吃的刚刚好，“没吃够”的三种情况

从《中国居民膳食健康指南》推荐的摄入比例来看，碳水化合物无疑是我们所需能量的主要来源。

由于其价格低廉且来源广泛，它已成为我们最有可能过量服用并导致肥胖的营养素。

我们也称碳水化合物为“糖类”，它集中于食物的消化分解，最终以糖的形式进入体内。 称其为碳水化合物，重点是糖类氧化分解后的主要产物是二氧化碳和水，还有能量。

好，我们先回顾一下高中化学，碳水化合物的分类以及人体内的代谢过程。

碳水化合物分为单糖、二糖和多糖。 我们消耗最多的是多糖碳水化合物，也称为复合碳水化合物。 典型的多糖碳水化合物是淀粉，它来源于我们一日三餐离不开的米、面等主食。

二糖和多糖都是单糖的组合。 它们必须被氧化和水解成单糖（碳水化合物的最小分子）才能被人体吸收和利用。 无法分解的二糖和多糖要么会给身体带来麻烦，要么作为废物排出体外。

水解后的单糖，主要是葡萄糖，由血液输送到人体各器官的细胞，然后释放能量支持人体的运转。 这个过程称为“葡萄糖代谢”。

葡萄糖的供给量不同，“糖代谢”的情况也不同。 我们来看看身体对不同碳水化合物摄入量如何做出合理反应。

以上就是“吃够”、“吃太多”、“吃不够”三种情况。 不难看出，“吃得太多”让身体最忙碌。

也许一个例子会帮助你更好地理解。

如果我们假设人体是一个生产能力有限的生产车间，碳水化合物食品中的葡萄糖是原料，能量是车间加工的产品，人体对能量的需求是市场。

1、当原材料的供给刚好满足市场需求时，那么摄入量=消耗量，一切都恰到好处。

2、原材料供应过多，超过生产车间产能时。 这个时候就得看市场需求了。 市场需求量大（如跑马拉松所需能量）。 老板会要求工人加班，以增加产能，满足市场需求；

市场低迷（需要像处女一样静止不动的能量）。 工人们依然会加班加点储备堆在车间门口的原材料。 首先，存放在离车间较近的常备仓库（肝脏、肾脏、肌肉、形成糖原）中，供日常使用。

但常备仓库空间有限，无法容纳的原料将被长期储存（转化为脂肪）。

你看似轻松获得的肉，其实是你身体努力的结果。 至于嘴，它总是喜欢短暂地炫耀一下，把擦屁股的麻烦全都留给了身上，没有人懒得去做。

3、原材料供应不足，但有市场。

对于短期短缺（比如两餐之间很饿），为了满足市场需求，车间会先找一些边角料（非糖类物质）或者用常备库存中的糖原作为原料来支持生产。 所以我们常常会有一种神奇的身体反应，即使饿了也不觉得饿！

如果长期短缺（这种情况一般会在减肥过程中出现），常备库里的原料用完了，那么就只能使用长期储备库里的脂肪了。

不吃两顿饭减掉的体重其实并不是脂肪。 那些饿了两天还告诉我瘦了4斤的妹子，我实在不忍心揭穿你们。 你可能只是脱水、脱水、脱水……

说了这么多，无论从理论上还是比喻上，大家应该都清楚了吧？

减肥不是一场短期就能取得巨大胜利的游击游戏，而是一场讲究战略和战术的持久战。

Zai控制碳水化合物的建议：

最重要的是控制碳水化合物的摄入总量。

请根据你每天的总能量需求和上面推荐的碳水化合物比例，计算一下你每天可以摄入多少碳水化合物（详细公式网上有，这里不再赘述），并严格控制。

每个人都知道太多就是太少。 我只想说，如果总热量摄入超过标准，其他所有的减肥努力都将白费！

2、控制好总量后为什么要减肥，我们在日常饮食中还要选择优质碳水化合物。

① 摆脱游离糖！

碳水化合物常见主要来源的分类

减肥请远离后两种碳水化合物！

这两类碳水化合物都富含“游离糖”（以世贸组织命名）。 指“制造商、厨师或消费者添加到食品中的单糖和二糖，以及蜂蜜、糖浆和果汁中天然存在的糖”。

近年来，戒糖（游离糖）变得非常流行。 皮肤护理专家讨厌它，因为它会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，导致皮肤变黄、失去弹性、产生皱纹和痤疮； 健康专家讨厌它，因为它容易引起体内炎症，导致内分泌失调，诱发糖尿病；

