超慢跑：一种全新的减肥健身方式，你了解多少？

当然，这种新式“超慢跑”也是一门科学，单纯放慢速度并不能看到效果。但一旦掌握了“超慢跑”的技巧，减肥、保持健康就不是问题了。

超慢跑到底有多慢？

慢跑，原意是“缓慢地奔跑”，在“慢跑”前特意加上“超”字来形容，可见它对跑步者的速度有特殊的要求。

那么问题来了，什么样的速度才算是“超慢跑”呢？

从事超慢跑研究20年的福冈大学体育科学教授田中宏明在其著作《超慢跑入门》中表示，“超慢跑的速度甚至可以慢到快走的上班族都无法超越，这就是超慢跑”。

还是太抽象了？我换个说法吧，正常跑步时，呼吸会比较快，说话也不容易。超慢跑则是以能让你哼着歌、面带微笑地聊天的速度跑步。

慢跑除了速度，还要求姿势，因为它与正常的跑步姿势不同。田中弘明说，想象自己是一个被线牵着的木偶，身体伸直但不发力；用肘部的力量，将手臂向后摆动；下巴微微抬起，目视前方，目光自然向前；骨盆上部微微前推，双腿尽量抬起。

经验丰富的跑步者使用它来提高他们的表现

近年来，跑道上站满了各色跑者，从小孩到80多岁的老人都有。但事实上，并不是每个人都适合跑步训练。

美国路跑者协会曾做过一项关于“哪些类型的人在跑步时容易受伤或出现不良反应”的调查，结果显示，长期不运动、生活作息紊乱、慢性酗酒、体重超标的人，从一开始就不适合用跑步来保持健康。

当然，不仅仅是初学者，一些有经验的跑步者也适合把“超慢跑”作为休息时间的交叉训练或补充练习，甚至可能有助于提高成绩。

田中宏明教授对多位跑步运动员进行跟踪调查发现，在普通跑步训练中加入“超慢跑”训练，可以提高他们的成绩，一些实验者的成绩甚至提高了半小时以上。

原因不难解释，马拉松赛上有句俗语叫“35公里墙期”，虽然跑步状态很好，但跑到35公里左右时，速度突然急剧减慢，很多跑者已经跑不动了，这是因为体能已经耗尽，前半程跑得太快，导致体内糖分不足以供给身体运动所需的能量，以致跑不动了。

大多数人都会认为，想要突破“35公里墙期”，取得优异成绩，必须经过大量刻苦练习，提升“耐力”。

但马拉松比赛的重点在于如何把供给能量的碳水化合物保留到最后。除了碳水化合物，脂肪也能为人体提供能量。打个比方，就像一辆可以用汽油和电力驱动的混合动力汽车。当我们的身体进行激烈运动时，会使用更多的碳水化合物；进行中度运动时慢跑能减肥吗，会使用更多的脂肪。

利用超慢跑的机制，身体可以主要消耗脂肪，并保留碳水化合物直到最后。

“超慢跑”比走路更能塑造身材

除了跑步，快走也流行了一阵子，尤其是现在很多APP都开始普及“运动步数”，但与快走同样的速度，超慢跑消耗的能量却是快走的两倍左右。

即使速度很慢，每一步都要抬起大腿，用到臀部和大腿前侧的肌肉，以及从脊柱延伸到大腿骨并连接上半身和下半身的叫做髂腰肌的肌肉。不管是哪一个，它都是身体里一块很大的肌肉。

而且，据田中宏明介绍，两者最大的区别在于，步行需要左右脚中任意一脚在向前移动时接触地面，而慢跑和跑步则需要双脚在向前移动时短暂离开地面。后者需要髋关节和膝关节适时移动，动用这些骨骼周围的大块肌肉，消耗的能量更多。

英国医学杂志最近的一项研究表明，要想健康长寿，除了去除多余脂肪外，提高最大摄氧量也很重要，而最大摄氧量是耐力的源泉，而要提高最大摄氧量，心脏就必须承受一定的负荷。

除了体能较差的人，通过日常步行很难达到这个负荷。即使是体能不足的人，在步行一段时间，增加体力后慢跑能减肥吗，也必须加快步行速度才能达到这个负荷。如果一直以同样的速度行走，负荷就会越来越弱，锻炼效果当然就会降低。

速度要提高到每小时6公里左右才会有效果，但在这种情况下，跑步比步行要容易。因为快走会迫使你加快步伐，这会给你的身体造成负担。以步行速度超慢跑则没有这样的弊端。

无论速度如何，超慢跑的效果差别不大，也不会一下子增加身体的负担，同样运动负荷增加体力，最后自然就变成了慢跑。