「2016与我的数字生活」年度征文活动第24篇

今年，我们在2016年度回顾期间举办了大型年度征文活动，鼓励大家围绕“数字生活”这一主题回顾过去的2016年。 我们提供最开放的选题、最自由的提交方式、史上最丰厚的奖品，以及跨越春节两个月的充足时间，等待您的参与。 您可以点击此处查看活动规则和奖品列表。

本文为“2016与我的数字生活”征文比赛第24篇入围文章。 在两个月的活动期间，我们将不定期地从收到的投稿中筛选优秀文章并发表。 您可以点击这里查看之前的文章。 入围文章。 这里发表的所有文章均已入围征文比赛。 本文仅代表作者本人观点，少数方仅对标题和格式稍作调整。

春天来了。 刚刚庆祝完新年，你的体重增加了多少磅？

我2016年的生活应该从年初很火的朋友圈“一赞减一斤”开始。

上图生动地展示了我是如何自杀的。 有的好朋友甚至在评论里点了50个赞。 也有朋友评论我是不是要变成烟了……

我别无选择，只能完成我跪下的FLAG！

我只是说目标应该和点赞数一样，就是减肥到114斤！ 要知道，2016年初，我还是五道口附近美女云集的体校里140斤的“奇葩”，所以这个目标还算冷静客观吧？

然后我飞到台北的国立体育大学进行了半年的交换，正好参加了增肌减脂的课程。 期末考试其实就是用学到的知识给自己做一个case在期末做！ ！ ！ 于是我在台湾这个夜市遍地的“饱”岛，用42天的系统减掉了20多斤。

你想要的对比图在这里！ （背景是第一天和最后一天的测试结果）

废话不多说，让我开始回顾一下我是如何利用Excel电子表格在42天内减肥的吧！

第一步：整理你的设备

都说用Excel表格减肥，其实还需要其他设备配合。 毕竟，靠敲键盘和运动是无法减肥的！

开始之前你需要准备这些东西：

1.亮点！ 表格工具！

每个人的电脑上都有 Excel，对吗？ 正确的！ 你没看错，我们最重要的工具就是这个！ 我用的是Mac系统自带的，也是一样的表格工具。 具体记录的模板我会放在文末的百度云链接中，大家自行下载。

2. 规模

这里我推荐大家使用可以测量体脂的体重秤。 比如我现在用的云麦，就是这么轻。 可以通过蓝牙连接手机App，更直观地看到您每天的体重变化曲线。 您还可以更好地了解您的身体脂肪百分比和肌肉百分比。

经常有朋友问哪种体脂秤好用。 目前这些智能设备主要依靠算法。 我想说的是，任何测量和计算方法都不可能绝对准确，而市面上的价格从99到1000软妹币不等，越贵的包含的身体测量指标就越多。 大家可以根据不同的需求来选择。 坚持用一个就可以了~

所谓“体脂率”就是“体内脂肪的比例”。 事实上，减肥时最好忘记“体重”，而关注“体脂率”。 30岁以下的女孩体脂率最好在20%-25%。 如果大于33%，则属于肥胖。

对于想要更准确的同学来说，有一个简单方便的方法：去电商店买一个皮脂夹减肥计划表，9元9包邮。 使用体脂 (3) 公式进行计算。 我就不详细说了！

3. 卷尺

除了看体重和体脂率之外，每周关注身体尺寸的变化也很重要。 也许这周你还没瘦下来减肥计划表，你很高兴地发现你的大腿瘦了两厘米！

4.计步器工具

现在各大手机都内置了健康应用，可以记录你每天的步数，可以在一定程度上反映你的日常活动情况。 我正在使用 Moves，它的界面设计很漂亮。

5.任何你喜欢的记事本！

老师建议用，但我用的是自带的备忘录和日记。 当然，如果你更喜欢笔和纸的感觉，那也没关系！

6、运动服、运动鞋等运动装备

这些都是必须的！ （姑娘们记得穿运动文胸哦~）

7. 两个与睡眠相关的应用

有以下三个可选：

第 2 步：制定计划

首先，我是谁？

“了解自己是成功增肌和减脂的关键。今天您了解自己的身体成分。接下来，您需要了解转变前的自然体重变化、饮食和身体活动。在您完全了解自己之前，请不要不要不耐烦，做出任何改变。” 这是台湾老师（同时也是国家队营养专家）上课时说的第一句话。

