养生伸展运动动作图解

早晨起来做做拉伸运动，应该怎么做？

很多人在早上起来的时候都想去做一些拉伸运动，因为感觉到睡了一晚上之后身上的一些筋骨都是非常僵硬的。所以在这种情况下也会感觉到浑身特别的不舒服，所以在早上起来了之后也会做一些晨练。但是在晨练之前一定要做好一些拉伸运动，否则的话很有可能会导致筋骨，或者是会让自己的身体有一些不舒服的情况。

早上起来了之后也会做一些晨练

在这种情况下，很多人他们在做拉伸运动的时候，也不知道到底该如何进行这样的拉伸运动才是正确的方式。甚至也不知道做什么样的拉伸运动，才对于自己的身体有一个比较好的唤醒状态，其实对于很多人来说的话，如果早晨的时候能够去做一些拉伸运动。不仅能够提升一天的精气神，而且也能够起到很好的养生作用，对于女生来说的话能够美容养颜，对于男生来说的话也能够增强体质。

提升一天的精气神

所以不管对于任何群体来说的话，只要能够让自己在早起的时候去做一些拉伸运动，或者其他的一些简单的运动的话，对于身体来说都是有着非常好的帮助。首先第1个动作，大家可以在早晨起来的时候打开双脚，然后让我们的左脚跟脚尖保持着直立。让右脚朝着身体倾斜在保持上半身是笔直的状态下，把双手放在大腿的两侧，然后弯腰屈膝支撑的身体举起双手，让手旋转过头部这样的动作每组做15次。

全身进行一些舒展

每天在早上起来的时候做一组这样的动作也是有着非常好的拉伸作用，第2个动作就是大家可以在早起的时候去试着做一些弯腰摸脚尖。这样的动作也是能够起到一个很好的拉伸作用，像这样的动作能够让我们全身进行一些舒展。第3个动作就是我们可以平躺在瑜伽垫上再进行一些摸腿动作，像这样的动作也是能够起到很好的一个拉伸的效果。

10个简单的拉伸动作

如下：

1、侧位靠墙站立，右手掌推墙，身体离墙面约一个手臂距离，左脚放在右脚外侧，双腿交叉，吸气，延展脊柱，呼气，身体向右侧屈，停留20-30秒，换另一侧。

2、右手掌心推墙，身体转向左侧，拉伸胸部肌肉和三角肌前束，停留20-30秒，换另一侧。

3、面对墙站立，前屈，屈手肘，双手合十，小臂向后，双腿垂直地面，停留20-30秒。

4、面对墙站立，双手在胸前交，尽量向两侧伸展，停留20-30秒，左右手交换。

5、面对墙站立，离墙面约一条腿距离，吸气，左腿屈膝迈向前，双手屈肘贴墙，呼气，收紧核心，双手伸直，动态练习15-20次，拉伸小腿。

6、背对墙跪立，脚趾抵住墙面，吸气，延展脊柱向上，呼气，收紧核心，双手向后推墙，推髋向前，打开胸腔，向前向上延展，停留20-30秒。

7、背对墙站立，双腿屈膝半蹲，吸气，右髋外旋，右脚放左大腿上，呼气，收核心，保持背部贴墙，身体稳定，停留20-30秒，换另一侧。

8、俯卧，双腿屈膝，小腿前侧贴墙，双手放在胸部两侧，手肘内夹，吸气，延展脊柱，呼气，双手推地，身体慢慢离开地面，做到自己的范围，停留20-30秒。

9、臀部双腿靠墙仰卧，屈双膝，双脚并拢，双肩放松、腰背保持贴地。双手可以抓脚踝，弹动双膝，停留20-30秒。

10、臀部面对墙角，双腿向两侧分开推墙，双手放在大腿内侧，停留20-30秒。

哪些简单易学的伸展动作可以帮助老年人锻炼身体？

哪些简单易学的伸展动作可以帮助老年人锻炼身体？

老年人的运动很重要，但前提是要确保安全，量力而行。 而且，它必须保持不变。 适合老年人的运动方式也不少。 还是步行最好，简单安全，无条件限制也是公认的，是最合适的方法。 当然，步行速度和时间因人而异，不是很整齐，但是为了锻炼，需要一点点的强度，才能达到一点点的出汗。 当然，步行的速度和时间因人而异。我每天早上都要早走四五十分钟。 速度是每分钟一百步到一百二十步。 其中走塑料路线快走二十分钟。 速度是每分钟九十米到一百米。 已经好几年了。 对身体有好处。 没有三高，吃饭的香味，身体也很棒。

