秋季食欲大增？17 种应季食物营养好吃，快来看看

在这个丰收的季节，有17种时令食物既营养又美味，本文将一一与大家分享。

1. 推荐当季主食

红薯、土豆、芋头、山药、南瓜

作为土豆，可以替代部分主食，建议每天吃50到100克，100克大概相当于半小碗米饭（55-75克）。

▲图：100克土豆

▲图：100克红薯

▲图：100克芋头

▲图：100g铁棍山药

1. 红薯

红薯有红心、白心、紫心三种，紫心红薯是红薯的一个变种，不是转基因的。

（1）减肥要选红心的，紫心的要慎用

紫薯的能量含量为303大卡/100克[1]，是大米的2.6倍；白薯的能量含量为106大卡/100克[2]，与大米相当；而红薯的能量含量为61大卡/100克[2]，只有土豆的73%。因此，我们吃得最多的红薯对减肥者更友好。

（2）红心樱桃富含β-胡萝卜素，紫心樱桃富含花青素

红薯中β-胡萝卜素含量高达每100克6285微克[3]，高于胡萝卜和南瓜。β-胡萝卜素可在体内转化为维生素A。因此，红薯适合用眼频繁的人食用。紫薯富含花青素，抗氧化能力强。

▲图：红心番薯

（3）红薯富含维生素C，简单蒸煮可以保留大部分

红薯每 100 克含有 30.3 毫克维生素 C [2]，与橙子和橘子中的含量相当。然而，维生素 C 对热敏感，且易溶于水，因此蒸煮比烤或煮更能保存维生素 C。

（4）血糖高者应少吃烤红薯

如果把红薯去皮后烤 45 分钟，GI 高达 94，接近葡萄糖的 GI（100）。[4] 因此，血糖高的人应少吃烤红薯。相比之下，如果把红薯去皮切块后煮 30 分钟，GI 只有 46 [4]，这仍然是低 GI 食物。因此，煮红薯更适合血糖高的人。

另外，烤红薯会产生丙烯酰胺，目前关于它对人体致癌的证据有限，只能说对人体有致癌可能，但要控制其摄入量，烤红薯还是少吃为好。

2.土豆

土豆除了富含碳水化合物外，钾的含量也十分丰富，是香蕉的近两倍，还含有维生素C，含量高达14毫克/100克，把土豆当主食吃，还能补充维生素C，也是不错的选择。

如果用土豆当主食，建议直接蒸或者煮，千万不要煎炸，它的吸油率很高，100克薯片就能吸15克油，能量含量瞬间从83大卡飙升到218大卡，增加了一倍多。

另外减肥适合吃的食物有哪些，在外就餐时，少点土豆泥，因为制作土豆时经常会加入黄油，而土豆泥会导致血糖快速升高。

最后小提醒一下：土豆如果变绿或者发芽，会含有龙葵素，容易引起食物中毒。烹饪前最好去掉芽，刮掉绿色部分。烹饪时加一点醋，也能降低龙葵素含量。

如果土豆发芽变绿，最好扔掉。保持凉爽和远离光照可以减少茄碱的形成，所以最好把买来的土豆放在冰箱里，或者冬天放在温度较低的阳台上。最好把它们放在不透明的袋子里。

3. 芋头

在马铃薯中，芋头的能量最低，为56千卡/100克，仅为马铃薯的67%，其他营养方面并无优势。

4.山药

推荐作为主食的山药是蒸熟后口感软糯的，比如铁棍山药，而不是蒸熟或炒熟后口感酥脆的菜山药，这是因为主食为人体提供的主要营养是碳水化合物。

山药质地柔软，嚼劲十足，其淀粉含量在15%~20%之间，与土豆、红薯的淀粉含量接近，石榴、鸡皮疙瘩等一些品种的淀粉含量高达27%~29%[5]，与大米的淀粉含量相当。

不过蔬菜山药的淀粉含量就低很多，大概只有12%左右，虽然跟芋头差不多，但蒸熟之后还是很脆，更适合当蔬菜吃。为了平衡热量，可以和其他菜一起煮，比如炒山药、木耳、胡萝卜、西葫芦，其他三种蔬菜多放，山药少放。

