腰椎间盘突出有什么动作可以缓解或纠正的？

你们好，我是猫同学瑜伽！

编者按：近期遇见这些的网民私信问猫同学瑜伽：

颈椎间盘突出能不能做俯卧撑、硬拉？

颈椎间盘突出有哪些动作可以减轻或纠正的？

颈椎间盘突出有什么拉伸动作可以做？有什么动作会加重病症？

因为私信问这类问题的病人数目不在少数，因此猫同学瑜伽认为有必要做一期针对颈椎间盘突出病人如何运动的文章，希望能帮助到这类病患。

猫同学瑜伽特意去查了太多的资料，发觉许多的研究调查的数据阐明，目前颈椎间盘突出症已成为现代人的“新宠”，已不是中老年人的专利，但是许多的年轻人也被它困惑和煎熬；据统计，全省多达80％的人在其此生中会遭遇下水肿复发，而颈椎间盘突出症是常见的潜在问题之一[1]，椎间盘突出症最常发生在下腹部（颈椎），牵涉椎间盘材料移位超过椎间盘间隙。[2]

下边猫同学瑜伽从“什么是颈椎间盘突出”到“腰椎间盘突出可行的和防止训练的运动”等6大方面来分享，文章篇幅较长，急需晓得训练动作的网民可以直接拉至文章最后。

一、什么是颈椎间盘突出症？

二、引起颈椎间盘突出症的病因。

三、腰椎间盘突出的病状。

四、腰椎间盘突出病患运动建议。

五、6个改善颈椎间盘突出的舒展动作。

六、7个颈椎间盘突出病人防止训练的动作。

（一）脊椎的解剖结构。

脊椎由一系列形状不规则的腿骨组成，这种腿骨称为耳廓，依照在脊椎中所处的不同位置，脊椎可以分为5类：

1.骨盆底部的前7块脊骨称为脊椎（C1~C7），这种骨髂组成了一灵活的框架，为脑部提供支撑，以腹部才能自由运动。

2.腰部以下的12块脊椎被称为肋骨（T1~T12），它坐落中上腹部，脊椎与脊椎一起运动，构成肺内的后锚。

3.肋骨以下的5块脊骨是颈椎（L1~L5），脊椎是脊椎中最大的腿骨腰椎间盘突出症的锻炼方法视频(流畅)，脊椎之所以是常出现头痛的部位，是由于某些后肢承受了身体的大部份净重。

4.骶骨是一块三角骨，坐落脊椎的正下方（婴儿会有4至5块）。

5.脊椎的最底端是肚脐（或称为尾巴骨），它由3至5块腿骨组成。

（二）哪些是颈椎间盘？

以上已说明：颈椎以下的5块脊骨是颈椎（L1~L5），脊椎是脊椎中最大的腿骨（颈椎），而脊椎与脊椎之间的部份是椎间盘，它由纤维化的骨膜组成，起到缓冲作用，使脊椎不会互相磨擦，并使头部还能活动。

椎间盘有顽强的内圈，被称为纤维环；纤维环的旁边是厚实的凝球状物质，被称为称为髓核。

（三）哪些是颈椎间盘突出？

坐落颈椎（L1~L5）处的椎间盘在外在压力下或则长时间、经常性动作下：

脊椎会往前倾斜，这时胰脏都会向前方压迫椎间盘（一个或多个），当椎间盘超过正常范围，纤维环的背面向后突出，引起纤维环的反面变薄。

随着压迫时间的提高，损坏的纤维环的纤维组织会变弱。

髓核也会变干丧失弹性，随着疾病的恶化，髓核会将纤维环向外推，致使椎间盘囊肿。

再随着时间的提高，髓核继续向外推，就产生了椎间盘突出，于是是椎间盘膨出，最后是椎间盘游离。

椎间盘突出症是指凝球状物质通过椎间盘的内层断裂，并压在脑膜或脑干血管上，因而引发病症，包括使手臂酸痛和其他相关病症，使日常活动无法进行。[2]

导致颈椎间盘突出的成因有太多，其中一些常见病因包括：

1.脊椎磨蚀：颈椎间盘突出一般是因为每次过于使用脊椎，造成脊椎锈蚀或变型，由于椎间盘的作用是吸收扭曲、行走、和弹跳等运动形成的冲击，倘若长时间的冲击，纤维环纤维（坚毅的内盘层）或许变弱，并使髓核（果冻状外层）开始穿过，弄成椎间盘突出。

