（健康科普排位赛）米饭不能吃太少，容易得酮症酸中毒

目前中国约有1.7亿糖尿病患者，约每10人就有1人。 然而，仍然有很多人不知道自己患有糖尿病，因为糖尿病前期的症状并不明显，甚至不影响我们的日常生活。 也正是因为如此，太多的人不重视，而等到问题真正发生的时候，往往已经很严重了。

我们说糖尿病有“五驾马车”，但最重要的就是饮食干预。

当很多人被诊断出患有糖尿病时，医生通常会告诉他们“吃低升糖食物，控制主食，不要喝粥”。 有些人一听说主食升糖指数高，就担心吃完后血糖会“坐过山车”。 ”，往往你不敢吃；但医生会告诉你“米饭不要吃太少，容易得酮症酸中毒。”

很多糖尿病患者听到这个消息后都感到困惑。 如果吃得太多，血糖就会升高，这对健康不利。 如果吃得太少，就会得酮症。 那么我应该吃多少以及怎么吃呢？ ？

《柳叶刀公共卫生》杂志最近发表的一项研究发现，摄入过多或过少的碳水化合物都会缩短您的寿命。

研究发现，碳水化合物摄入量与预期寿命呈“U型曲线”关系，“碳水化合物供能比”低（碳水化合物全天提供的能量不足40%），“碳水化合物供能比”高比例”（超过 70%）的饮食模式与死亡风险增加相关。

碳水化合物摄入量适中（50%至55%）的人死亡风险最低。

在我的专栏【生病时应该吃什么】里，我专门讲了糖尿病的食物选择和准备，包括“主食-蔬菜-肉、鱼、奶、蛋、豆”和“如何吃”。外出就餐时应该控制血糖吗？” “如果有需要，可以购买相应的课程。今天我们主要讲‘主食’部分。

这些知识很容易操作。 糖尿病朋友们，在家也能做的很好。 它可以有效帮助您控制血糖，避免您担心酮症酸中毒。

糖尿病人如何选择合适的主食？

相信很多人看到这里都会非常兴奋。 我知道糖尿病人应该多吃全谷物，少吃精米和面粉。 因为血糖生成指数太高，吃白面粉、白米会使血糖升高。

如果你是一个有这个意识的糖爱好者，我必须给你点赞。 你已经迈出了一小步。 是的，精米粉在加工过程中已经去除了胚芽、麸皮等。 剩下的胚乳含有绝对大部分碳水化合物（俗称“糖”）和极少量的维生素和矿物质。 在淘析过程中，许多水溶性维生素丢失。

但我们应该吃什么样的主食呢？

现在我告诉你，当你去超市的时候降糖主食应该吃什么，请记住，主食区的大部分谷物和豆类都是你可以买到的产品。

请记住，以下这些不要买↓↓↓

①粘性较强：此类往往升糖指数较高，对血糖有害（如小米、糯米、大黄米、紫米等）

②精米：我们刚抛光的大米已经精制过，所以大部分维生素、矿物质、膳食纤维等都损失了。 这类主食也会影响血糖。

另外，可以购买剩下的燕麦、荞麦、黑米、糙米等，装在容器里混合。

除了刚才提到的谷物之外，我还建议大家买一类主食，那就是豆类。

是的，请将豆类纳入您的主食中。 豆类富含各种对身体有益的植物化合物，还有膳食纤维、维生素等，与刚才提到的谷物搭配使用，可以补充蛋白质。 ，身体也得到更有效的利用。

豆类的选择很多，有红豆、黑豆、黄豆、绿豆、白芸豆等，想吃什么就买什么。

但请记住购买后不要将豆类与谷物混合。 请将豆子放入专用容器中。 下面我就告诉你原因。

好啦，我们来总结一下糖尿病人可以选择的主食↓↓↓

1、除精米、糯米及其他高粘性米外的所有大米，如黑米、紫米、红米、大麦、燕麦、糙米等；

2、杂豆：如红豆、绿豆、白芸豆等。

上述主食中膳食纤维含量较高，可通过延长食物的胃排空时间和肠道转运速度，延缓食物中碳水化合物的吸收，降低餐后血糖； 还含有蛋白质、B族维生素、维生素E、锌等成分。 都有保留，比精米、精面有很大的优势。

这款降糖主食推荐每个爱吃糖的人都吃

刚刚讲了采购主食，现在我们来详细讲讲如何制作吧！

首先，你需要准备一个高压电饭锅（可能大多数人都有一个），然后在将这些谷物放入电饭锅之前降糖主食应该吃什么，你还需要做一个步骤，那就是清洁。

请注意，请将谷物和豆类分开浸泡。

为什么？ 相信很多人在喝了豆浆或者吃豆子后都会出现胀气的情况。 这主要是因为我们的豆类中含有抗营养物质（如抗胰蛋白酶抑制剂、胀气因子、凝集素等）。

但幸运的是，这些物质可以溶解在水中，所以当你做饭时，请在前一天晚上将这些豆子浸泡，并且请倒掉浸泡的水，因为大量的抗营养物质溶解在水中。 物质，如果再用这个来煮的话，大量的反营养物质会再次进入人体。

同样，之所以要求你将它们分开浸泡，也是因为谷物中此类物质相对较少。 如果它们在一起，浸出的豆子就会被谷物吸收。

接下来将泡好的米粒放入电饭锅中。 那么水与谷物的比例大概是多少呢？ 相信会蒸米饭的你都已经掌握了。 让我在这里告诉你一点。 与纯米相比，需要多加一点水。 如果之前大米：水=1：1，那么五谷杂粮：水=1：1.25左右。 具体来说，可以根据口味进行微调。

结果就是谷豆米：它在营养方面很好地结合了谷物和豆类的优点，同时在颜色和口感上都比白米更好。 而且，它的饱腹感比同等品质的白米更强。 这样可以很好地控制糖尿病患者的血糖和总热量摄入。

每天可以根据自己喜欢的主食做2-3道菜，不会轻易腻。

如何确定适合自己的摄入量？

我们中国的《居民膳食指南》规定主食的量大约是250g-400g（生重）。 这个蒸米饭大约有3-5小碗。

碗的大小大致就是上图的大小。 请记住，这个碗还没有满。 它应该大约已满 80%。 应该是这样的↓↓↓

还没那么饱满↓↓↓

所以，如果你是在办公室工作、工作量比较轻、运动量不大的朋友，建议你每天吃2-3小碗，分到三餐中（或者晚上吃2碗）。午餐和晚餐 1 碗）。

对于工作量大、吃得太少容易饿的朋友来说，每天可以吃4-5碗主食（或者午餐和晚餐各两碗）

做好这2件事让血糖更稳定

另外，这两个非常关键的点你一定要记住。 做好这些可以让你的血糖更加稳定。

1、最好不要“趁热吃”

米饭之所以容易引起血糖升高，是因为它的消化速度比较快，所以升高血糖的速度也相应加快。

据科学家研究，稍微冷却的米饭会产生“抗性淀粉”，而抗性淀粉在体内消化最慢，因此血糖上升最慢。

2、注意吃饭顺序

我在前面的章节中也强调过这一点。 亲爱的糖友们，请将用餐顺序调整为“清汤-蔬菜-肉类-主食”！

最新研究表明，按这个顺序进餐可以减少餐后血糖的上升，有助于提高胰岛素受体的敏感性。

好了，这就是今天的全部内容。 如果您想了解更多关于糖尿病的知识，请关注我的专栏。 下次我会继续从《蔬菜-肉、鱼、奶、蛋》一一教大家。

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