哑铃耸肩座多少各

哑铃耸肩的步骤如下：

1. 坐在椅子上，双脚并拢，全身放松，挺直腰背，两手臂自然下垂。

2. 两手握哑铃，将双肩尽量提升并收缩肩胛骨。每次维持10-15个呼吸时间，然后重复。

至于哑铃的重量，一般来说，建议使用自身重量，例如使用两个矿泉水瓶。并没有具体的重量要求。

以上步骤和注意事项仅供参考，建议咨询健身教练获取更准确的建议。

哑铃耸肩的重量因人而异，建议使用合适的哑铃，以自身能承受为限，避免受伤。

在练习哑铃耸肩时，需要注意以下几点：

1. 做好热身运动，防止肌肉拉伤。

2. 保持正确的姿势，确保肩胛骨紧缩，保持肩部向后靠，不要让肘部向前或向下倾斜。

3. 练习时要控制肌肉收缩，缓慢地伸展和收缩肌肉，不要用猛力。

4. 练习哑铃耸肩时不要过度用力，以免对肩部造成损伤。

5. 练习哑铃耸肩时要注意呼吸，尽量在向上举的时候吸气，这样可以减轻对颈部的压力。

6. 练习结束后要进行适当的拉伸和按摩，以缓解肌肉紧张。

此外，如果有任何疑虑或疼痛感，应立即停止练习并寻求医生的建议。

哑铃耸肩的重量可以根据个人实际情况选择，一般来说，新手可以选择3-5kg的哑铃进行训练，而有一定基础的人可以选择6-10kg的哑铃。

建议在专业指导下进行锻炼。