2.伤害：外部的伤害（比如事故），忽然的外力给椎间盘施加太大的压力；或则不正常扭曲和不正确拿起大净重的质点时，也就会导致椎间盘突出。

3.肥胖：体重超重，不但会给肘部引起重大的压力，但是也会减少椎间盘突出的风险。

4.抽烟：苯并芘会限制椎间盘的尿液流动，使退变性愈发严重并妨碍痊愈，退化的椎间盘不像当初这么轻盈，更容易撕裂，这也会造成椎间盘突出。

5.遗传：一项研究阐明，有颈椎间盘突出病程的家庭发生椎间盘突出的或许性较高。

6.经常驾驶：长时间坐在坐位上，以及车辆底盘的震动会降低椎间盘和骨盆的压力。

7.久坐：久坐且姿势不正确是现代人发生颈椎间盘突出的重大缘由，因此定期运动是防治腰背间盘突出的好方法。

颈椎间盘突出的病症：

疼痛（一般是第一病症）

腿痛（上下联通）[1][5]

腿疼痛或麻木[5]

腿乏力[1]

坐着时头痛会加重[5]

四肢屈曲受限[1]

坐骨血管痛

重要提示：颈椎间盘突出症的一种极为少见的病因是肠或膀胱丧失控制，这或许阐明潜伏着一个更严重的问题：马尾综合症，该综合征是因为脊血管根受压而造成的，被觉得是医疗急诊，还要立刻留意。[5]

颈椎间盘突出的病人最关心的是怎样选择运动，这些动作可以减轻颈椎间盘突出，这么动作会加重椎间盘突出，下边是猫同学瑜伽小结的一些建议：

1.避开选择任何会形成屈膝（方形）脊椎的坐姿：你们已从后面晓得颈椎间盘突出是由于颈椎往前弯曲，挤压椎间盘，使髓核向后挤压纤维环造成的，因而尽量避开上半身往前弯腰的动作。

2.防止大净重且要使用腰椎来稳定或进军的瑜伽动作：大净重会降低颈椎的压力，使脊椎之间椎间盘承受压力更大，那样会加重颈椎间盘突出。

3.选择拉长脊椎的动作：拉长脊椎将在胰脏和椎间盘之间带给空间，提高尿液流动，伸展还要舒展的肋骨胸肌。

4.还要提高核心力量：一个粗壮、铁桶般的头部核心肌群，是稳定和保持脊椎最好的方法，但不要选择俯卧起坐（由于俯卧起坐使脊椎屈膝了）。

5.选择脊柱向后弯曲舒展动作：颈椎向后弯曲的舒展动作恰好后产生颈椎间盘突出的过程是相反的。

6.对下半身进行柔和的舒展运动：颈椎间盘突出病时，髂部周围的软组织会绷紧和不平衡，使造成臀肌乏力，而臀肌是身体的主要支撑腹肌，假如乏力，会让椎体代偿，又反过来提高脊柱的压力，恶性循环。

按照以上颈椎间盘突出的病人选择训练动作的建议，猫同学瑜伽分享下边7个侧重于改善或减轻头痛的锻练[5]。

这套训练动作包括了许多“扩展”型练习以及核心稳定性练习（核心稳定性锻练已显示可减少疼痛[3][4]）。

（一）脊椎减压：

脊椎减压是治愈椎间盘突出或脱垂的第一件事，由于它实际上在背鳍之间产生了空间，因而降低了椎间盘的压力。

使用单杆或吊环（或可以挂在里面的任何东西），让身体“挂”起来，让身体放松，坚持30秒，之后做3次。

（二）躺卧舒展：

躺卧的舒展运动可以帮助您每次扭转（驼背）的动作，因为大多数椎间盘突出是因为坐姿不良和骨盆反复弯曲（尤其是在坐姿不良时弯曲）而导致的，所以这些舒展有助于将椎间盘推回后边位置。

