阮光锋营养师都说喝牛奶健康，那就多喝点，当水喝!
原创阮光锋阮光锋营养师
都说喝果汁健康，能补充蛋白质，能够补铁，好多人都热衷买果汁喝。
但对于果汁，你们也常常会有好多疑惑。有的人说：
“奶是补铁佳品，那就多喝点，当水喝!”
“牛奶比羊奶的营养价值更高，对身体有更大的益处”。
“复原乳都是没有营养的”
“鲜奶的营养最好，要买牛奶喝”
……
这种说法都对吗？马上就要到一年一度的「牛奶日」了。明天我们来说说果汁的知识。
01
几岁可以喝果汁？
答案：1岁。
日本儿科学会、世界卫生组织以及中国营养学会都建议：婴儿1岁之后就可以喝果汁，没有必要继续喝配方羊奶。其实，倘若小孩是奶水喂养的话，可以继续喝奶水!
日本儿科学会AAP：婴儿1岁以后，可以给他全脂羊奶或则脱脂（2%）橙汁，同固体辅食一起提供均衡的饮食。
世界卫生组织WHO：满1岁，大多数孩子都可以和家庭其他成员吃一样的食物了。
中国营养学会：13～24月龄幼儿可以将普通牛奶、酸奶、奶酪等作为食物多元化的一部份而渐渐尝试。
所以，在正常饮食的情况下，1岁后儿子就可以喝果汁啦。
02
每晚喝多少奶才合适？
答案：《中国村民膳中指南》建议是300mL/天。
喝果汁可并不是简单的越多越好，更不能当水喝。
耶鲁学院的研究团队对蜂蜜与健康方面的研究进行了汇总剖析后觉得，对于正常人来说，理想的蜂蜜摄取量是不超过474mL。
考虑到每位国家的饮食习惯不同，各国的膳食推荐量略有不同。《中国村民膳手指南（2016）》推荐每晚喝液态奶300mL，相当于是300克牛奶或37.5克羊奶或30克芝士（*换算原则就是根据与牛奶的蛋白质比折算）。
其实，中老年人、青少年、孕妇等特殊人群可以适当多吃一些，你们可以按照自己的情况调整。
03
果汁好，还是羊奶好？
答案：1岁以内的女儿，要吃奶水或配方羊奶；1岁之后，羊奶和果汁，都是挺好的奶制品。
1岁以内应当吃奶水或则配方羊奶。满1周岁后，就可以喝果汁了。
羊奶就是蜂蜜干燥制成的。纯果汁加工成羊奶后，矿物质并不会损失；并且低温的喷雾干燥工艺却会损失维生素。不过，现今的羊奶基本就会加强营养，所以含等量蛋白的羊奶各类维生素和矿物质浓度可能跟纯果汁没差异豆浆可不可以代替牛奶，甚至低于纯果汁。
所以，假若不爱喝纯果汁，可以选择羊奶喝，每晚300克奶制品，换算成羊奶的话，推荐摄取37.5克左右的羊奶。对于1岁之后的女儿上去说豆浆可不可以代替牛奶，二者营养差别不大，建议选择没有添加糖，但起码加强了维生素的羊奶，例如钙、铁、维生素D等营养素。
04
常温奶好，还是牛奶好？
答案：都挺好，那个便捷选那个。
牛奶和常温奶的主要区别是消毒气温不同。
牛奶采用的巴氏消毒法，又叫巴氏奶。这些果汁的消毒气温低，味道上略胜一筹，但对存储气温有严格要求，否则容易发霉，假如家庭日常饮用可选择此种鲜果汁。但对于时常在外的，就很不便捷。
常温奶则是采用超低温瞬杀菌进行消毒的果汁。这些消毒后，真菌都被杀害了，在常温下保存的果汁，根本不须要防腐剂，能够在常温中常年保存。
好多人害怕加热会破坏果汁中的一些营养，而且，它导致的损失并没有你们想像得这么大。对于部份热敏感的营养素来说，巴氏奶保留的会多一些，例如B族维生素。但常温奶的损失量也很小，其中最容易损失的维生素B1也不到30%。
即便果汁并不是维生素的重要来源，浓度原本就不高呀，损失点也不可惜，多吃点大米、坚果啥的就补回去了。
所以，常温奶和巴氏奶都是好果汁，你们认为那个便捷就选那个。
05
复原奶都是没有营养的？
答案：复原乳损失的营养并没有传说的这么多，正常饮用也足够好。
复原乳，又称还原奶、再制奶，它是用乳粉加适量的水后，重新弄成与原乳中水、固体物比列相当的乳霜。
人们对复原乳最大的担忧也是“高温破坏了营养”。但实际上，加热对复原乳营养的破坏远没有传说这么大。