5.南瓜

推荐的主食是栗子南瓜，因为南瓜的碳水化合物含量只有5.3克/100克，还不到土豆的1/3。

▲图：蔬菜南瓜

▲图：贝贝南瓜

也就是说，要获得100克土豆的碳水化合物，就得吃300克南瓜，一餐吃这么多南瓜，会影响蔬菜和蛋白质的摄入。

▲图：这6片花瓣就是250g的南瓜

最常见的栗南瓜有新疆贵族南瓜和北碚南瓜。北碚南瓜四分之一重约100克。北碚南瓜每100克含碳水化合物17克，能量91千卡[1]。这与土豆（每100克含碳水化合物18.9克，能量83千卡）[2]非常接近，适合作为主食。

2. 推荐时令蔬菜

洋葱、菊花、卷心菜、小白菜、萝卜都是秋季应季蔬菜，它们都有哪些营养优势呢？

1.洋葱

富含抗氧化硫化合物和黄酮类化合物。

最常见的就是紫色和黄色的果皮，紫色果皮含硫化合物和黄酮类物质含量更高，辣味也更浓，好在煮过之后基本就不辣了。

但也不要吃太多，因为洋葱中果糖含量较高，会被肠道微生物发酵产生气体，吃太多也会导致胀气。

另外，切洋葱的时候，洋葱细胞质中的呈味前体物质和液泡中的蒜氨酸酶会发生反应，产生挥发性的、刺激性的物质，这些物质会刺激眼睛，让人流泪。

幸好蒜氨酸酶怕冷，所以我们可以将洋葱冷藏后再切；另外，刺激性物质易溶于水，所以我们可以将洋葱放在水中剥皮，或者将刀浸入水中后再切。

2.菊花

市面上的菊花有大叶菊花和小叶菊花，小叶菊花也就是我们俗称的菊花梗。

作为深绿色蔬菜，它们含有丰富的β-胡萝卜素，但草酸含量较高，因此烹饪前最好先在沸水中焯1分钟。

3.大白菜

卷心菜最大的营养优势是含有丰富的维生素C，含量达37.5毫克/100克，高于橙、橘、柚、柠檬等柑橘类水果，每天吃300克卷心菜，就能满足一天维生素C的需要量。

关键是它的能量超低，300克卷心菜才60大卡，100克金橘就有58大卡。

另外，迷你白菜（嫩白菜）的维生素C含量不如卷心菜，仅为12毫克/100克，还不到卷心菜的1/3。

但其钾含量高达278毫克/100克，是大白菜的两倍多，能量也比大白菜低，只有13大卡/100克，是大白菜的65%，但价格却是大白菜的6-7倍，为了少消耗能量而选择小白菜，很不划算。

4.大白菜

其含有丰富的维生素C、β胡萝卜素、钙等，如维生素C含量为64毫克/100克，与猕猴桃相当，吃100克可补充每日Vc需要量的64%。

但草酸含量较高，烹煮前最好先用沸水焯1分钟。

5.萝卜

萝卜的种类很多，有白萝卜、青萝卜、红萝卜、樱桃萝卜等，比较如下表。

从表中可以看出，樱桃萝卜的能量最低，但钾和维生素C的含量最高。

另一个提醒是不要扔掉萝卜缨，因为它们确实富含一些营养成分。

樱桃萝卜：樱桃萝卜的胡萝卜素含量是萝卜的39.4倍，Vc含量是萝卜的3.6倍，高达51毫克/100克，吃100克就能满足一天Vc的需要量；钙的含量是萝卜的13倍，高达238毫克/100克。

青萝卜尖：钾含量高达424毫克/100克，是萝卜的1.7倍；维生素C含量高达41毫克/100克，是萝卜的5.9倍；钙含量为110毫克/100克，是萝卜的2.3倍。

白萝卜尖：维生素C含量高达77毫克/100克，是萝卜的4倍。在蔬菜中，除了红辣椒和青椒外，它的维生素C含量最高。

3. 推荐当季水果

冬枣、猕猴桃、柚子、橘子、橙子、梨、苹果

1、冬枣

市面上的鲜枣主要为冬枣，每100克冬枣含维生素C高达243毫克，44克去核冬枣即可满足一个普通成年人每日维生素C的需要量（100毫克）。 [2]

