正经的减肥方法，我对正经减肥的定义是：不饿肚子

我对认真减肥的定义是：不挨饿。

如果你不同意——要么杀了我，要么什么也不说

1、纯生酮减肥

纯生酮减肥是目前最有效的减肥方法，这种方法也是杜坎、李公子的饮食减肥指南、麦基、原始人等后续减肥方法的起源。 它们的基本原理是相似的——基于酮症。

原则：

生酮减肥的基本原理是通过限制碳水化合物的摄入，强行将人体的供能从糖类转化为酮体。 用于能量的酮体部分来自脂肪，部分来自体内脂肪的分解。

关于生酮减肥的安全性以及所有限制碳水化合物摄入的减肥方法，可以参考以下文献。

“生命的下限为零，脂肪的下限为零。”

-“纤维、脂肪、脂肪酸、氨基酸”（2005 年）

正常人长期低碳水化合物生酮供能的例子，可以参考生活在北极圈的爱斯基摩人。 他们的主要能量来源是蛋白质和脂肪。

实施方式：

通常，进行严格的生酮减肥时，每日碳水化合物摄入量低于20g时才能达到最佳减肥率。 20-50g属于轻度生酮减肥，效果会稍差一些。 当每天摄入超过50克碳水化合物时，体重有时可能会停滞不前，具体取决于个人。 （关于碳水化合物的摄入，有些方法包含膳食纤维，有些则不包含）

生酮减肥要求脂肪、蛋白质、碳水化合物的理想供能比例大致为75:20:5。 这组数据很常见，可以在各种“生酮干资料”文章中找到。

但！ ！ ！ 这正是三种营养素的最佳供能比例！ ！ ！ 与摄入的体重不成正比！ ！ ！

这三种营养素的单位供能数据相乘后（1克脂肪9卡、1克蛋白质4卡、1克糖4卡）

脂肪、蛋白质、糖这三种营养素的体重摄入比例应该是57%：34.5%：8.5%！

优势：

1、一旦进入生酮状态，减脂速度非常快，对肌肉含量影响不大。

2、严格生酮减肥不需要大量运动，更适合懒人。

缺点：

1、营养元素的比例和重量需要严格控制。 有多少人把三大营养素的供能比例误认为摄入重量比例，然后喝油杜坎减肥法，得了轻度脂肪肝？ 生酮并不意味着无限量地喝油。 过多摄入油甚至会导致体重增加。 蛋白质摄入过多会引起糖异生，阻碍生酮，导致减肥效果下降，碳水化合物的控制尤为重要。

2、正确的生酮饮食可以让你不感到饥饿，但它无法提供饭后的臃肿饱腹感。 不要指望吃了猪肘后就能减肥。

2、李老师的减肥指南

我创建的方法是根据国外的杜坎饮食法修改而来的。 是的，这就是凯特王妃在婚礼前教的减肥方法。 李公子的瘦身指南要求无限量摄入高蛋白食物，脂肪含量最多不超过5%，碳水化合物含量最多不超过5%。 只要食物和烹饪方法符合准则，你就可以不假思索地想吃什么就吃什么。

原则：

人体的能量供应一部分来自蛋白质的糖异生，另一部分来自体内脂肪分解产生的酮体。 由于你每天摄入大量的蛋白质，因此不会造成肌肉流失，甚至在一段时间后你会发现你的发质和肤色都比以前更好了。

1、蛋白质有很强的饱腹感，而且蛋白质的消化速度比脂肪和淀粉慢很多，所以不会饿。

2、蛋白质在糖异生过程中会消耗约20%-30%的能量，而蛋白质食物的单位热量仅为4kcal/g，进一步减少了食物提供的能量。

3.限制食物中脂肪的摄入，因此体内产生的酮体基本上来自脂肪的分解。

综上所述，它依靠食物中的蛋白质和体内的脂肪来提供能量。 摄入的总热量较少，食物热量的利用率较低。 体内的酮体大部分是由脂肪分解产生的（与纯生酮饮食不同，有些酮体来自于摄入的脂肪的分解）