在人体肌肉的比重分配中，臀部和腿部肌肉占整体肌肉的70%，是支撑老年人生活的主要肌群。随着年龄的增长，肌肉运动不会增加。 由于错误的养生观念，老年人很少做肌肉运动。其实，社会参与活动的增加和肌肉的增强，不仅可以提高骨骼和肌肉的密度，更好地持续生活，还可以防止抑郁症和老年痴呆症的发生。那你可以选择任何健身方法。 当然必须符合老人的要求。 例如，可以走路、慢跑、打太极、游泳等。 例如，我们国家的广播体操是全身运动的项目，也适合各种年龄的练习。 如果每天都能认真做两次，只要坚持下去一定会收到效果。

日常的肌肉运动增加促进新陈代谢的生物能量ATP，提高皮肤的弹性。 每天进行适当肌肉运动的人通常看起来很年轻。 日本健康长寿医疗中心的研究表明，增强肌肉会加快新陈代谢，增加食欲。 因此，日常肌肉运动是防止老年期营养不良、减少慢性疾病的方法之一。老年人的训练需要低强度、多频率的训练，不能三天打鱼两天晒网。 否则效果会下降，所以尽量每天坚持锻炼是最好的。肌肉的出现是人生后半段乐观生活的信号。

伸展运动可以怎么做

怎样做伸展运动呢？

参照以下的动作慢慢的伸展你的身体直到你觉得肌肉收紧。当你感到痛时，不要在硬拉韧带也不要蹦跳以防肌肉拉伤。在每一伸展运动时，要保持 10-20 秒，均匀的呼吸。

1、腿部运动

a) 迈出一条腿呈弓状，将后面的脚绷直。面向墙，使后脚和后脚跟一个方向。

b) 弯曲双膝与上步骤一致，但时尽可能的将一只脚移近墙面并且将弯曲的后腿伸展开。

c) 重复相同的方法用于另一条腿。

2、外臀运动

a) 手扶着墙面，双腿绷直，一只脚置于另一只的后部。使你的臀部和你的身体保持一致然后绷紧，保持住，不要向

后弯曲。

b) 换只腿重复上述步骤。

3、下半身运动

a) 双脚分开站立与肩部距离基本一致，头部向下保持腰部水平。如果你的身体柔韧，可以将一条腿交叉置于另一条

的前面做一些伸展，保持处然后换另外一条。

b) 慢慢的蹲下你的臀部，保持膝盖微曲

c) 伸展你后腿部觉得需要绷紧的部位

4、侧身运动

a) 双脚分开站立保持与肩部距离一致，脚尖向前，一只手扶住你的腰部，用另一只手向侧面近臂位伸展

b) 向上伸直，左手拉住右手，使你的腰部向侧身伸展开。慢慢的向左侧向下拉。

c) 换只手重复以上运动

5、大腿肌肉运动

a) 向下俯卧，用相反的手拉住后脚跟。尽量使大腿靠近小腿。

b) 同样的运动也可适用于站立的情况。

c) 以上运动进行二次——每次适于一条腿。

6、大腿内部运动

a) 坐在地板上，让双腿脚底相对。用手肘将双膝向下按。

b) 双脚站立分开约三至四英尺然后轻轻的向旁边转动。伸出一条腿使膝盖笔直弯曲，将另一条腿绷直，身体向弯曲

膝盖的一边尽可能的压住。保持脚尖向前！

c) 重复以上的运动用于另一条腿

7、腿部韧带运动

a) 坐在地板上使一条腿绷直另一条腿弯曲，尽量用右手去够绷直的脚尖，然后换左手。

b) 重复动作用于另外一条腿

8、臀肌运动

a) 仰躺在地板上，将一条腿尽量向胸部拉靠，保持住，另一条腿伸直。然后换一条腿。

b) 同样的动作也适用于站立

9、胫骨运动

a) 手扶着墙，抬起一条腿，将全身重量置于另一条腿上。伸直抬起的腿并且旋转腿踝。

b) 重复相同的动作用于另一条腿

10、腰部运动

a) 如果你有颈部问题，请做这部分运动时小心防止拉伤。坐在垫子或毯子上，用手抱住膝盖将它尽量向胸部靠近。

b) 轻轻的向上向下运动你的脊椎，将下巴向下紧靠胸部方向。这将会更加伸展开你脊椎部的肌肉。

c) 每组 4-8 次或者直到你觉得背部完全伸展开后停止。

必学的日常拉伸动作有哪些？

对于许多爱运动的朋友来说，很多人在运动的过程中都不注意拉伸的问题。拉伸在运动过程中起着尤为重要的作用，每天再忙，拉伸运动也一定要进行！我建议所有想保持好身材的宝宝们，每天都要养成基本拉伸动作的习惯。

