小肚子减肥 生了娃，腹部平坦，有的还有清晰可见的马甲线

这几天突然感觉就像夏天一样。 天气炎热，大家都不可避免地开始关注自己的身材。

前段时间，我的团队成员在工作群里分享了一些辣妈的照片。 她们个个都生过孩子了，肚子还是平坦的，有的甚至还有清晰可见的马甲线。

当他们在讨论各种瘦肚子的内服外用和运动方法时，我偷偷在群里发了一张这样的照片。

结果他们都决定不再和我做朋友了，也不再和我一起买各种好吃的了，哈哈。

为了挽救我们的友谊，我决定把我这几年的减肥经历全部分享出来。 毕竟我以前不是这样的。

而我的减肥方法肯定和你想象的不一样。

01

我从来不做仰卧起坐

说到瘦肚子，大家第一个想到的就是仰卧起坐，这是非常非常错误的。 肚腩不同，一定要对症下药。

大多数妈妈在产后都会出现腹直肌分离的情况。 一般来说，剖腹产的妈妈病情会更严重。 如果腹直肌的松弛度还没有完全恢复到2指以内，绝对不要做仰卧起坐或者仰卧起坐，这样只会越练越严重。

所以在运动之前，先测试一下自己。 躺下后，弯曲双腿，一只手放在脑后，另一只手放在肚子上。 当你稍微站起来卷曲时，到下图中的红点处找到左右紧绷的腹肌，然后用手指测量两块腹肌之间的距离。 两块腹肌之间的距离大约有几指。

我生孩子的时候差不多有4指宽，花了一年半的时间才回到2指以内。

当腹直肌还没有恢复的时候，很大概率是我们的整体身体状况不适合做太剧烈的运动（今天说的是针对普通人来说的，有基础运动背景的就忽略掉）。 相反，我们需要温柔对待我们的身体。

我强烈推荐腹式呼吸。 想象一下你的肚子是一个气球。 当你吸气时，你的肚子会变大。 当你慢慢呼气时，你正在给气球放气。

当气球似乎无法进一步放气时，为了维持这种状态，可以屏住呼吸5到10秒。 屏住呼吸的同时，尝试进一步收紧腹部，感觉好像腹部正在接触脊柱。

当你能轻松完成上述步骤后，你可以尝试在腹部最瘪的时候开始自然呼吸，同时进一步将腹部收紧，这样可以让腹部收紧的时间更长，效果也会更好。会更好。

这个动作随时随地都可以做，可以激活腹横肌。

现在人们说起小腹，指的就是马甲线和腹肌。 事实上，腹横肌才是真正的“腹带”。 很多时候我们腹部脂肪增加，其实是因为我们的“腰带”松了。

我本人就是这次活动的受益者。 它教会我感觉腹部收紧。 随时随地保持这种状态，无形中锻炼了我的核心肌肉，让我的“腰带”勒得更紧。

即使我们接下来要走路，也要尝试保持核心收缩，并利用核心力量带动臀肌和大腿迈出步伐。 这要消耗很多钱。

今天我的腹直肌已经康复了，但是我还是没有专门做仰卧起坐。 为什么？ 因为我自己练习的时候很容易出错。

如果你观察仰卧起坐或其他各种躺着腹部肌肉的练习，很多人最终会感到脖子酸痛，而不是胃痛。

这说明受力点不对，肩颈在代偿，长此以往斜方肌就会变大（我肩颈问题本来就多）。 所以，在家锻炼的时候，我宁愿不练，也不愿盲目练。

关键是首先要提高身体对“核心力量”的认识。 对于没有运动基础的新手来说，这是一个很好的核心练习。

02

我从来不“部分减肥”

当然，说了上面的话小肚子减肥，肯定有人会说，大J，那是因为你本来就瘦啊。

这确实说到点子上了。 不存在“部分减肥”这样的事情。 减肥首先要全身减肥，然后最难减肥的部位逐渐减肥。

但我从来没有“天生瘦”的基因，而且我也有“容易发胖”的体质。 听到这里，肯定有人想问，如何打造“轻松减肥”的体质呢？

没有捷径，只要养成搬家的习惯。

一开始不要担心该做什么练习。 动总比不动好。 坚持是关键。 不必每次都大汗淋漓、疲惫不堪。

没有运动基础的朋友是不可能通过这种方式轻松减肥的。 身体会突然“强烈启动”，进入自我保护阶段。 相反，他们觉得自己需要“省钱”，不敢“瘦身”。

过度运动会导致身体分泌皮质醇，从而影响睡眠质量。 这就是为什么有的人运动后感觉没有精神，皮肤更差。 其实就是“运动过度”。

如果你刚刚开始，关键是选择一个你喜欢的、不太累的运动。

我推荐一个视频，它表明即使是不喜欢运动的人，运动后也会感到快乐。 您可以在B站搜索：。

很多朋友觉得强度很低，很放松。 但请尝试一下。 每个动作都是从核心开始做，一套的消耗完全不一样。

每个人都必须打破“运动需要流汗、消耗体力才能减肥”的迷思。 我们普通人锻炼是为了美丽和健康，而不是为了挑战个人极限。

当你运动时，你累得怀疑自己的人生。 如果运动一次休息一周，根本维持不了多久，而且还会让你看起来很难看。 而且从长远来看，也会削弱你的力量感，你总会感觉自己是一个无法坚持下去的“失败者”。

