第二个问题，可以只减去腹部的赘肉吗？

文/刘源

之前有读者在后台问我，“怎么才能减掉肚子上的赘肉呢？” 但因为自己比较瘦，所以只想减掉腹部的赘肉。

你可能会奇怪怎样减肥瘦肚子，为什么瘦人的肚子还是小呢？ 我想说这是很有可能的，甚至可以说这并不罕见。

第二个问题是，我可以只减掉腹部的脂肪吗？ 相信经过我的唠叨，大家应该知道这是不可能的，局部增肌、减脂根本就是无稽之谈。

因为其实很多人都会问这个问题，所以本期我就和大家聊聊减掉腹部脂肪的问题。

诶？为什么我肚子这么小？

首先我们要明确一点，腹肌和脂肪并不矛盾。 大多数人或多或少都会有一些腹肌，但很容易被脂肪掩盖。

如果捏腹部，能捏到的大部分都是脂肪。 那么这些小块是什么？ 其本质是能量过剩储存。

为了更容易理解，你可以把这部分脂肪想象成骆驼的“驼峰”。 这也是人体的一种自我保护机制（哼，如果地球没有食物了，有脂肪的人就活不了了）。

日常生活中，腹部脂肪形成的原因有很多。

可能是暴饮暴食，尤其是夜宵； 可能是压力太大，影响了身体的能量消化； 或者可能是一些病理原因。

总之，脂肪就像一场龙卷风，不知不觉间就将你席卷而去。

但我们大多数人仍然不认为肥胖是一件积极的事情，无论我们是男孩还是女孩。 我们还是希望减掉脂肪，露出腹肌。 这引出了下一个问题。

▼应该怎样减肥呢？

提到减肥、减脂。 其实无非两点：一是全身锻炼，二是饮食控制。

有人会说，可是我很瘦，增肥也费了不少力气，所以不想轻易减掉。 那么就没有选择了，只能选择其一。

我建议你先减掉脂肪，然后再用科学的方法增重。 我们稍后会讨论这个方法。

▼如何锻炼？

为什么要进行全身锻炼？ 每天做平板支撑、仰卧起坐、仰卧起坐还不够吗？

不幸的是，它确实不起作用。 这些练习对于锻炼腹部肌肉可能非常有效，但在燃烧卡路里方面却非常低效。 这时就要采用中高强度的全身锻炼来达到锻炼的效果。

这里我给大家展示一个关于卡路里燃烧的公式：

男性卡路里消耗的公式为 = [(年龄 x 0.2017) -- ( x 0.09036) + (心率 x0.6309) -- 55.0969] x 时间 / 4.184，

女性消费公式为： = [(年龄 x 0.074) -- ( x 0.05741) + ( x 0.4472) -- 20.4022] x 时间 / 4.184。

看似复杂，但如果你只看英文，你会发现除了年龄、体重等个人因素外，与运动相关的因素只有两个：心率和时间。

决定燃烧多少卡路里的唯一两个变量是心率和时间。 它们与您选择的运动或跑步的速度没有直接关系。

接下来怎样减肥瘦肚子，我将根据这个理论提出两个建议。 一是专业建议，给那些愿意付出努力的人； 另一种是通用建议，比较简单，而且不花钱。

▼专业建议

这一切都始于我们的心率。 我们运动时的心率对我们的运动表现有很强的指导和预测作用。

许多科学研究证明，我们的身体在运动时有一个心率范围。 在此范围内，身体运动时脂肪供能比例最高。 这个范围大约是人最大心率的65%-70%（正常成年人可以用220岁的年龄来计算最大心率）。

所以我们要做的就是找到自己的心率范围，并在这个范围内实现高效的运动。

如何测量自己的心率？ 一般来说，健身房的跑步机都会有心率测量手柄，每个人都可以使用。

但如果你不在健身房，你也必须学会测量你的心率。 在这里我将教你一种叫做（布鲁斯测试法）的方法来测量你受损的心率对应的跑步速度。

简单的热身后，开始以平常的跑步速度稳定配速跑步 3 分钟，然后停下来感受脉搏（手腕、颈部）20 秒，计算心率，然后乘以 3。 这是你在这个速度下的心率，然后每小时增加1公里的速度，然后匀速跑三分钟，然后停止计算你的脉搏，重复，然后确定65%-70%的速度您的最大心率。

