练肩黄金动作哑铃

练肩黄金动作哑铃做法参考如下：

1. 哑铃侧平举：这个动作能够锻炼到肩膀的外侧，也就是三角肌的后束，可以起到非常不错的增肌效果。进行时，哑铃要慢慢向上举起，直到与肩膀处于同一水平线，然后缓慢下降到起始位置。注意动作过程中要保持上肢固定不动，不要让肩关节代偿性地晃动。

2. 哑铃前平举：这个动作可以锻炼到肩膀的前束，注意不要用斜方肌代偿进行上抬，要控制住哑铃慢慢进行上下移动。

3. 俯身侧平举：这个动作能够锻炼到肩袖肌群，也就是肩关节周围的软组织，有利于预防肩部损伤。

此外，还可以尝试单手哑铃推举，这个动作对于肩部塑形非常有帮助，也可以尝试单手哑铃斜侧平举或前平举。在练习过程中，一定要充分热身，合理控制重量和组数，以及注意动作的准确性。一般来说，每组动作做8-12次，坚持3-4组就差不多了。

以上动作仅供参考，建议咨询专业健身教练获取更准确的建议。

练肩黄金动作哑铃的注意事项包括：

1. 动作过程中要保持肩部下垂，不要耸肩，避免含胸不要翘臀。

2. 哑铃推举时，不要将哑铃提到最上方再慢慢下来，这样会使肩部肌肉受到损伤。

3. 哑铃侧平举时，需要保持上臂不要外张，也不要随哑铃的下降而向内收，否则可能导致肩部肌肉拉伤。

4. 练习时不要一味增加哑铃重量，要尽可能放慢动作，让肌肉有充分时间休息和恢复。

5. 练习结束后，肩部不要立即放松，要轻轻按摩、拍打练习后的肌肉，使紧张的肌肉放松。

6. 如果有肩部损伤的情况，请在训练前进行检查，确保身体状况良好。

7. 保持正确的姿势非常重要，尤其是在使用哑铃进行训练时，因为这可以避免肩部受伤。

8. 注意控制哑铃的速度，以使肌肉得到充分锻炼。

9. 确保选择适合自己体型的哑铃重量，以避免受伤。

总的来说，练肩黄金动作哑铃需要注意姿势、重量、休息和安全等方面的问题。

哑铃练肩的黄金动作有侧平举、前平举、俯身侧平举、哑铃肩外侧环绕和俯身哑铃肩上举^[1][2]^。

侧平举能有效地锻炼肩部三角肌的中束，让肩部更加宽阔。前平举可以锻炼三角肌的前束，让肩部上斜角度更大。 俯身侧平举能锻炼三角肌的后束，但需要注意脊柱要保持中立位，不要前倾或后倾。 哑铃肩外侧环绕能锻炼到三角肌的外侧束，活动范围大，可以充分拉伸和激活三角肌。 俯身哑铃肩上举是练肩训练的经典动作，可以锻炼整个三角肌，是新手也适用，是练肩不能少的动作^[2]^。

建议在做哑铃练肩的黄金动作前，先做好热身运动，再根据自身状况选择合适的重量和次数，以免造成运动损伤^[3]^。