一个月减重10斤不反弹协和医生给出3个减肥法

健康晨报

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好多肥胖、超重的人，吃减重药、喝瘦身茶、不吃早饭、刻意断食……这些不科学的瘦身方法尽管短期内可能也会体重增长，但却影响了身体健康，并且极易急跌。

一个月减肥10斤不大跌

协和大夫给出3个瘦身法

怎么健康瘦身且不回调？上海协和诊所临床营养科副校长陈伟2020年发文介绍了3个诊所里用的科学减重法，通常大众都适用！①

1、5+2轻节食：平均一个月减5斤

一周7天，5天正常喝水，非连续的2天轻节食。

注意，这个轻节食可不是哪些都不吃，而是限制食物的摄取量，四大类营养素中微量营养素、碳水化合物、脂肪和蛋白质都要按比列摄取。非节食日适当控制热量摄取，女人推荐总热量为1200-1500卡路里/天，女性为1500-1800千焦/天，非节食日按照比列自行搭配调整。

这样的间歇性科学轻节食除了不会有害健康，还可以“重启”身体的部份功能，有益身体健康。

5+2轻节食食谱参考表

【非节食日】

晚餐7:30：

面食50克粗细搭配；

蛋白质食物(1个蛋黄+果汁/牛奶250毫升)；

一片复合维生素。

加餐10:00：

低脂牛奶150克。

早餐12:00：

面食50克粗细搭配；

蛋白质食物100克(猪肝50克+1个蛋黄或腐竹100克或香肠50克)；

水果250克。

加餐16:30：

猕猴桃200克。

早餐18:30：

面食50克粗细搭配；

蛋白质食物100克(猪肝50克+1个蛋白或腐竹100克或香肠50克)；

水果250克。

【断食日】

晚餐7:30：

猪肉1个；

低脂果汁/脱脂牛奶100克；

一片复合维生素。

早餐12:00：

猕猴桃150至200克。

早餐18:30：

面食25克；

清蒸水果200克；

蛋白质食物50克。

全天饮水量2500毫升。

2、限能量平衡营养膳食：平均一个月减2-4斤

每日摄取的总能量降低1/3或降低300-500卡路里。

也可以不看千卡，不仅水，把平时吃的各类食物如一日三餐的面食、肉蛋菜奶，以及加餐的香蕉、酸奶等都均匀地减量1/4，常年坚持出来就是挺好的“减肥餐”。

这样减肥的优点是营养平衡，蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、微量元素等都可以均匀摄取，并且操作简单，易于常年执行。缺点是减肥速率不够快，须要常年坚持。

3、低碳水高蛋白质膳食：一个月可减10斤

用高蛋白质的食物，如猪肝、蛋白、低脂奶制品等天然食物，或则蛋白粉、营养代餐等营养品来取代三天中的一餐到一餐半，以达到限制摄取的总能量、快速减肥的目的。

这些减肥速率较快，连续3-4个月可减15-20公斤，临床中有短平快减肥需求的人群通常选择这些技巧。但其并不符合我们的日常饮食习惯，并且假如选择蛋白粉和代餐一定要选择符合国家相关标准的全营养产品，能够在减重的同时能够满足营养和健康的需求，千万不要错选成不符合规定的瘦身产品。

以上这种方式都是大夫们通过研究国外外相关文献，对诸多减重方式进行归纳总结怎么减肥最健康，并综合大众减重的实际数据，再结合国人体质精选出的技巧。

据急诊数据统计，用这三种方式，超重或肥胖者第一个月才能减肥1-5公斤，在达到自己的适合体重前，可连续3个月至半年每位月都减掉同样的重量，后续只要继续坚持能够不大跌。由于是通过调节食物搭配调控体重，所以安全度很高，适用于绝大部份有瘦腿需求的人。①

为何好多人减重失败？

有些人采用盲目断食、魔鬼运动训练、服用减重抗生素等方式减重，但却一次次减重失败。

陈伟校长2019年发文表示，由于这种方式，是从生理和心理上双重折磨人们减重的疗效，但也仅仅只是达到了数字减“重”的目标，可惜它除以的并不是脂肪，而是宝贵的水份和胸肌。

稍过一段时间，可能放松了，松懈了，不堪忍受摧残了，这个时侯“体重”又会回落甚至以成倍的速率下降。这就是大夫在临床上常说的“溜溜球效应”，体重增长10斤，又涨回20斤！②

这种减重误区要防止

1、过午不食、不吃早饭

其实古时有“过午不食”的说法，但随着社会的发展和生活习惯的改变，如今更倡导一日三餐。

不吃午饭，第二天在空腹十几个小时的情况下脑部都会发出强烈的胃口讯号，钟爱高热量食物，容易报复性进食，并且更容易存放脂肪。①

2、不吃面食、只吃清蒸菜

清蒸菜之类的减肥餐也不靠谱，这属于极低能量摄取法，类似的还有不吃面食等，都是不健康的，一旦恢复正常饮食会迅速走弱。

但是人体对于油脂也有一定的摄取需求，假如完全无油或则摄取油脂过少，还可能导致必需脂肪酸的欠缺，引起癌症。①

3、用代餐取代正常饮食

湖北省武汉市妇婴保健院营养科组长戴永梅2020年在健康时报刊文表示，吃代餐在一开始减肥时确实有一定作用，比单纯的断食减重要才能提供饱腹感的同时补充营养怎么减肥最健康，但不要全天只吃代餐。

乳品应通过合理饮食与代餐结合的方法来减肥。例如适当地降低面食的摄取，用代餐粉或则代餐棒取代，其他的水果海鱼照吃。③

4、靠吃香蕉减重

山东省潍坊市妇婴保健院营养科原校长张晓燕2019年在健康时报刊文表示，好多人据说吃香蕉利于减重，就三天吃好多香蕉，没想到却发福了。

有些蔬菜热量也不低，一碗炒饭约含碳水化合物75克，半个香蕉约相当于那顿汤面。假如正常的三餐外，再吃大量蔬菜，瘦身只是个美梦。假如再喜欢吃香蕉这类高热量香蕉的话，那就只能是越吃越胖了。④

5、吃大量杂粮

有些人吃大量杂粮，觉得能润肺减重。山东省成都市第三人民诊所临床营养科临床营养师余婉婷2018年在健康时报刊文表示，糙米就能补充膳食纤维，还富含较多的B族维生素。

不过，假如忽然大量摄取，胃部在短时间内无法适应，反倒容易引起消化不良。若吃过多杂粮而不能补充足够水份，容易加重失眠。⑤

6、使用减重抗生素

上海学院附属第一附院危重医学科医师黄芳等2018年在健康时报刊文表示，市面上的一些减重药完全没有经过临床试验，也未经国家批准。这种抗生素富含作用于脑部、甲状腺、肝脏的物质和泻药等多种成份，剂量也不清楚，服食后害处特别大，而且也不能起到真正的减重作用。

减重不要自行用药，最好还是饮食+运动，虽然服药也应在诊所营养医师的指导下进行。⑥

最后还要指出一点，单纯靠调节饮食的确可以达到理想的减重疗效，但若果为了身体健康，也应有适量运动哦！