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冬季运动养生有这五种方式

2022-12-30 11:33:49运动养生次

本篇文章给大家谈谈冬季运动养生有这五种方式，以及冬季运动养生注意事项对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。适合冬天的运动有哪些？冬天锻炼主要克服寒冷造成的影响，适合的运动也有不少。比如，跑步，室内羽毛球，篮球，太极拳或健身走等。冬天运动要...

冬季运动养生有这五种方式

适合冬天的运动有哪些？

冬天锻炼主要克服寒冷造成的影响，适合的运动也有不少。比如，跑步，室内羽毛球，篮球，太极拳或健身走等。

冬天运动要在温度高的时候进行，跑步是最简单的运动，也是适合冬天的运动。注意跑步后出汗保暖就好。

如果有条件可以参加室内的羽毛球或篮球，都可以很好的锻炼身体。

如果是室外空气质量好，可以练习太极拳或踢毽子或健身走都是可以的。只要想运动总会有适合自己的那项运动。

冬天运动注意事项：天气冷做好热身活动，减少肌肉拉伤；尽量选择天气好暖和的时候，有雾霾天气一定不要室外运动；做好保暖是必要的，防止伤寒感冒。

冬季适合做哪些运动？

到了冬季，由于天气寒冷，很多人都变得懒洋洋了，不愿意出门运动，冬季不运动是不行的，只有多运动才能提高抵抗力，但不是所有的运动都适合冬季的，那么冬季养生运动有哪些?下面时间财富网小编就给大家介绍五个最适合冬季的运动，一起来看看。

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

1、跳绳

跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众所亲昧的健美运动。跳神的花样众多，有简单有复杂的，特别适合于冬季这样的低温季节，跳绳具有耗时少、耗能大的优点。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量。

2、散步

俗话说，人老腿先老。散步第一个好处就是锻炼腰腿，促进下肢的灵活。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益;肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。很多人成天抱怨压力大，没时间锻炼。实际上，走路恰恰是治疗情绪紧张、解除压力的一副“理想解毒剂”。

散步时应量力而行，循序渐进。在状态好的情况下，原先每天走5圈，今天可以多走两圈;原先用15分钟走完全程，今天可以稍微加快速度，用12分钟走完。反之亦然。标准运动量是微微出汗正好，如果大汗淋漓、上气不接下气则是运动过量了，必须调整。要抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。步幅因人而异，个子高、年轻、身体素质好的，可以大步走，反之则步幅减小。如果步速较快，可以加上屈肘摆臂的动作。

3、滑雪

冬天最必不可少的一项运动就是滑雪，它在给你带来速度享受同时，也锻炼了身体的平衡能力、协调能力和柔韧性。这项运动并不激烈，但却可以锻炼全身，它对头、颈、手、腕、肘、臂、肩、腰、腿、膝、踝等部位，几乎是人体所有的关节，都能起到比较良好的锻炼作用，激活僵硬的身体，使得身体的柔韧性增强，减掉多余的脂肪。

在做冰雪运动前，一定要备足御寒衣物，应该尽量穿戴专业滑雪服、手套、滑雪帽。由于雪地上阳光反射较强，为避免雪盲，应配戴专业滑雪镜。在运动过程中，可根据身体发热程度适当减少衣物，提高人体舒适度。运动结束后，要尽快到室内封闭场地，避免遭受风寒。

4、慢跑

因为人的肌肉和韧带在气温较低的情况下会反射性地引起血管收缩，粘滞性增加，伸展度降低，关节的活动幅度减小，稍微大的运动就会容易引起拉伤。所以我们可以将习惯的快跑变成慢跑，同时将晨跑改成上午十点以后或是下午。这样可以有效避免身体消耗量过大，同时也避免给身体造成伤害。

人们在冬季户外进行跑步时，应当穿着暖和厚实的衣服。在温度、风俗和其他条件发生变化时，你可以穿上或脱下几层来适应变化。同时你应该确保内衣有很高的透气性，这可以防止在冬季跑步的时候过多的汗集结在你的身体周围。当然，你还要准备一件由抗风防水材料制成的透气的外套。

