80-90%的人运动的主要目的，什么运动才是最佳的减肥运动？

运动减肥可以说是80-90%的人运动的主要目的。 什么运动是减肥的最佳运动？

有人告诉你跑步是燃烧脂肪的最好方法。 很多马拉松跑者开始跑步并不是为了马拉松，而是为了减肥。 通过跑步成功减肥后，他们还有进一步的追求，比如跑马拉松。

当然，有些人会告诉你，尤其是一些健身房教练，力量训练是最好的减脂方式，因为通过力量训练增加肌肉含量，可以有效提高基础代谢，从而大大增加能量消耗。

那么，到底是跑步减脂效果好，还是力量训练效果好呢？ 本文将为您揭秘如何科学解答这个运动健身领域最具争议性的话题。

跑步有明显、明确的燃脂效果

跑步时每分钟的能量消耗是休息时的8-10倍。 当跑得更快时，达到静止时的10-12倍甚至更多。 因此，跑步是一项可以充分消耗热量、燃烧脂肪的运动。

因此，需要减肥的人可以放心，跑步是最有效的减脂运动之一。

如何控制跑步速度？

减肥时，不要跑得太快。 以中低速慢跑比较好。 这样一方面可以促进脂肪燃烧，另一方面也不会太累，获得更好的跑步体验。

运动时供能的基本原理告诉我们：当运动强度较低时，来自脂肪的供能比例较高。 随着运动强度的增加，来自脂肪的供能比例减少，来自糖的供能比例增加。

从下表可以看出，当心率在111-153之间时，脂肪的供能比例最高。

也就是说，当心率在最大心率范围的50-70%之间时，脂肪燃烧最完全。 此时有一定的强度，但不会引起胸闷、气喘。 体验更好，可以持续跑很长时间。

至于具体的配速，由于每个人的心肺承受能力不同，所以无法指定具体的配速。 一般来说，减肥跑步的配速建议在7:00-8:00之间甚至更慢。 耐力较好的人可以在6:00到7:00之间跑步。 对于想要减肥的人，不建议配速超过 6:00。

当然，从上表可以看出，跑步减肥时，虽然心率在111-137之间，但由于此时的强度较低，脂肪的供能比例最高，达到68% ，总的能耗肯定没有同时期那么高。 强度跑步消耗大量能量，所以单位时间的脂肪消耗实际上并不是最高的；

这意味着运动必须达到一定的强度才能有效燃烧脂肪，这就是为什么快走和慢跑比普通步行减肥效果更佳。

当然，如果你仔细观察，从上表中可以清楚地看出，当心率在140-153之间时怎样减肥效果快，脂肪的供能比例为67%，当心率在164-171之间时，脂肪的供能比例为67%。脂肪供给比例为67%。 比例下降到了53%，但这两种强度下，单位时间的脂肪消耗量是一样的吗？

为什么是这样？ 刚才提到，当强度增加时，虽然脂肪供能比例减少，但由于单位时间总能量消耗增加，总能量消耗乘以脂肪供能比例，实际脂肪消耗量实际上不小于不太剧烈的慢跑。

但为什么我们提倡中等强度的慢跑而不是高强度的跑步来减肥呢？

原因也很简单。 中等强度的慢跑不会太累，可以坚持较长时间。 然而，高强度跑步对于肥胖者来说很难长期坚持。 两者相比，我们还是推荐轻松慢跑减肥。

不过话说回来，无论是慢跑还是快跑，其实在同一时间内消耗的脂肪量几乎是一样的。 因此，我经常建议人们参加长期低强度的慢跑。 一方面，它更容易被人们接受。 另一方面，低强度慢跑也能有效促进脂肪分解，不过半个小时就没关系了。 只要你开始运动，你就会消耗脂肪。 。

力量训练如何实现燃脂？其机制更多来自内分泌

就像很多人通过跑步成功减肥一样，也有很多人通过力量训练实现减肥。 这也是健身教练推销私教课程的主要卖点。 否则怎样减肥效果快，为什么要花昂贵的价格参加私人训练课程而不是免费跑步呢？

力量训练如何实现燃脂？

我们来仔细分析一下。 力量训练不同于跑步等持续运动。 它是通过一组动作来实现的。 每组动作之间有休息时间。 因此，1小时的力量训练课似乎是持续的。 1小时;

但事实上，真正有效的训练时长可能只有20-30分钟，剩下的时间就是休息。 为什么需要休息？ 因为在完成每组动作的过程中，都是无氧运动，这会导致乳酸的积累，所以每次运动完每组之后，你都会感到肌肉酸痛，需要休息来代谢乳酸。

根据能量代谢的基本原理，无氧运动主要依靠糖提供能量。 糖在无氧分解过程中会产生乳酸等酸性物质。

力量训练的燃脂机制来自内分泌

首先，力量训练可以有效促进某些激素的分泌，其中最重要的是睾酮；

研究发现，力量训练后睾酮含量会增加，而且睾酮对于消耗脂肪、增加肌肉含量、促进红细胞生成有明显的作用。 这可能是通过力量训练燃烧脂肪的主要机制。 当然，力量训练促进的是睾酮分泌，而不是力量。 训练可以增加血液中睾酮的基础浓度。 睾酮的生理浓度几乎不可能改变，主要受遗传影响。

然而，力量训练具有在短时间内促进睾酮分泌的作用，而这种短期作用会引发一系列后续影响，即睾酮含量突然增加会对身体产生后续影响。 同时，睾酮等内分泌激素本身也具有生物放大作用。

因此，力量训练不能立即改变睾酮的正常生理浓度，但可以促进短期的睾酮分泌，足以对脂肪分解产生后续作用。

其次，虽然在力量训练的时候，主要是在做动作的时候消耗糖分，但是在休息的间隙，你的呼吸还是加快的，这时候还是可以消耗一些脂肪的。 你可以理解为力量训练时做动作时会消耗糖分。 ，间歇期消耗的就是脂肪。

当然，总体来说，通过力量训练来燃烧脂肪很可能主要依靠内分泌的作用。

力量可以增加肌肉量，但不能有效增加基础代谢

我们长期以来接受的一个观点是，力量训练可以增加肌肉含量，而肌肉含量的增加可以帮助我们提高基础代谢。

事实上，基础代谢并不会轻易改变。 如果基础代谢确实发生明显变化，那不是因为肌肉含量增加，而是因为你生病了，比如甲亢。

首先，你需要知道的是，肌肉在工作的时候新陈代谢会明显增强，但是当肌肉不工作的时候，它们的基础代谢比例很低，并不会显着提高身体的基础代谢率。

在安静的状态下，大脑和内脏消耗大量的热量，远远超过肌肉。 虽然肌肉的基础代谢率高于脂肪，但这并不足以显着提高基础代谢。

通过训练增加肌肉量可以稍微提高基础代谢水平，但提高的程度非常有限，几乎可以忽略不计。

跑步结合力量训练多管齐下发挥不同减肥机制

跑步和力量训练的减肥机制是不同的。 比较两种不具有直接可比性的运动类型的优缺点实际上是有问题的。 比较，相似的东西必须比较才有意义；

例如，比较跑步减脂更有效还是骑自行车减脂更有效。 从这个意义上说，如果跑步与力量训练相结合来减肥，可以采用不同的减肥机制，多管齐下往往可以达到最佳的减肥效果。

而如果只进行单一的运动，就只能发挥单一的减肥机制，很容易遇到瓶颈期。 不过，如果同时使用多种减肥机制，就能达到更好的减肥效果。

因此，多管齐下才能达到最佳的减肥效果。