怎样才能更健康的减肥塑身呢？四个原则告诉你

食物热量与身体需要的关系

卡路里无疑是任何饮食计划中的首要考虑因素。 热量过剩或不足决定了你的体重是增加还是减轻。

如果你想减肥，你的总热量摄入必须低于你的总热量摄入和支出。 为了获得更强劲的减脂速度，您的热量缺口需要占总消耗量的 10% 至 15%。

如果你想增加体重，你应该知道你的总热量大于你燃烧的总热量。 如果你想拥有强壮的肌肉，总热量的摄入量不宜过多，占总消耗量的10%至15%。 但仅仅控制热量并不能控制脂肪的减少和肌肉的增加。

营养均衡

当我们考虑吃什么和吃多少时，我们通常从常量营养素开始。 三大常量营养素是食物中为人体提供营养最重要、含量最多的物质：蛋白质、碳水化合物和脂肪。

你可能会认为“食物就是卡路里”。 如果你纯粹考虑减肥或者增重，这样想并没有什么错怎样饮食减肥，但如果你考虑的是改善身体成分（肌肉、脂肪）的比例，那你就太天真了。

你可以通过低热量或高热量饮食来减肥或增重，但我们追求的不仅仅是体重。 我们的目标很明确，就是增肌时避免增脂，减脂时避免减脂。 肌肉。 为了实现这一目标，我们不仅需要关注卡路里，还需要关注常量营养素。

蛋白质影响健身效果

如果你只是想减掉脂肪，那么你需要注意自己的营养成分，那就是蛋白质。 对于那些通过对比系统锻炼的人来说，影响你健身效果的不是碳水化合物和脂肪，而是蛋白质。

在减脂过程中，在热量赤字的状态下，如果蛋白质摄入不足，肌肉很容易流失——没有改善身体成分比例的减肥将是失败的，永远不会得到令人震惊的低皮脂数字。

在增肌过程中，在热量过剩的情况下，如果蛋白质摄入不足，那么你增加的体重一小部分是肌肉，大部分是脂肪。

你需要吃多少蛋白质

1.如果你的皮脂相对较低，并且你想增强或维持肌肉，那么你每天的蛋白质摄入量应该是每磅体重0.8至1克。

2、如果你的皮脂比较低，又想减脂，则应稍微增加每天的蛋白质摄入量，达到每磅体重1至1.2克。 研究表明，你的体脂越低，减脂期间维持肌肉所需的蛋白质就越多。

3.如果您超重或肥胖，并且减脂是您的首要任务，那么您每天的蛋白质摄入量应该是每磅去脂体重1至1.2克。

食物选择

需要注意的一件事是，没有任何一种食物可以让你增加肌肉或减少脂肪。 但有些食物，由于单位重量的体积、热量密度和常量营养素比例不同，确实可以让你更容易或更难增加肌肉或减少脂肪。

一般来说，适合减脂的食物单位体积热量较小，如瘦肉、全麦、水果、蔬菜、脱脂乳制品等，虽然热量密度较低，但含有相当多的宏量营养素，可以提供充足的营养为热量不足的人提供饱腹感。

少吃不适合减肥的食物

一般来说，不适合减脂的食物热量密度高，饱腹感差，比如饮料、糖、培根或者各种含糖量高的零食。 还有一些被认为是健康的食物，如橄榄油、椰子油、黄油、低纤维水果、全脂乳制品等。毫无疑问，我们的饮食中这些食物越多，就越可能你要增加体重。

事实上，如果你能从未经加工、营养密度高、热量密度低的天然食品中获取80%的热量，然后用你认为的“垃圾食品”来填补剩下的20%的热量，那么你的饮食就会应该没有什么大问题。

进餐时间

最后一点就是吃饭的时间。 一句话概括，什么时候吃确实不重要。 增加每天的进餐次数并不会提高你的新陈代谢率； 晚上或睡前吃碳水化合物不会让你发胖； 训练后的四十分钟，被称为合成代谢的黄金机会，其实并不像传说中那么邪恶。

事实上，您的身体很容易适应您施加的物理刺激。 无论你如何调整饮食时间和训练时间，你的身体都会慢慢调整到生活的“最佳”状态。 。 因此，只要能做好前三点，吃饭时机就有很大的改变空间。

坚持传统做法

但这并不意味着我们训练前不需要吃饭，训练后也不需要补充蛋白质和碳水化合物，因为对于大多数人来说，分配所有吃的食物是比较常识和合适的一天4到6餐。 它给我们大脑带来的实际满足感是一日三餐无法比拟的。 因此，坚持传统做法：除了正常三餐外，力量训练前补充30g碳水化合物，训练后补充30g蛋白质和40g碳水化合物，补充营养和能量。

虽然为自己定制饮食计划很简单，但不良的健身习惯可能会导致运动效果不佳。 我们来看看一些错误的锻炼习惯。

健身保健是很多人都在做的事情，但是有些人无论怎么运动都不见效果。 事实上，健身并不只是靠蛮力运动就能达到良好的健身效果。 一些不良的习惯会直接导致失去最佳的运动效果。

1.空腹运动

空腹锻炼并不健康； 您的身体需要能量才能发挥作用。 健康的零食，如燕麦片或香蕉，可以在开车去健身房的路上被消化，并为您提供剩余锻炼所需的额外能量。 这在早上锻炼时尤其重要怎样饮食减肥，因为经过一夜之后，你的胃就空了，所有的卡路里都被燃烧掉了。 您需要添加一些燃料才能使其再次运转。

2、运动到大汗淋漓为止

很多人在运动时都喜欢出汗。 似乎只有大汗淋漓，才能感觉到自己得到了充分的锻炼。 然而事实上，这并没有什么效果。 它只会导致你运动过多，失去大量水分，导致抽筋、脱水和其他一些运动损伤。 因此，运动中一旦出汗，应及时补充水分，适当调整强度，休息几分钟，喝两杯水。

3.只选择一项运动

很多人喜欢只做一种运动，比如跑步或者骑固定自行车，认为只要长期坚持，效果就会很明显。 事实上，一个综合的练习需要多种练习的结合。 力量训练可以帮助你保持肌肉形状并延缓因年龄而引起的肌肉松弛，因此最好将有氧运动与重量训练结合起来。 “尝试跑步、打球、仰卧起坐和举重。”

4.跳过举重练习

人们常常担心举重会让他们看起来像健美运动员。 其实不用害怕，这其实是一个常见的误区，女性也有这种情况。 “除非你同时服用生长激素，否则这是不会发生的。”

5. 只能在跑步机上骑固定自行车

仅仅骑固定自行车或在跑步机上跑步并不能为您提供力量训练。 “步行一英里可以燃烧 100 卡路里；但在机器上进行同样 20 分钟的负重锻炼，可以燃烧 300 到 400 卡路里。” 力量训练还可以帮助您加强日常活动，例如爬楼梯或搬运重物所需的肌肉群，并帮助您保持肌肉的形状并延缓因年龄而导致的肌肉松弛。

生命在于运动。 我们每个人都不应该忽视运动在生活中的重要性。 这是保证身体健康的重要措施。 而且，不同人群的身体状况不同，因此应该制定不同的锻炼计划，让锻炼充分发挥作用。 它可以最大限度地发挥其有效性，并使您更容易坚持下去。

总结：通过上面小编的介绍，大家都知道如何为自己定制一个饮食计划了。 还有，在运动减肥的时候，一定要避免上面小编介绍的误区。 运动减肥时一定要注意合理健身，不要为了健身减肥而运动。 减肥，而且是刻意减肥。