对于想要减肥的人来说，它最致命的就是它的成瘾性！

甜食、烟草、酒精，甚至毒品都有一个共同点，那就是刺激你的多巴胺分泌，让你沉浸在“今日糖”的甜蜜中无法自拔。 舌尖将愉悦传递到大脑，激活大脑的奖励系统，让你想继续吃甜食。 （脑子也挺贪的！）

我们知道，烟、酒、毒品很容易让人上瘾。 我们为什么不收起尝试的渴望并积极避免它们呢？

我姐姐对糖的成瘾性有着深刻的了解。 不吃甜食的时候，光是想想就觉得“好累”。 然而，一旦抱着尝试的心态吃了第一口，往往就会把巧克力全吃光。

② 多吃低GI值碳水化合物食物！

“GI值”也称为“血糖指数”。

通俗地说，低“GI值”碳水化合物是指进食后不会引起血液中葡萄糖（血糖）浓度急剧上升或下降的碳水化合物。 血糖波动越大，越不利于减肥。

让我们举个例子，看看不同“GI值”的碳水化合物如何影响血糖，进而影响减肥。

同等热量下三餐喝奶茶和三餐吃燕麦的血糖波动情况。

奶茶导致血糖水平有高有低，波动较大。 就像夏天的雨，前一秒还在倾盆，下一秒就不再滴落。 当血糖处于低峰值时，会引起饥饿感并引发进食欲望。

我姐姐早餐吃一个大馒头（高GI值）后经常会感到饱。 结果上午10点左右她就会饿死，到处找零食吃； 但如果她把馒头换成等量的红薯（GI值，更低），等到午餐时间就不成问题了。

从这里你应该能看出一些端倪，那就是GI值低的碳水化合物一般都是低加工的，消化速度慢，可以延长饱腹感。

因此，对于想要减肥的人来说，低加工的水果比鲜榨果汁好，消化慢的米饭比粥好，延长饱腹感的燕麦比精制米粉好。

下面附上常见食物的“GI值”表，请大家留意，谨防雷击。

粗略分类，详细请参考百度

此外，除了选择低“GI值”食物外，还可以通过改变饮食方式来维持血糖平衡。

混合餐：

脂肪和蛋白质这两种营养素的“GI值”普遍较低。

一日三餐应合理搭配碳水化合物、脂肪、蛋白质，主食、肉类、蔬菜。 当然，你甚至可以吃一口饭、一口肉、一口菜。

少食多餐：

姐姐最近厌倦了牛奶和鸡蛋，她的早餐几乎都是碳水化合物。 这时候我会把早餐分成2~3次，一般都会买全麦片装在小袋子里，方便存放。

然后奇迹发生了。 中午一定要吃一碗白米饭。 突然就没那么喜欢吃米饭了，自然就少吃主食，多吃蔬菜了。

而且因为饭前我一点也不饿，所以我实际上每顿饭都能吃7分钟饱！

70%饱可以让你远离油腻的饱腹感和坏心情。 当下午吃着同事送的水果和饼干时，你不再感到充满愧疚。 适量的零食可以让我在晚餐之前胃口不大。

③ 给纤维多一点关爱。

建议大家多摄入富含纤维的碳水化合物。 如麦麸、玉米、糙米、大豆、燕麦、荞麦、茭白、芹菜等。

纤维虽然被称为非活性碳水化合物，不提供能量，但有很强的饱腹感，也能帮助排便。 减肥很容易引起便秘。 你确定还不把它当成宝贝吗？

终于.......

每个人都知道碳水化合物的代谢过程。 减肥时，首先消耗的是碳水化合物的摄入，然后是储存的糖原，最后是脂肪。 为了在短时间内减掉大量体重，很多人严重减少健康碳水化合物的摄入量，甚至完全戒掉碳水化合物。

我承认，这是最快的减肥方法。 例如为什么要减肥，低碳水化合物减肥、禁食减肥、生酮减肥。

然而，这种严重违背健康饮食结构的减肥方法，对身体的危害是很大的。

碳水化合物摄入量过少会导致葡萄糖供应不足，而葡萄糖是大脑唯一的能量来源。 它会导致抑郁、烦躁和情绪低落，导致情绪化饮食。 长期缺碳后，身体会对它产生极度渴望，严重时会导致饮食失调。 对于ED患者来说，像正常人一样吃上一顿好饭是一种奢侈。

美哉之前也断过碳水化合物。 那时候，她觉得每天的生活很无趣。 她感到头晕、心烦意乱、身体疲倦、感觉很漂浮。

其实，对于一个想要减肥的人来说，如果能够控制碳水化合物的摄入量，避免吃游离糖，选择优质碳水化合物，并注意饮食方式，那么她就已经减肥成功了一大半了。重量。 如果脂肪和蛋白质也可以达到合理的摄入量，并结合一些运动。

如果你还没有瘦...