实施方式：

速效期，5PP(Pure)天，只吃高蛋白食物

缓效期，5天PV(&)日，吃高蛋白食物和低碳水化合物蔬菜后，5天PP日，只吃高蛋白食物

巩固期间，每减掉一磅，就需要5天的巩固期。 巩固期间可以吃油、碳水化合物、水果，甚至甜点。 你可以用不同的方式吃到各种美味的食物。 同时，每周还有一个PP日。

维持期间，您可以通过每天适度饮食（合理正常饮食，而不是习惯性饮食）来停止体重增加，或者每周维持1次PP。

优势：

1. 确实可以吃到饱！ 这不仅仅是不饿的状态，而是真正吃饱并持续减肥的状态。

2.还有什么比吃肉更幸福的事呢？

缺点：

1、大多数人都会遇到便秘的问题，但服用车前子壳钙镁片可以大大改善。

2、每天吃肉的成本确实很高。

3、杜坎减肥法

李老师的减肥指南是以杜坎饮食法为基础的。 原版杜坎减肥法与李老师减肥指南的主要区别如下：

1、杜坎饮食法要求每天摄入三汤匙燕麦麸，即使在减肥成功后的终生维持期内也是如此。

2、可食用的高蛋白食物和蔬菜类食物的清单与李公子的瘦身指南不同。

3、杜坎饮食的速效期和慢效期有多种实施方案，以适应不同人群，但巩固期没有明确的、可量化的指导。

原则：

基于自身脂肪的生酮和蛋白质的糖异生，与李公子的减肥指南基本相同，但由于你每天摄入1.5-2汤匙燕麦麸，其中所含的碳水化合物会让生酮效果更大。 折扣。

具体实施：

又分为速效期、慢效期、巩固期和维持期。 由于快效期和慢效期的选择较多，因此相当复杂。 我先挖个坑，过段时间再填。也可以直接网上买书看

优势：

1. 此方法由杜坎博士发明40多年。 无需担心安全性和有效性。 你唯一需要担心的是你的毅力。

缺点：

1、每天1.5-2汤匙的燕麦麸含有大量的碳水化合物，会大大降低人体的生酮作用。

2、每天摄入燕麦麸仍然不能让你摆脱便秘，因为“便秘”的主要原因是食物残渣的缺乏，而不是可溶性纤维的缺乏。

3、我还是不明白，为什么减肥成功后，我的余生还要保持每天三汤匙燕麦麸的习惯呢？

4.阿特金斯饮食法

此法最著名的践行者是徐小平老师，虽然他现在看起来并不瘦。 不过这个方法至少让他在2004年的2个月内减掉了18斤（我想主要是基数太大了）。

他的博客地址：/s/y.html

原则：

生酮饮食最初的版本强调限制碳水化合物的摄入，吃高脂肪、高蛋白的食物，但没有数量限制。

具体实施：

速效期：连续两周每天碳水化合物摄入量低于20克，吃高脂肪、高蛋白、低碳水化合物的绿叶蔬菜。

缓效期：在保持高脂肪、高蛋白饮食的同时，慢慢添加一些坚果、低碳水化合物蔬菜和少量水果。

巩固阶段：当您接近目标体重时，逐渐增加碳水化合物，直到体重不再下降。

维持期：碳水化合物的摄入量是身体在不增加体重的情况下可以承受的量。

同时，避免食用植物油、反式脂肪等食物。

优势：

高脂肪、高蛋白质，吃起来都很美味

缺点：

数量上没有明确的限制，所以还是有很多人只知道撑，不知道吃多饱，就会吃得太多，导致效果不好。

5、麦吉的减肥法

虽然我认为这个方法本质上是一种饮食疗法。 但至少是速效期的生酮饮食，所以我把他加了进去。

原则：

请参考我之前写的文章——麦吉饮食法是一种什么样的减肥方法？

速效期：不要食用任何碳水化合物，无论是主食还是含碳水化合物的调味品。 吃一半的蔬菜和肉类，直到吃饱为止。

缓效期：三分之一粗粮、三分之一蔬菜、三分之一肉类。 粗粮应控制在200克以下。 同时，每周六有高糖日杜坎减肥法，刺激新陈代谢。

巩固期：当体重能保持大致不变时，以细粮代替粗粮，并逐渐增加细粮的消耗量。 通常基数大的人至少要经历3个月的巩固期。

关于这个方法的详细分析，可以看我上一篇专栏：麦吉饮食法是一种什么样的减肥方法？

优势：

1、除了速效期不吃主食外，其他阶段吃对于迷信程度高、需要消耗碳水化合物的人来说是比较容易接受的方法。

缺点：

1、由于创始人的专业背景，减肥方法充满了不科学的描述。 比如，长期不吃碳水化合物，就会中毒，长期不吃食物，就会掉头发，两周不吃糖，就会掉头发。会失去你的DNA，医生本身很胖等等。

2、长期低热量、不完全生酮饮食会导致手脚冰凉、基础代谢下降、月经不调等。

3、对于大基数效果不错，对于小基数效果不太理想。

6.古式饮食（Plaeo Diet）减肥法

说实话，乍一看名字，我就觉得这种减肥方法不靠谱，因为严格来说——我们不知道原始人吃什么。

不过，从《The Paleo Diet》一书中给出的指导方针来看，实行的是温和生酮、低GI饮食，提倡天然饮食，不进行工业加工。 目前国内还没有出版相关书籍，淘宝上唯一出售的原创美食减肥书是一本繁体中文的进口书籍。

知乎和微信上也有很多关于原始饮食的文章，但似乎各有不同的看法。

于是就在网上买了一本英文版，打算详细看完后把这个坑补上。

大家也可以关注我的微信Magic-Diet，看看李老师在减肥指南中还写了哪些关于减肥的内容。