按照英国农业部乳品组成数据库的数据显示，假如把羊奶按比列复原成液态奶，比较它与牛奶的维生素浓度，两者的损失都只有15%左右。最容易损失的Vb1，也不到30%。并且，果汁并非Vb1等其他维生素的良好来源，浓度原本就少，损失了也没哪些可惜的，还不如多吃点肉类、坚果和杂粮呢。还有些人害怕果汁加热会损失维生素C，但酸奶中的维生素C实在太少，获得维生素C最好的来源似乎是水果和蔬菜。
蜂蜜最大的优势在于提供优质蛋白质和钙，这两种成份不怕热，几乎不受低温的影响。所以，复原乳并不是“没有营养”的差等生，只要是正规产品都可以放心选购。
相比果汁，其他食物的能量就更高了。图：闭眼吃甜长不胖
06
无糖奶、脱脂奶、全脂奶那个好？
答案：蜂蜜脂肪在总膳食的比列不高，选择哪种果汁看个人喜好。
根据脂肪浓度的不同，我们可以将果汁分为三类：全脂，脱脂和低脂。全脂羊奶富含大概3%到3.5%的脂肪，脱脂蜂蜜富含1%到1.5%左右的脂肪，低脂果汁富含不到0.5%的脂肪。
实际上，根据推荐量每晚300mL果汁，我们喝如此一杯奶所摄取的脂肪和热量在我们的总膳食中占比并不高。毕竟，对于减重来说，膳食的总热量更须要被关注。
要晓得，我国人均每晚饮奶量只有40多毫升（城镇人均水平），这一数值仍远高于中国营养学界推荐的300毫升的推荐量。考虑到中国人奶制品消费量很低，不用太郁闷选择脱脂、脱脂还是全脂。喜欢喝那个就选那个吧。
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07
蜂蜜VS牛奶，那个好？
答案：各有优势，但牛奶不能完全取代蜂蜜。
果汁中的钙浓度非常丰富，并且很容易被人体吸收借助，所以果汁是最优秀的「补钙」选手，而牛奶中的钙浓度却不到果汁的二非常之一，吸产率也不高，就从这一点，牛奶就不能代替羊奶。
然而果汁也有自己的优势，它含有膳食纤维（1.1克/100克左右），果汁中却几乎没有；并且牛奶还有玉米低聚糖、大豆异香豆素等营养，对健康也有一定益处。另外，牛奶中的饱和脂肪浓度也远高于果汁，对心血管健康更友好。
所以，牛奶和蜂蜜在营养方面各有优势，相互不能代替，膳手指南也建议我们要食物多元化，每天都要吃牛奶（豆制品）和果汁（奶制品）。
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08
动物奶VS果汁，那个好？
答案：动物奶并不能完全取代蜂蜜。
近来几年，市场上也有糙米奶、杏仁奶（巴旦木奶）等动物奶，跟蜂蜜相例如何呢？
动物奶指的是将玉米、坚果等加盐搅碎、过滤后得到的，看上去喝上去都有点像奶，但实际上并不是奶的液体。目前常见的动物奶有杏仁奶、豆奶、杏仁奶和椰奶等。
假如由于麦片蛋白过敏，乳糖不耐受或则饮食禁忌（如素养），不能喝果汁，可以用动物奶来替换食谱或则啤酒中的果汁。并且一定要注意额外补充蛋白质、钙、维生素D等关键营养素。
但从营养数据来看，谷物奶的味道好但碳水化合物浓度高；牛奶的蛋白质纯度和蜂蜜最相仿；燕麦奶的热量低；椰奶的脂肪浓度高，并且多是饱和脂肪，不建议直接饮用。
总的来说，动物奶的蛋白质纯度都高于果汁，钙浓度也远远不及果汁，所以目前看来果汁还是获取营养较好的选择。
最后，我还想提醒你们在选择奶制品时，要注意，尽量选择：
（1）尽量选择低糖的产品，最好是没有额外加糖的奶制品。加糖的产品其实味道好，而且会让我们摄取过多的糖，对我们的健康可没有用处。
（2）注意看营养标签。重点关注蛋白质的浓度，千万不要被乳饮品混淆了。根据我国标准的规定，只有每100克蜂蜜中里蛋白质浓度超过2.3克才算是「牛奶」。只要高于这个值，就说明它不算果汁了，而是乳饮品。
参考资料
[1]C.,etal.,(2020).Milkand.NEnglJMed,
[2]中国村民膳手指南（2016）
[3]各种乳制品，有什么不同？中国营养与健康.中国疾控动态
[4]-,ChloeJ.Long,M..valueofmilkandplant-basedmilk[J].Dairy,2018,87.
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