那么我们运动以后要进行拉伸的原因是什么呢？当我们长时间的做一个动作或者一直持续不断的运动的话我们的肌肉会产生僵硬的感觉，而拉伸是起到最好效果的解决方法之一！当我们运动疲劳时再进行拉伸运动就会保护我们的韧带使它不受伤。还可以让血液流通更加顺畅，使我们的身体更加放松。

我们进行拉伸运动的最佳时间就是一天的开始——清晨。清晨进行拉伸运动可以使我们身体放松有一个愉快的开始。

当我们做一件事比较疲惫时也可以进行拉伸运动，比方写字或看电视时长期处于一种状态，此时我们进行拉伸运动起到的效果也是非常不错的。其实只要在自己允许的情况下都可以进行。

如果没有时间做正规拉伸运动，我们可以在上班间隙或者路上行走时做简单的拉伸运动。如果要进行正规的拉伸运动最好选择在做完暖身运动之后进行，这样可以减少对身体肌肉的伤害。

在拉伸运动进行时，首先我们要控制好呼吸，用力伸展时呼气，放松时吸气，同时在运动时可以适当的进行深呼吸。

拉伸最有效果的时候在运动以后，当我们充分热身之后，在进行拉伸运动可以更好的保护好我们的身体。把握好正确姿势还要求我们注意拉伸的力度，要保持一个适中的力度，不要过紧，避免给身体造成伤害，也不要过松，否则起不到拉伸的效果。

拉伸次数对于很少运动的朋友来说，建议每周三次，每次运动三分钟。运动量大的可以每天都进行。我们每个人可以根据自身的不同情况制定出符合自己身体要求的计划进行运动。

了解了关于拉伸运动的重要性以及小技巧我相信大家一定迫不及待的想要试一下，希望对大家有所帮助，更希望看到科学拉伸运动之后我们的身材更完美身体更健康。

所以大家在平时的运动中一定要进行拉伸运动哦，这些拉伸运动小知识一起get起来吧！

拉伸对于我们的运动其重要程度其实不亚于我们的训练过程，如果我们掌握好这些拉伸技巧，或许能让我们的训练事半功倍。

进行伸展锻炼可以缓解疲劳，随时随地可进行的伸展锻炼有哪些？

进行伸展锻炼可以缓解疲劳，随时随地可进行的伸展锻炼有哪些？以下内容将为大家解答这个问题，大家可以参考一下哦。

一、工作或学习中的伸展煅炼

在工作或学习中，您如果感到有些疲劳，那么就应坐在椅上进行一下伸展锻炼。在从高的地方取东西时，或者扭身拿东西时，都可以做以下的伸展锻炼，这样就可以解除你的疲劳，提高工作和学习效率了。

1、充分伸展颈、背部。

2、双肩上提。

3、双手向前，两肩向后。

4、利用椅子伸展肩、胸部。

5、轻轻转体，活动腰部。

6、两腕反交叉，侧弯腰。

7、轻松地活动两手腕。

8、轻松地活动脚腕。

9、胸部向后弯曲，以刺激面部。

二、路途中的伸展煅炼

上学或是出门时，一边等车，一边可进行伸展锻炼，主要是锻炼头、手、脚等易活动的部位。这种锻炼还可解除因等待而造成的烦恼，有效地利用时间。对于特别忙的人，坚持下述几种锻炼尤为重要：

1、向后扩展双肩和胸部。

2、下压腰部，伸展腿脚。

3、左右侧弯腰，伸展双腿。

4、利用台阶、墙壁、伸拉跟腱，伸展脚趾头。

5、轻松伸展颈部两侧的肌肉。

6、充分伸展头到后背。

7、双手手指交叉弯腰下压地板。

8、活动手掌。

三、休息、课间的伸展煅炼

在白天休息或课间休息时，都可进行伸展锻炼。如利用身边的办公桌、写字台，伸展一下身体，会有身心舒畅，轻松之感。

1、充分伸展手臂。

2、用手绕头后摸鼻子，活动肩部。

3、在桌子上压肩。

4、伸展腕、肩、后背和腰。

5、把自身的重量集于背部下蹲。

6、利用桌子、椅子伸展脚趾。

7、转体、伸展胯部。

8、伸展脚面，按摩脚掌。

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