5、瑜伽

既然冬天空气干燥寒冷，对人的呼吸道刺激较大，不适合剧烈的运动，那么咱们就转到室内做一些简单舒适的运动吧，瑜伽就是非常不错的选择，瑜珈这种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。它的动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨了。

跟着光盘学习瑜伽，一定要注意，不要一边看光盘一边学习，应该看完光盘以后再练习。因为瑜伽讲究冥想、精神集中，如果边看边做、精力分散则很难完成冥想，根本达不到练习瑜伽的真正目的。

冬天适合做什么运动？

研究表明，跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

每到冬天，都是人们胃口大开的时候，面对囤积的脂肪，很多人把健身提上了议事日程，但是，却不知道该做哪些运动。

“冬天在室内，有暖气，温度比较适合，一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出：“值得注意的是，运动无论是在室内还是室外，都必须做好充分的热身。”

健身原则:健身计划不要间断

冬季健身，要有一个充分的计划，你究竟是想健身还是想减肥?其实目的无关紧要，但是计划却很关键。

健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强，胃口大开，很多人在冬天体重都达到最重。另一方面，冬季锻炼时消耗的热量也大，是去除脂肪的好季节。

同时，冬季人的免疫力下降，容易生病，因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是，无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体，还会因身体不适而生病。

“冬季制定好健身计划后，要达到最好的健身效果，关键还在于坚持，不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。

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健身方式:冬季首选有氧运动

健身专家表示，冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适，甚至造成运动伤害，所以，健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

在具体项目上，可根据年龄差异而有所不同：年轻人，可以安排跑步等高冲击有氧运动，这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。

年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量，时间可以长一些，比如跑步，可以比春夏季多10至15分钟。

中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为工作忙就不健身了，要按冬季健身计划中规定的量来活动。

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时间选择:锻炼时间参照年龄

冬季健身在时间安排上有很大不同，各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强，体质较好，体力恢复快，冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差，可以在下班后，18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时，他们身体较弱，选择温度最高、有阳光的时间进行健身，更容易活动开，从而避免身体伤害。

从运动时间上来看，年轻人冬季锻炼可适当加大运动量，时间长一些，可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持，不能因工作忙或天气寒冷时断时续。

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注意事项:

穿衣：必须保暖

“冬天室内都有暖气，温度比较适合，理论上来讲，任何室内运动都可以进行。”孙建中说：但是保暖也很重要。

孙建中说，一般刚刚开始运动的时候，一定要穿长袖，等微微出汗后，可以脱掉长袖衣服，但是运动完后，要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。”

频率：个性选择

一般而言，冬季健身没有特别的规定，“一般一周最少三四次，最多五六次。”孙建中说，“这个没有严格规定，主要根据个人的工作和身体情况而定。”

热身：微微出汗

气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的黏滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。

饮水：运动前后及时补

其实，冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多，饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外，在寒冷的天气，许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼，这是不科学的做法，因为其中含有咖啡因，会造成人体失水，是锻炼前最忌讳的饮料。

环境：空气流通

冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升，若10多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上，致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。

方法：提高强度

冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。

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项目推荐:冬季最宜跳绳

冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动，如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟，血糖基本消耗后，身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。

初学时，仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟，共5次，直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，相当于慢跑90分钟的运动量。

冬季有氧运动冬天如何运动才最养生

冬季运动很有必要

冬天运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10～15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15~25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