在开始之前，您需要拿起笔记本（我使用随身携带的笔记本）并问自己几个问题：

1、我的体重在理想范围吗?不在超出多少？
2、我的脂肪百分比在理想范围?超出多少？
3、我的肌肉量是否足够?
4、我需要增加还是减少(脂肪、肌肉)?
5、我原本的生活模式是什么？

=========================这是吃货的分界线==================== ===========

1.你知道你一天饮食中各大类食物吃多少吗？
2.你吃的种类与量是否恰当呢？
3.你这周的饱足感如何呀？
4.你的饮食心情如何？

其次，用手和大脑知道吃多少。

说白了，减脂就是尽可能制造热量赤字，而饮食是最重要的一环。

以前我都是用食物秤+Mint Food Bank App来监测每天吃的食物的热量。 现在你只需要动动你的双手和大脑！ 具体方法太长，我放在之前的一个回答：三餐应该用什么样的方式来减脂？ ——杉杉是小太阳的回答。

尝试列出十件你喜欢做的事情来代替吃饭，比如看电影、画画等。 开始时，你可以把边看电视边吃薯条改为边看电视边锻炼。

减脂期间饮食是最关键的部分。 除了保证热量赤字外，最重要的是通过正确饮食来维持肌肉并尽可能减少肌肉流失。 你越准确地测量你的饮食，你的减脂就会越有效和成功。 相反，越是偏离这一点，胡乱吃，就越有可能造成肌肉流失更多或减脂效率降低。

三、最有效的锻炼方案推荐

一般人每周系统地锻炼4-5次。 每日计划是：热身3分钟+无氧20分钟+有氧30-50分钟+拉伸7分钟（不管时间多短，10次热身+10次拉伸）如果你体重过重或者不建议对于超重的人。

如果你想高效减脂，无氧训练必不可少，因为它可以向你的身体发出信号，表明你仍然需要这些肌肉，从而让你在减脂期间减掉更少的肌肉。 除非新手在开始力量训练时有紧急反应，否则如果减脂期间饮食出现热量赤字，普通人肯定会损失总肌肉量，但区别只是多少。

最重要的是：找到让你最快乐的运动！

如果你觉得做某项运动不快乐，就不要做。 例如，我不喜欢跑步，更喜欢游泳。 你可以通过做你喜欢的运动来坚持下去。 只要你在无氧时间不一直休息，通过有氧运动就可以达到你的最佳减脂心率（一般是你最大心率的60%-80%）！

不过，这项运动是建立在饮食控制的基础上的。 如果你不闭嘴，无论你做什么都无法减掉脂肪，因为首先你必须造成卡路里赤字。 如果你吃的比消耗的多，那么你一天都跑不了。 十小时内减掉脂肪是不可能的。 如果吃的比消耗的少，即使不跑一分钟，体重也会减轻。

ps：没有什么锻炼经验的人建议大家去美团或者其他地方购买私人课程。 指导你完成动作比你自己看视频要有效得多。

四、用卷尺测量身体尺寸

如图所示有几个具体的部分，它们也包含在模板中！

第五，考虑你的奖励

每周，那时候就每周买一支口红作为奖励……（好像暴露了什么23333）但是别奖励自己一大块芝士蛋糕啊！

因为目标和执行是两件不同的事情。 当目标太大而执行不到位的时候，你就会自我感觉很不好。 当你开始怀疑自己的时候，就很难谈坚持了。 所以我采用的方法是降低自己的期望，每周为自己的积极反馈设定一个奖励。 每一个积极的反馈都会鼓励我下周更加努力！

42天正式开始！

《记事本梦想计划》讲的是如何规划自己的人生，比如设定大目标和阶段性小目标。 我们的减肥也是如此。 42天可以分为6周，每周的计划可以落实为每天的小计划。

但为什么是神奇的数字 42呢？

你知道的太多了！ 其实是因为如果时间短的话，是不可能对身体成分进行系统性的改造的。 可以理解为按下Reset的时间。

方案和装备都准备好了，接下来要做的就是最简单的一步：开始执行！

每天将以下数据记录到Excel表格中

表格下载（访问密码：）

1.每天起床后记录体重

之所以每天起床就称体重，是因为这样可以保证变量最少。 如果放在其他时间，由于活动量和食物、水摄入量的差异，可能无法每天进行横向比较。 当然，如果你能保证每天称体重都一样的话，可以放在其他时间。