尝试一下，从简单的运动开始，每次做完都会感觉神清气爽。 这也在无形中给你一种积极的心理暗示。 不仅身材变好，整个人也会由内而外焕发光彩。

除了心率之外不要谈论“放松”。 最适合燃烧脂肪的心率范围是可以轻微呼吸并且还能说话的时候。 训练后，你精力充沛，睡眠也有所改善。

减肥不应该是“痛苦的”。

疫情期间，我每天在家做“轻松运动”。 我再推荐几个我觉得还蛮有趣的有氧运动。 都在B站，你可以多探索，找到适合你的那一款

回到肚子的问题，我身边有很多妈妈朋友，她们的身材匀称，但是肚子却凸出来了。 这个时候千万不能节食减肥，否则你的整个新陈代谢就会被打乱，很容易显得苍老。

这就是为什么我从不关心我肚子的大小。 我比较注重姿势问题，就是骨盆前倾导致的小腹突出。

我仍然有这个问题，但这些年来已经逐渐缓解了。 毕竟，我们长时间抱孩子很容易“翘臀”。

检查自己的最好方法是靠墙站立，将手掌或最多半个拳头放在腰部和墙壁之间。 这是对的吗？

如果你能放进去拳头，那么你的骨盆就会向前倾斜。 与其拼命减肥，不如先纠正自己的姿势。

最简单的就是每天饭后靠墙站一会儿，也能缓解和改善头前倾的问题。

具体方法是在家里找一面墙，双脚分开与肩膀同宽，然后先将肩膀靠在墙上。 尽量让整个肩膀靠在墙上，让肩膀下沉，不要耸肩。

看看你腰部的缝隙。 如果能放进去拳头，尝试将骨盆向后滚动（移动屁股使间隙变小），然后让其他部分自然靠近墙壁。

想要晋级，就按老规矩，搜遍万能的B站。

与其担心体重，不如调整一下自己的姿势，因为我们大多数人的体重都是正常的，胖与瘦的视觉差异就在于我们的姿势。

此外，如果你的姿势得到改善，各种常见的疼痛就会减轻。

03

我从来不关心我的肚子

说实话，如果不是大家群里讨论我的肚子，我可能很久都不会在意自己的肚子了。

还记得我一开始的四块腹肌照片吗？ 那天两个小时后，我吃完饭就这样坐下来。

我把这张照片发给我的朋友们，他们都觉得：“原来你和我是一样的。”

仔细想想是不是？ 那是腹部，不是钢板。

普通人的肌肉只有在充血的时候才会变得僵硬。 正常情况下的肌肉是柔软的。 当你吃饱了，你的胃就会变大。

我也可以直接给大家展示我的四块腹肌，然后大声说：“我养育自己的孩子，自己创业，锻炼身体，自律的生活总是让我充满自信。”

但实际上我知道事实并非如此。 养孩子很累，创业也很焦虑。 我很爱吃，经常吃夜宵，尤其是螺蛳粉和烤串。 我一直很喜欢甜点，尤其是蛋糕上的奶油。

当然，我也锻炼身体。

仔细想想，没有人会在见到人的时候掀起衣服看马甲的线条。 比那几斤肉我更关心的是：我舒服吗？ 我快乐吗？ 我健康吗？

不要担心拥有“完美”身材。 当你坐下来时，你就会有脂肪。 如果你放松手臂，你就会有脂肪。 如果你在办公桌前坐了很长时间，你的屁股距离挺翘的屁股还很远。 无论你多么小心地对待你的肩膀，它们都不会是直肩。

这就是我们在生活、工作、家庭中不断转换角色的真实处境。

我们看到明星辣妈“几周内减了多少体重”，毕竟那是她们的职业。 但对于我们普通人来说，情况并非如此。

我不再有“必须有所成就”的执念。 我应该练习，吃饭，累了就休息小肚子减肥，状态好的时候多练习。

对我来说，最大的财富就是让运动像吃饭、睡觉一样成为日常习惯。

我们可以有目标去努力，但我们不能因为“别人有”而变得焦虑或厌恶自己。

别人的身体，别人的孩子，别人的丈夫，别人的生活。 也许我们只是看到了他们想向我们展示的一面。

大J讲话

这是我一直想写的，但是没想到周末和周一太忙了，所以今天就补上。 希望这个夏天，我们都能更喜欢自己一点。

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