冬季应挑选适合自己的运动

青春发育初期：宜选择广播体操、跳绳、踢毽子、乒乓球等以锻炼机体灵敏性、协调性和柔韧性为主的运动项目。

青春发育中期：宜选择短距离快跑、变速跑、羽毛球等以速度锻炼为主的运动项目。

青春发育后期：宜选择中长跑、登山、游泳、足球、排球、篮球等可增加速度、耐力和力量性练习的运动项目。

中年人：宜选择慢跑、骑车、健身操、小球类等有氧运动项目。

老年人：宜选择慢走、交谊舞、太极拳等有氧运动锻炼。

胖人：应以中等强度、较长时间的有氧运动为主，辅以力量运动及球类运动更佳。就单项运动而言，水中运动(水中行走、水中跑、水中跳跃、水中打球等)是非常有效的减肥方式。

冬天有哪些养生方法？

冬季养生该怎么做呢？贡方堂专家为您提供五大补阳秘诀：

冬季多晒太阳

人体腹为阴，背为阳，心肺主之，背部的诸多穴位经络，尤其是最重要的督脉（位于后背正中线上），经常晒晒这些穴位能起到强壮心肺、调理脏腑气血的作用。

但是晒太阳也有讲究，一般上午11点到下午1点晒太阳最佳，此时空气较好，使人感到温暖柔和，时间20分钟到30分钟为宜。

同时该时间段属午时，心经最旺，午时阳气最亢盛，午时过后则阴气渐盛，在阴阳交换的时候，宜稍作静养，此时保养心经则事半功倍。

多揉这三个穴位

人体自带“阳气窝”，冬日每天揉一揉以下三个穴位，不仅在疾病治疗方面疗效明显，在补充阳气、强身健体方面也同样发挥着重要的作用。

涌泉穴：

涌泉穴的位置位于足底部，蜷足时足前部凹陷处，约当足底第2、3跖趾缝纹头端与足跟连线的前1/3与后2/3交点上。

每天晚上睡觉前可以放松地坐在床上，然后用手掌来回揉搓脚底，最好能够揉搓到脚底发热，然后再用大拇指的指腹位置点按涌泉穴，有助缓解手脚冰凉情况。

关元穴：

关元穴位于人体“阴脉之海”的任脉，前正中线上，肚脐直下三寸处。古人描绘关元为男子藏精、女子蓄血之处，可见关元穴的重要性。

每天可以关元为圆心，左或右手掌做逆时针及顺时针方向摩动3~5分钟。然后用双手食指指腹重叠在一起，点按穴位20次，以局部有酸胀感为宜，经常按摩能起到补益元气、强身固精、祛寒回阳的效果。

三阴交：

此穴为足太阴脾经、足少阴肾经、足厥阴肝经交会之处，位于小腿内侧。经常用指腹按摩三阴交这个穴位，除可健脾益血外，也可调肝补肾，亦有安神之效。

多吃温热补肾的食物

立冬后天气逐渐转寒，寒为阴邪，易伤人体阳气，而阳气根源于肾，故寒邪最易中伤肾阳，所以此时要重视养肾、温肾，宜多食温热补肾的食物，以提高人体御寒能力。

肾阳虚者常常表现为面色苍白、畏寒怕冷、手脚冰凉、精神不振、失眠健忘、腰膝酸软，夜尿频多等，宜补阳益肾，食羊肉、牛肉、桂圆、红枣等滋补品。

注意重点部位保暖

颈部、背部、腹部、脚部切记要重点保暖。可通过穿高领毛衣、围巾避免头颈部受寒；对于女性，腹部温暖是避免痛经的有效方式之一，借助一些动作按摩护肾，如双手搓腰，特别是脊椎两旁的后腰，可以温煦肾阳、畅达气血；足部防寒首先要避免露脚踝，脚上穴位较多，一旦受寒邪侵袭，会导致身体出现不适，有条件的话可以常做足浴并进行按摩。

多进行有氧运动

冬季宜养精蓄锐，避免高强度运动，保存阳气，但也不能不动，最佳选择是进行有氧运动。推荐练习八段锦、太极拳等动作柔和的养生功法，有滋阴助阳、培元补气的功效。

与此同时，随着温度的降低，身体各器官的功能，包括肌肉、关节，都处在一个代谢较低的水平，肌肉和韧带也都比较僵硬，所以在运动前应该进行一定时间的准备活动。