上升的表现，也是糖尿病易发身材，与健康活力背道而驰。这时须要反省一下减肥方式了，这些结果会伤害健康。

减重状况5：运动没少做，食物没多吃，体重不减，腰背部变化不大，平日总感觉很累

尽管运动瘦身有益健康，但运动一定要循序渐进，营养也一定要跟上。平日运动基础很差的人，忽然上大运动量或高硬度运动，容易出现运动伤害，严重时甚至出现横纹肌溶化症，出现鸡精色尿和胰脏损伤。也有多项研究发觉，常年过度运动而营养不合理，反倒会降低营养不良，甚至推动动脉硬化，降低肾脏病风险。

运动后胸肌有点酸胀没关系，但不能到严重腹痛甚至僵硬程度。要以自己运动以后不认为瞌睡，第二天神清气爽、精神挺好为准。假如显得非常容易疲劳，那就是运动过量，或吃得太少营养没有跟上。每晚疲劳不堪的状态，是不会让人成功减重的。这时身感受自我保护性地让你日常降低活动欲望，在不锻练的这些时间中，实际能量消耗反倒变小，会抵消你的运动成果。

这时应略增加运动量，多吃一些食物。除了蛋白质要够量，非常是面食要降低一些，会让你显著觉得到体力改善。由于疲累时一般意味着身体能量不足，胰脏负担加重，维生素B1供应不够，谷物食物可同时解决提供能量、不加重胰脏负担、增加维生素B1的任务。

三餐吃的不够量，营养不良难减重

有一位女孩平常饮食如下：上午一个蛋糕，一杯牛奶；早晨半碗炒饭，半份腐竹，半份蔬果；夜晚吃个荸荠，加点水果。而她吃过饭后两三个小时就饿了，最想吃的就是面包巧克力泡芙饼干之类的饼干。她仍然问：“为什么我正常吃三餐，却总是管不住自己的胃口？”

虽然，她正餐稍为多吃一些就好了。例如早晨再加个蛋；早餐吃一碗炒饭，菜品加倍；晚上加一杯牛奶；早餐加半碗猪肝。真吃饱了，对饼干欲望自然能够降低。

平常，只要饿了，就喝牛奶和果汁；只要有想吃的冲动，先吃几个猪肉干；每晚晚餐时服食一粒复合维生素。这么坚持一个月，异常胃口自然会逐步恢复正常，身心状态也能改变。

男性减重有一项必须做到：忘掉体重。在吃够该吃的食物后，即使体重的确会下降，但身材变化并不会如想像中这么惊悚。饭后走走路，稍稍做点运动，腰腹上肥肉并不会降低。最关键的是，自此渐渐步入到正常胃口状态中，不再有快速拉升危险。

假如你已是一位超重男士，也无需为降低一些体重而伤心。把身体所需营养吃够，把代谢调整好以后，大不了从头再来，健康地渐渐瘦下去。假如实在难以自拔，就须要去医治“进食衰弱”的心理大夫那儿求救了。但无论怎样，减重都必须解决营养不足问题，能够获得真正的身心安宁。

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做对七点，既饱口福又“吃不胖”

1.用餐之前照穿衣镜，加强保持身形动力。饮食自律十分难，不妨在进食前照照穿衣镜，看见自己身材不够理想，瘦身动力便会加大，能更好克制乱吃东西欲望。反之，假如减重已有所成效，自然更不想让后面努力半途而废。

2.饭前30分钟吃点东西。饭前适当吃点东西垫一垫腹部，可让你在正餐时降低食量。但“餐前餐”数量要少，相当于正餐的五分之一，以天然菜品为佳。

3.只在饭桌旁吃东西。超重者多半有随时随处吃东西、一边吃一边做其他事情的习惯，此时注意力不在食物上，不知不觉都会多吃。所以，看手机、电脑、电视、聊天时，绝对不能吃东西，也不要在煮饭时边做边吃。

4.用膳时减一勺，吃哪些都少吃一口。煮饭时把炒饭打散，盛得松松的，绝不往下压，更不堆得冒尖；添饭时每次只添三分之一碗，无形中就降低了食量。再美味的东西浅尝辄止即可，尽量少吃一口。

5.改变进食次序，固定面食数目。研究发觉，可控制体重的进食次序应是：先吃少油少盐的水果，再吃含有蛋白质的鸡肉蛋，最后再吃一些含有淀粉的面食。小口饭配大口菜，无论菜多么好吃，饭都不能多吃。

6.尽量放慢吞咽速率。研究发觉，喝水太快是超重肥胖的一个重要诱因。人的胃口是由下额叶摄食中枢控制的，消化道的各类信息传到下额叶须要时间。脑部还来不及充分体会“饱”的信息，胃部已糊里糊涂放入过多东西。细嚼慢咽，吃一口就把碟子往远处推一推，速率就容易慢出来。

7.不要最后“打扫”盘子。女儿和家人不爱吃的剩菜剩饭，我们都喜欢把它们剿灭掉，可这样才会把剩饭菜弄成肥肉背在自己头上。因而一定要坚持：吃饱以后，无论饭桌上剩下哪些都不动心。（禹建）