但要注意！ 现在计算的只是你现阶段最大心率的65%-70%的速度。 这个速度会根据你的跑步进度而变化。 如果您每周跑步 3-4 次，则该配速大约每 3 周改变一次。

因此，建议如果您没有跑步机心率测试或心率带，应该每月测试一次左右。 以保证效果不会因为你落后而变得更差。

但这种方法也有其局限性，即操作繁琐且准确度不高。 有简单的方法吗？ 当然，网上买一条“心率带”就可以了。 这项投入将会带来非常好的健身效率。

在这个心率理论的指导下，你可以选择适合自己的运动方式，只要符合心率要求即可，包括跑步和重量训练。

但要小心，不要每次都做同样的锻炼。 身体会记住它。 无论训练动作有多好，长时间进行，身体都会适应强度和肌肉的使用。 久而久之，训练效率就会降低，相对的减脂效果也会降低。

建议即使是同一个部位，也可以偶尔切换不同的动作。 或者采用同样的动作，利用组数、次数、强度的变化来持续刺激肌肉生长！

▼一般建议

由于减脂的最佳时间是在一定的心率范围内，所以我们可以选择基于此专门开发的运动方法。 这个时候HIIT的好处就凸显出来了。

这两种类型的运动有些相似。 他们都追求一种可以让你在短时间内进行全功率、快速、爆发力运动的训练技巧。 心率增加，短期内燃烧更多卡路里。 因此，事不宜迟，您可以找到一些 HIIT 教学视频，按照它们进行操作，然后选择适合您的一个。 （强度不同，不要强求，适合自己的就是最好的）

▼饮食方面应该注意什么？

您可以查看以下建议。

多吃一点纤维

适量的纤维摄入有助于减少脂肪，因为纤维可以：

●阻碍碳水化合物的消化和吸收；

●减缓糖分子进入血液的速度，有助于减少胰岛素的释放。

高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放有助于预防肥胖。

循环高热量和低热量摄入

减少热量摄入有助于减少体内脂肪，但也会减少肌肉质量。 使用此技巧可以防止此缺点：

●连续三天低热量饮食后，第四天开始高热量饮食。

● 这三天你可能会失去一些肌肉，可以补充一些营养物质（如BCAA）来防止肌肉损伤。

这是一个简单的公式：

在低热量日吃平常热量摄入量的 50%，在高热量日增加平时热量摄入量的 30%。 例如：从300克减少到150克，三天后增加到390克。

合理分配碳水化合物摄入量

确实，您可以在不减少碳水化合物摄入的情况下减少体内脂肪。

这是一个好主意：

将一天消耗的所有碳水化合物加起来，假设为 300 克，然后早餐和训练后餐各消耗 30%（90 克），将剩余的 120 克平均分配到其他四餐中。 这是因为身体在早上和训练后将卡路里储存为脂肪的机会最小。 此时血糖和糖原水平很低，大部分热量都用于“恢复”工作。

吃鱼

吃鱼既可以增强肌肉，又可以减少体内脂肪，因为鱼富含优质脂肪。

在冰冻水域中生长的鱼类（例如鲑鱼）可以提供 Omega-3 脂肪酸，可以使肌肉对胰岛素更加敏感。 肌肉对胰岛素反应更灵敏，有利于增肌减脂。

此外，这种鱼还能促进肌肉中的糖原储存和氨基酸。 每周吃 3 次鲑鱼也有助于储存谷氨酰胺，因此您将获得充足的 Omega-3 脂肪酸。

低脂肪饮食

身体脂肪增加的三个主要原因是：

1、热量摄入过多；

2.膳食脂肪过多；

3、碳水化合物摄入过多。

如果前面的技巧都没有达到预期的效果，那么你可能不得不依靠最后的手段，即直接减少饮食中的脂肪量。

对于健美运动员：

唯一的方法是选择无脂蛋白质，如蛋白、鱼和高蛋白粉。 6到7天后，在饮食中添加一点脂肪。 简单的方法就是用红瘦肉、鸡肉等代替脱脂蛋白质食物。

这样做会增加饮食中的脂肪含量，并提供必需脂肪酸，这是肌肉生长的必需物质之一。

希望这些建议能给你一点启发，一点动力。 改变需要很大的勇气和很大的毅力。 希望和您一起消除小肚腩，让腹肌显露出来！

作者简介：微博@。 （本文经公众号“健身大师”授权发布（）