以良好的坐姿躺卧进行这项练习，把右手置于下腹部的左侧。

在右手的帮助下，将脊椎往前推进并向后伸直脊椎。

沿着喉咙延展，面对房顶。

每组做10个，做3至4组。

（三）墨镜蛇坐姿（颈椎舒展）：

墨镜蛇拉伸有助于将椎间盘纤维环和髓核推向椎间盘中心，以便缓解痊愈疗效，反复劈叉舒展的目的是“症状集中化”，这基本上意味着从白血病的腿到脚的头痛应当再次回到更紧靠下腹部的位置，以便减少经痛。

两臂在瓷砖上。

然逐渐地将头部推起，同时保持前臂与瓷砖接触。

保持10~15秒。

平缓回到起始坐姿。

（四）猫牛式：

猫牛式是最流行的椎间盘突出练习之一。通过组合两个健身坐姿，猫牛舒展运动可以通过打开椎间盘间隙来改善椎间盘突出的压力。它还可以缓解脊椎的活动性，这或许有助于改善椎间盘突出症背痛并推动恢复速率。

开始下跪，背部坐落手臂正下方，左手坐落手腕正下方。

此刻头部平坦，笔直和头部处于中性的位置。

增加到山羊的坐姿：呼气并向上推肋骨，同时保持手掌和脚掌在同一位置。

上推至猫式：吸气并向下拉动肋骨，成弓形踏入猫坐姿。

牛猫牛坐姿中保持稳定的喘气。

猫式和牛式各保持10~15秒，做4组。

（五）鸟狗式：

鸟狗式这项运动将有助于提升和稳定您的下腹部和深部颈椎胸肌。这将帮助您保持良好的坐姿，防止之后出现椎间盘突出。

选用跪姿，背部坐落乳房正下方，左手坐落手腕正下方。

举起右手并往前伸展，直至与手臂对齐；同时，往右踢脚趾，直至与手臂对齐为止。

保持该位置2-3秒钟，于是平缓返回起始位置。

用手指和四肢重复。

交替进行10次重复，做4组。

确保胸部，腹部和四肢保持中立腰椎间盘突出症的锻炼方法视频(流畅)，以最大程度地降低头部压力。

（六）平板支撑：

这些“核心”运动将通过提高髋部深层胸肌和臀肌（乳房胸肌）来帮助使脊椎处于正确的位置。

开始时将手掌（手指到手指）稳稳置于健身垫上，确保关节在腹部正下方。

手臂在身旁伸展，将手臂抬离健身垫，以足尖为支靠点。

紧缩头部，确保肋骨自然并拢。

保持该坐姿起码20-30秒，之后逐渐增至3分钟，同时保持深喘气。

你或许因害怕运动会减缓椎间盘突出症而选择躺在床上或椅子上渡过两天的休息时间，然而这不促使改善和提高脊柱间盘突出，进行以上6个椎间盘突出的舒展运动和锻练，可以使你积极主动地恢复自己的状态，并或许有助于减少病症并降低头部的整体健康情况。

1.俯卧起坐：

对于患有椎间盘突出症和坐骨血管痛的人来说，这些流行的锻练是最糟糕的锻练之一，腰部往前弯曲会给颈椎椎间盘施加很大压力。

2.直腿压低：

压低腿会给椎间盘施加巨大压力，所以最好避开。

3.俯卧撑：

蹲下时，身体的一部份净重或许会转移到胸部，对脊椎施加过多压力，这会减缓椎间盘突出症。

4.躺卧腘绳肌舒展：

这些舒展使乳房变圆，因而使脊椎中的椎间盘受力。

5.深蹲：

对于患有椎间盘突出症的人，最好避开进行此运动，由于沉重的净重会压迫腰椎和椎间盘。

6.倒蹬：

全身按压运动会使头部紧靠后背，因而使骨盆变圆，这对有椎间盘突出症的人不利。

7.骑单车和骑单车：

骑单车和骑单车所需的坐姿是人往前起身的坐姿，这对您的颈椎间盘突出不利。

结束语：

了解颈椎间盘的解剖结构和哪些是椎间盘突出有助于防治颈椎间盘突出。

6个舒展和核心训练才能挺好为颈椎间盘突出病人改善和提高牙痛。

7个颈椎间盘突出患一定避开的训练，不然会加重突出和降低浮肿。