“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少”，西方也有言喻

中国有句话说：“早餐吃好，晚餐吃饱，早餐吃少”，西方也有言喻“早餐吃得像国王，早餐吃得像平民，早餐吃得像乞丐”。成百上千年留传出来的谚语，其实早早就为我们总结了一代又一代人为我们留下的生活智慧。

2022年9月9日，来自法国数个机构的C.-等人发表于《Cell》上的“ofdailyandininwith”中，完成了一项关于进餐时间的最新研究。

其结果表明：每日热量摄取时间的不同分配，可以影响三天的总能量消耗以及静息代谢率，并且在摄取千卡总数相同的前提下，对于体重没有显著直接影响。不过特别值得注意的是，午饭吃的更丰盛的参与者反映一整天中的饥饿感明显减少。为此早上吃什么早餐减肥，晚餐的大量摄取（丰盛的晚餐）可以通过更好地抑制胃口来帮助减重。

因为食物摄取的分配和吞咽时间是一种可改变的生活形式行为，如今越来越多的研究者对于了解进餐时间和食物摄取的分配带来的影响颇具兴趣。近年的好多研究得出或相像或不同的推论，有的遵循着“卡路里就是千卡”的说法，觉得摄取的千卡不论何时摄取都是对应着一样的能量摄取和代谢活动，但也有的主张着昼夜节律带来不同代谢影响的说法。

昼夜节律系统的影响其实是取决于三天中进行相关生命活动的时间，但好多机制仍待进一步探究，且目前尚未有任何已知研究对于人类进行进餐时间和千卡的双重客观测量早上吃什么早餐减肥，以观察这两个诱因对于减重的共同作用。

在此研究中，研究员们设计了一个对于受试人员进行高度饮食控制的随机对照试验，其中所有乳品和啤酒均由实验室提供。根据以前的假说和设定，研究员们借以控制和记录以下三种可能造成体重差别和能量借助差别的诱因：

（1）行为适应，比如主观的改变胃口，或其他对千卡形成消耗和负荷的身体活动；

（2）三天中因进食时间差别而造成的能量代谢时间差别；

（3）正常生物昼夜/昼夜节律对三天中不同时间的能量代谢的影响。

同时，研究员们通过在检测实验期间受试人员EE（能量代谢），可以研究实验中造成体重减少的能量变化。能量代谢或能量消耗（,EE)是一个人在给定时间内使用消耗掉的能量（kJ或kcal），可以将其分为三个部份：

（1）基础代谢率(BMR)，身体在休息时拿来维持正常身体机能的最低热量；

（2）食物的热效应（TEF），即食物摄取后吸收、加工和存储营养物质的能量成本；

（3）身体活动所消耗的能量——身体活动是指任何对骨骼肌起作用而且比休息须要更多能量的身体运动。研究员们通过在检测实验期间受试人员EE（能量代谢）的所有部份，可以研究实验中造成体重减少的能量变化。

图1：实验中两组受试人群对应不同的一日三餐千卡摄取比列

这项研究进行了一项为期4周的等热量摄取对照试验，其中一组是晚餐千卡负荷组（ML；45%：35%：20%晚餐：早餐：早餐千卡比率），即晚餐吃得更多；另一组是早餐千卡负荷组（EL；20%：35%：45晚餐：早餐：早餐的千卡比率），即早餐吃得更多（图1）。每位人全天的千卡摄取总数是固定的且相同的。而同时，实验方提供了所有的食物和饮品，这是迄今为止评估人类吞咽时间的最严格的研究，其目的是把控能量平衡等各方面变量。

与傍晚多吃组（EL）相比

下午多吃组（ML）并没有明显的体重减少

实验主要的测试结果数据之一是通过体重检测来评估能量平衡的改变，由于在实验提供了相同类型和等千卡食物的前提下，体重的改变是由EE（能量消耗）驱动的。

4周实验出来的数据结果表明，与EL(,早餐千卡负荷组）相比，ML(,晚餐千卡负荷组）不会造成更大的体重减少。实验员们观察到两种食物成份相同、能量摄取时间不同的等热量饮食，在每位饮食干预期结束的时侯（第28天）就会造成体重显着减少；不过，ML和EL饮食之间的体重变化情况显示出几乎相同的趋势，两组之间并没有明显差别。也就是说，在每日摄取千卡总数相同的情况下，两组受试人员在4周实验结束时体重减少的程度没有统计学差别（ML，Δ-3.33kg；EL，Δ-3.38kg；SED0.24kg，p=0.848）。如图2所示。

图2：ML和EL组的受试人员4周饮食期间的体重变化情况

与傍晚多吃组（EL）相比

下午多吃组（ML）会明显增加胃口和饥饿感

另一个重要结果是主观的胃口改变。人们对进食时间对增肥胃口控制的影响知之极少，研究实验重一般缺少对胃口的时间性检测。

这项研究使用了视觉模拟量表(VAS)来评估主观胃口的变化程度。受试人员在自由生活的环境中连续3天从睡醒到用膳时间每小时检测一次主观胃口。平均每日饥饿、进食欲望、预期消费、口渴和综合胃口的评估估算=饥饿+吞咽欲望+食物量+（100-饱腹感）/4。结果表明，ML的主观胃口与EL饮食相比，显著更低(如图3所示）。

图3：与EL饮食相比，ML饮食显着增加了饥饿感和胃口

相对于EL组，ML中全体的3顿饭在检测的总体饥饿评分明显增加，平均饱腹感评分明显下降。因而，使用ML饮食对胃口的更大抑制虽然可能造成早餐和午餐的千卡摄取降低，因而有助于通过ML饮食推动体重减少。

综上，虽然正常成人的饮食习惯可以因人而异，而且要注意符合自身体质和健康的须要。每晚一日三餐之间的间隔时间以4-5小时比较合适，食物摄取的安排要均衡且合理即可。

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C.-,PeterJ.,L.Fyfe,JoaoA.N.,W.,KlaasR.,D.,M.,ofdailyandininwith,Cell,2022,ISSN1550-4131

撰文｜Lyu

编辑｜小眼睛