大枣2颗、中枣3颗、小枣4颗各重44克，不过枣子的能量也很高，7颗大冬枣相当于1碗米饭（生米50克，熟米130克），所以减肥的时候要控制量。

▲图：44克（2大3中4小）

关于日期还要注意的另一件事是：

（1）红枣不能有效补铁

这是因为每100克红枣中含有2.3毫克的铁，虽然这个含量和瘦牛肉相同，但是红枣中的铁属于非血红素铁，吸收率极低。

（2）各类枣制品中，酥枣的能量含量最高

炸酥枣能量最高，是鲜冬枣的4.4倍，这个能量比薯片还高，所以减肥一定要控制量。

2.猕猴桃

（1）不同果肉的营养价值差别很大

目前市面上的猕猴桃主要有三种类型：绿肉猕猴桃、黄肉猕猴桃和黄肉红心猕猴桃。

无论是维生素C含量，还是多酚含量，都是：国产黄肉红心>进口黄肉>进口青肉。另外，国产黄肉红心猕猴桃的可溶性糖含量最高，酸含量最低，口感最甜。

▲图：黄肉红心猕猴桃

（2）猕猴桃不会使人发胖或升高血糖

每100克所含的能量只有60千卡左右，一天吃2片（每片120克）只摄入120千卡的热量，最小的一碗（4寸）米饭（煮熟后130克）就有180千卡的能量。

其血糖指数（GI）仅为52，属于低GI食物（GI

（3）软枣猕猴桃富含维生素C，但性价比较低

它与猕猴桃同属猕猴桃属，被认为是猕猴桃的近亲。它也被称为软枣或圆枣。

它比猕猴桃细长，而且“皮”很光滑，没有毛。切开后，里面有猕猴桃一样的黑色籽。关键是口感和猕猴桃差不多，而且不用剥皮，一口一口吃下。

其营养价值不输猕猴桃，维生素C含量高达118.6毫克/100克[7]。但数量稀少，价格昂贵，主要产地为辽宁丹东，且成熟期集中，不易储存，每斤售价20元左右，适合品尝。

3. 葡萄柚、橘子、橙子

它们都是柑橘类水果，富含水分、维生素C和β-胡萝卜素。橙子是β-胡萝卜素含量最丰富的水果。吃太多会导致皮肤发黄。

水果中维生素C含量中等，如橙子含量为33毫克/100克，约为猕猴桃的一半，柚子含量稍低，为20毫克/100克，由于价格低廉，也是很好的维生素C来源。

4.苹果

它味道酸甜，含有丰富的水分，还能提供膳食纤维，但有3件事你需要了解。

（1）如果需要，可以剥掉果皮：

研究表明，苹果皮中抗氧化酚类化合物和黄酮类化合物分别是果肉的2-6倍和2-3倍[8]。不过，剥去果皮可以减少农药残留，抗氧化成分可以通过其他食物进行补充。

（2）任何时候都可以吃：

中国膳食指南建议每天吃水果，200-350克，什么时候吃都可以，不会影响消化。

（3）正常打蜡的水果可以安全食用

打蜡是为了防止微生物入侵、保持水分、避免划伤、延长保质期。国家标准《食品添加剂使用标准》中允许使用的蜡有果蜡、巴西棕榈蜡等。通过正规渠道购买的，可以放心食用。

5.梨

其最大特点是含有丰富的膳食纤维，且主要是不溶性膳食纤维，能促进肠道蠕动；另外，梨中还含有丰富的山梨醇，能增强肠道的渗透压，将肠道周围的水分吸收进入肠道，增加粪便的含水量。

因此，如果要防治便秘，吃梨是特别推荐的。但是，如果你肠胃不好，吃梨后会腹泻，那就尽量少吃或不吃梨。

概括：

以上17种时令食物，特别推荐秋季吃！秋季养生正当时，和家人一起吃吧！另外，提醒大家出门要清淡饮食减肥适合吃的食物有哪些，注意保暖！

今日讨论：秋季你最常吃什么食物？通常怎么做？

参考：

[1] 日本文部科学省.日本营养成分表.

[2]杨月新.中国食物成分表第6版第1卷.北京大学医学出版社，2018

[3] 台湾食物营养数据库。

[4]

[5] 舒睿. 山药不同品种农艺性状及品质比较研究[D]. 山东农业大学, 2019.

[6] 中国植物志.

[7] 孙宁宁. 长白山野生软枣猕猴桃成分分析及保存研究[D]. 吉林农业大学, 2007.

[8]Wolfe K, Wu X, Liu RH. 苹果皮。农业食品化学杂志。2003；51：609-614。doi：10.1021/。

视频科学在这里