2.每日步数（基本体力活动）

3、饮食

有人说，哎呀，减肥太难了，根本控制不了饮食。 要知道饮食根本不是控制的，而是不断调整的。 习惯很难改变，只能修改、不断调整。

详细方法请参见减脂时三餐应该怎样搭配？ ——杉杉是小太阳的回答，请点赞！

这里还要强调的一点就是要注意整体的营养摄入，否则会带来很多不好的后果。 比如，我节食减肥，一段时间陷入严重抑郁状态，头发掉了很多。 你又问我，每天只吃1200卡路里的薯片可以吗？ 要知道卡路里只是不可或缺的一部分。 吃1000卡路里的垃圾食品可以减肥，但是你的气色和其他方面都不会好。 最好均衡饮食。

计算每日需求 - 转换份量 - 均衡饮食比例 - 运动塑形

4. 运动记录

日常训练应由三部分组成，训练前热身+表中训练内容+训练后拉伸。

5.睡前日记

由于荷尔蒙的原因，我每天要10点睡觉，11点前入睡！ 如果不按时睡觉，前两个（运动+饮食）几乎没有效果！

睡前日记的目的是分析今天的行为，而行为改变意味着与自己对话。 心理咨询中的认知行为治疗有一种方法，叫叙事疗法，通过写日记来治疗。 这同样适用于此。

起床后，称量自己并记录，分析总结今天哪些做得好，哪些做得不好，明天尝试改变一点点，即使少吃点零食也很棒！

让我给大家展示一下我前两周的记录作为示范吧！

按周汇总

你的身体里没有机器可以追踪你一天消耗了多少卡路里，也没有仪器可以准确地告诉你一天摄入了多少卡路里以及吸收和利用了多少卡路里，所以事实上我们所做的一切只能说是一个估计。 这个时候，调整是最关键的。 至少从长远来看，你每天消耗的热量会大致相同。 然后当你一次又一次的记录和调整时，你就会知道你消耗了多少热量，身体会发生什么变化。 到那时，您将拥有一个真正适合您的独特饮食和训练计划。

例如，分析本周您的体重变化。 如果您减掉的太快，请在每日总热量的基础上增加 5%-10%。 如果输得太慢，就输5%-10%。 卡路里添加或减少的具体部分取决于您的个人饮食。 习惯了，但一定要保证营养均衡。 不建议超低碳水化合物或超高蛋白质饮食。

在每周总结中要记住的最重要的事情是不要过于沉迷于完美！ 允许自己犯错误和错误！

你肯定不可能每天都100%按计划吃饭和睡觉，没关系，试着原谅自己，不要太完美主义。 不断修改——执行——在不断执行的过程中修改……每天进步一点点，相信有一天你会养成良好的生活习惯~

最后给大家展示一下我的第三周总结表！

当第 42 天到来时，我已经忘记了最初设置旗帜的事情。 每天看到镜子里的自己或者形式上的小进步，我都会很开心。 你会发现这种成就感远远大于吃饭的成就感。 现在就吃糖或蛋糕吧！

正如著名管理大师德鲁克在《管理你自己》一书中所说：“纠正你的坏习惯是自我管理中非常重要的一部分。” 这个42天的减肥实验本质上是通过收集、可视化、然后分析调整自己的身体数据来实现“量化自我”。

这样量化之后，相信你能够更好地了解自己的身体，知道在什么活动水平下进食，你的身体会发生多大的变化。 到时候，减脂增肌就非常容易了。 事情。

认知→行为→习惯

慢慢地，你也会发现能够控制自己身体的感觉真好。 你生活中的一系列行为都会发生变化，然后你就会逐渐形成新的生活习惯，你的大脑会自动引导你这样做。

你发现：原来好身材只是健康生活方式的附加值，你也会发现不一样的更好的自己。

我还在路上，与你一起加油！

ps：今年过年的时候因为奶奶喂食，我的体重增加了不少，马上要开始新的42天增肌减脂计划了！ 如果你看不懂这篇文章也没关系。 2017年你想看我的直播吗？ 欢迎点赞（捂脸）！

（如果您喜欢这篇文章，鼓励您在文末点赞和评论，这将成为征文比赛最终获奖的参考之一。您可以点击这里查看历届入围文章。）